Ris når du træner: Antallet, portionerne og tidspunktet

Ris er en af de billigste og mest fordøjelige kulhydratkilder man kan sætte på en tallerken, og den tiltrækker også mere nonsens end næsten enhver anden mad fra tanken om at hvid ris gør dig fed til tanken om at brun er altid det klogeste valg. Nedenfor ses de faktiske tal og en måde at tilpasse dem på i en træningsuge. Det kræver ikke noget særligt produkt, bare en skala og lidt planlægning.

Hvad giver ris dig egentlig?

Alle tal er for tilberedt ris, da det er det, der ender i skålen. Rå ris har omkring tre gange så meget af alt pr. 100 g, hvilket er hvordan folk mister 200 til 300 kalorier i et enkelt måltid.

• Hvid ris, kogt, 100 g: ca. 130 kcal, 28 g kulhydrater, 2,7 g protein, 0,3 g fedt, 0,3 g fiber.
• Brunt ris, kogt, 100 g: ca. 120 kcal, 24 g kulhydrater, 2,6 g protein, 0,9 g fedt, 1,6 g fiber.
• Rå ris, 100 g: ca. 350 til 360 kcal og 75 til 78 g kulhydrater, uanset type.
• Tilberedningsforhold: 60 g rå ris giver ca. 170 til 180 g kogt, hvilket er ca. 45 g kulhydrater.

Ris er ikke en proteinkilde. En 200 g kogt portion giver dig omkring 5 g, og den er lav på lysin på toppen af det. Hvis dit daglige mål er 1,6 til 2,2 g protein pr. kg legemsvægt, bidrager ris næsten intet det har altid brug for kød, fisk, æg, mejeriprodukter eller bælgfrugter ved siden af det.

Hvid mod brun

Der er mindre forskel end internettet antyder. Brunt har ca. 1,3 g mere fiber pr. 100 g kogt og mere magnesium, ca. 40 mg mod 12 mg. Det er nyttigt, men en portion brun ris på 200 g giver stadig kun omkring 3 g fiber, og dit daglige mål er 25 til 35 g du vil dække det med grøntsager, frugt og bælgfrugter uanset.

Hvid ris er derimod lettere at spise og tømmes hurtigere, hvilket er en konkret fordel en time eller to før træningen og lige efter. En praktisk regel: Brunt i måltider langt fra træning, hvidt i måltider tæt på det.

Hvor meget ris har du brug for?

Kulhydrater beregnes pr. kg legemsvægt, ikke pr. tallerken:

• 3 til 4 g/kg pr. dag hvis du løfter tre gange om ugen i en time.
• 4 til 6 g/kg pr. dag Hvis du træner 5-6 gange om ugen eller tilføjer 30-45 minutters cardio.
• Under 3 g/kg Kun mens du skærer, og forventer at dine sidste sæt lider.

Eksempel: En 80 kg løfter træner fire gange om ugen har brug for ca. 320 g kulhydrater om dagen. Hvis en tredjedel kommer fra ris, er det omkring 105 g kulhydrater, eller ca. 375 g kogt ris delt over to måltider. Resten skal komme fra brød, kartofler, havre, frugt og pasta.

Hvornår skal man spise det?

Før træning

To til tre timer ude, mål 1 til 1,5 g kulhydrater pr. kilo. For en person på 80 kg er det 80 til 120 g kulhydrater eller 280 til 420 g kogt hvid ris plus 30 til 40 g protein (ca. 150 til 180 g kyllingebryst). Fedtindholdet skal være under 15 g, da det bremser mave tømning.

Hvis du kun har 60 til 90 minutter, halver det: 150 til 200 g kogt hvid ris og en lys proteinkilde. Rig ris med fibre under en fed saucen en time før knuder er en pålidelig måde at få kvalme på på femte sæt.

Efter træning

Glem 30 minutters vinduet. Hvis næste behandling er mere end 8 timer væk, er et normalt måltid inden for to timer tilstrækkeligt: 200 til 300 g kogt ris og 30 til 40 g protein. Hvis du træner to gange om dagen, skal du træne 1 til 1,2 g kulhydrater pr. kilo lige efter den første session.

Om aftenen.

Ris spist kl. 21 gør dig ikke federe end den samme ris spist kl. 13. Ugeligt kalorieindtag bestemmer kropsvægt, ikke uret på væggen.

For de fleste mennesker gør et risbaseret måltid 2 til 3 timer før sengetid det faktisk lettere at falde i søvn. Hvis du får refluks, skal du holde en pause på 3 timer og skære portionen med en tredjedel.

Vægte, madlavning og opbevaring

• Væg det. rå- Det er ikke muligt. 60 til 80 g pr. måltid dækker de fleste behov. Hvis du vejer det kogt, skal du veje det med en faktor på 2,8 til 3.
• Laver man 300-400 g rå på én gang, hvilket er 4 til 5 måltider.
• Kald det ned inden for 1 time og køle i 4 °C. Gæstiskokte ris, der bliver liggende over natten, er den klassiske årsag til Bacillus cereus madforgiftning.
• Spis det inden for 1 til 2 dage og opvarm det til det dampes, omkring 74 °C i midten. Opvarm kun én gang.
• Kyling øger resistenten med ca. 1 til 2 g pr. 100 g. Det er en lille forskel og ikke noget, man kan bygge en kost omkring.

Arsen i ris

Ris ophober mere uorganisk arsenik end andre korn, og brun ris indeholder 1,5 til 2 gange så meget, fordi den sidder i kli. For en sund voksen er dette ikke en grund til panik, men det er en grund til ikke at gøre ris til sin eneste kulhydratkilde i årevis. Praktisk set: skylle det, indtil vandet er klart, kog det i rigeligt vand i et forhold på 6 dele vand til 1 del ris og dræne overskydende som fjerner 40 til 60 procent af den uorganiske arsenik. Skift med kartofler, boghvede, havre og pasta.

Hvornår skal man gå til læge

• Opblåsthed, kramper eller diarré efter måltider med kornbaseret mad, der varer mere end 3 til 4 uger.
• Blod i afføringen eller uforklarligt vægttab på 5 kg eller mere på 2 måneder.
• Diabetes, prædiabetes eller faste glukose over 6,1 mmol/l i så fald er din mængde kulhydrater pr. måltid en samtale med din læge, ikke med internettet.
• Nyresygdom eller medicin, der kræver begrænset indtag af mad.
• Regelmæssig kraftig træthed 30 til 60 minutter efter hvert måltid med ris.

Den korte udgave

• 100 g kogt hvid ris indeholder ca. 130 kcal og 28 g kulhydrater; 60 g rå ris giver ca. 175 g kogt.
• Målet er 3 til 6 g kulhydrater pr. kg kropsvægt pr. dag, afhængigt af hvor ofte du træner.
• Hvid ris nær træning, brun ris i måltider langt fra det.
• Ris har ikke noget protein altid kombinere det med en 30 til 40 g protein kilde.
• Kald det ned inden for en time, opbevar det ved 4 °C, spis det inden for 2 dage og opvarm det kun én gang.