Forreste hæver: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem der virkelig har brug for dem

En praktisk vejledning til forhøjelse af løn: De fem fejl, der ødelægger elevatoren, og hvor mange sæt, gentagelser og kilo der faktisk giver mening.

Forreste løft er en isolering øvelse for den forreste del af skulderen, og sandsynligvis en af de værst udførte løft i den gennemsnitlige gym normalt med for meget vægt og for meget sving fra hofterne. Det er ikke en obligatorisk bevægelse: Din frontdel virker allerede på alle overhoved og alle bænkepresser. Men hvis man ved hvorfor man gør det og gør det rent, fortjener det sin plads.

Hvad øvelsen faktisk gør

Den primære motor er deltoidets forhoved, som løfter overarmen fremad og opad. Den får hjælp fra den øverste, klawesporede del af brystet, serratus anterior, og . i den øverste del af området den øverste fælde. Den side (sidelæder) hoved af delt, den, der giver skuldre bredde, gør meget lidt her, så en front hæve ikke erstatter en sideløbende hævning.

Den del, de fleste overser: Den forreste del tager allerede en tung belastning fra at trykke. Hvis man laver 4 sæt bænke og 4 sæt overhovedpress på en uge, er det forreste hoved allerede tæt på nok volumen. Forreste hævninger tilføjer 2-4 målrettede sæt om ugen på toppen af det, ikke 10.

Gode teknikker

Foderne bredt fra hoften, knæene bløde, halter foran lårene, håndfladerne vendt mod kroppen eller nedad.
Stram dig op og træk ribbenene ned mod bækkenet. Din nedre del af ryggen er neutral ikke læner sig tilbage.
Bøj albuen omkring 10 til 20 grader og ikke ændre sig den vinkel for resten af sæt.
Løft armen fremad i ca. 2 sekunder, til skulderhøjde eller lidt over ca. 90 til 100 grader.
Hold det oppe i et halvt sekund uden at lade skulderen stige op mod øret.
Sænk i 3 sekunder under kontrol og stop omkring 10 cm foran låret. Læg ikke hængeren på benet mellem gentagelserne.
Udånd på vej op, indånd på vej ned. Hold ikke vejret hele tiden.

Variationer og hvad de ændrer

Håndvægter, skiftende nemmest at lære, nemmest at holde torsoen stille. Det er den bedste startmulighed.
Håndklæder, begge arme på én gang. et kortere sæt, men belastningen trækker dig fremad, så det er mere sandsynligt at svinge.
Håndklæde skulderbredde greb, godt til at tilføje kilo i små skridt, men det låser håndleddet og generer nogle mennesker.
Vægtplade holdt på begge kanter enkelt og billigt, men sprang kommer i 2,5 kg trin, hvilket er meget for denne løft.
Lægeskive til lavt kabelslag den bedste mulighed, hvis man vil have reel spænding i bunden af området, hvor en hantel næsten ikke giver noget.

De mest almindelige fejl

Svingende fra hofterne

Hvis dine knæ er dybt og din krop ryster frem og tilbage, er vægten for tung. Testen: Gør et sæt med ryggen lige mod en væg. Hvis hængeren pludselig føles hård, løfter du med momentum.

- Jeg går for højt.

Efter ca. 100 grader overtager den øverste fælde over og skulderbladet begynder at rotere. Hvis dine arme ender over dit hoved, træner du fælder, ikke delter.

- Jeg ryster på skulderen.

Hvis skulderen bevæger sig mod øret øverst, betyder det at belastningen er for tung eller at kroppen er ustabil. Hold skulderen nede og væk fra øret hele tiden.

Ændring af albuen vinkel midt-rep

Når albuen bøjer sig på vej op, bliver håndtaget kortere og løftet bliver lettere hvilket gør det til en anden øvelse. Angiv albuen i starten og hold den.

At tabe sig

Hvis man lader armen falde ned igen på et halvt sekund, fjerner man næsten halvdelen af det nyttige arbejde i sæt. Sænkningen tager længere tid end opløftet.

Hvem passer til det, og hvem kan springe det over.

Det er værd at gøre, hvis dine skuldre ser flade ud foran i forhold til brystet og armene, hvis du ikke udfører meget overhovedpressing (f.eks. træning baseret på sprintning, svømning eller cykling), eller hvis du kommer hjem fra en pause og har brug for lettere, kontrolleret arbejde.

Hvis du allerede udfører 8 eller flere pressesæt om ugen, hvis din skulder gør ondt ved fremadvendt bøje eller hvis din træningstid er begrænset til 40 minutter , så giver sidelænsophævelser og -rækker dig mere for den samme indsats.

Sæt, gentagelser og vægt

Begynder: 2 sæt med 12 til 15 gentagelser, halter på 2 til 5 kg pr. hånd, to gange om ugen.
Middelgrad: 3 sæt med 10 til 15 gentagelser, typisk 6 til 10 kg pr. hånd.
Hvile: 60 til 90 sekunder mellem sæt. Der er ikke brug for mere, for lasten er let.
Forløb: Når du når toppen af gentagelsesområdet på alle tre sæt med ren form to uger i træk, tilføj 1 til 2 kg. Ikke mere.
Placering: I slutningen af sessionen, efter press og rækker, fordi dette er et tilbehør og ikke en hoved elevator.

Det er normalt at man en dag eller to senere får en mild smerte i skulderen. - Det er ikke et skarpt stik under optagelsen.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge eller fysioterapeut, hvis skulderpine varer længere end 2 til 3 uger på trods af hvile, hvis det vækker dig om natten, eller hvis du ikke kan løfte armen over skulderhøjde uden et skarpt stik. Det samme gælder følelsesløshed, prikkelse eller svaghed i arm og hånd, for det er normalt ikke et muskelproblem. Enhver skade der giver et hørbart knald, hævelse eller en arm man ikke kan bevæge, skal hastigt undersøges. Hvis du har fået opereret skulderen eller har fået en diagnose som at du har fået et slag eller et revnet rotatormanschet, skal du aftale teknik og bevægelsesområde med din terapeut før du begynder at gøre denne øvelse igen.

Den korte udgave

Forreste hævning er rettet mod den forreste delt den tilføjer ingen bredde og erstatter ikke laterale hævninger.
To sekunder op, en halv sekund pause, tre sekunder ned, albue lidt bøjet og uændret i hele.
Stop på skulderhøjde, højst lidt over. Alt højere er fældearbejde.
2 til 4 sæt om ugen med 10 til 15 gentagelser med 2 til 10 kg er et realistisk interval for de fleste mennesker.
Hvis du allerede trykker meget, kan du uden problemer lade denne øvelse være.