Knudopvarmning: De 10 minutter, der ordner dit første sæt.

Knudden er den løftning folk oftest siger føles forkert knæene falder ind, hæle løfter, nedre del af ryggen rundes i bunden. Mange gange er problemet ikke styrke, det er, at du kom under baren kold, med ankler og hofter, der ikke var klar til dybden du beder om dem. Det, der følger er en ti minutters rutine, der løser det, ved hjælp af intet andet end et modstandsbånd, en væg og en stang.

Hvad en opvarmning gør og ikke gør

Aktiveringen strækker sig ikke. Det er en kort sekvens, der hæver muskeltemperaturen, åbner rækkevidden ved ankel og hofte og får dine skinker og bugen til at arbejde fra første sæt i stedet for det tredje.

Hvad du faktisk får: en mere stabil og dybere knæhøjning, færre knæ, der falder indad, og første sæt, der ikke ser værre ud end de sidste. Hvad du ikke forstår: 20 kg mere på stangen, eller en garanti mod skader. En detalje der er værd at vide statisk strækning i mere end 60 sekunder per muskel lige før en tung træning kan midlertidigt reducere styrke og kontrol. Gem strækninger til slutningen af sessionen eller en hvileplads.

Trin 1: Generel opvarmning, 5 minutter

Cykel, løbebånd eller cross-trainer i et tempo hvor du stadig kan tale i hele sætninger. Målet er en let sved på panden et simpelt tegn på, at muskeltemperaturen er steget. Hvis du kom ind fra kulden eller sad i otte timer, så giv det 78 minutter i stedet for 5.

Trin 2: Mobilitet, 34 minutter

Du søger ikke maksimal fleksibilitet, bare det område, som hængeren har brug for.

• Vægsknive mobilisering Fod 10 cm fra væggen, drev knæet fremad forbi tæerne, mens hælen forbliver nede. Hvis knæet ikke kan røre væggen fra den afstand, har du fundet grunden til at dine hæle løfter. 10 gentagelser pr. ben, hold 2 sekunder på slutområdet.
• Kosakskok 6 gentagelser på hver side, langsomt, ingen sprang.
• Pauserede skål hækle 8 gentagelser med en 81212 kg hængsel eller kettlebell. Sæt dig i bunden i 3 sekunder og skub knæene ud med albuerne.
• 90/90-hælsknapper 8 per side, siddende på gulvet.
• Brostkøben over en ruller 8 gentagelser, værd at gøre hvis du knuger lav bar eller din øvre ryg runder under belastning.

Trin 3: Aktivering, 3 minutter.

Forsøg her bør ligge omkring 6 ud af 10. Du vil have musklerne til at slå på, ikke at blive trætte.

• Båndede sideganger i halvknude10 skridt ud, 10 skridt tilbage, 2 skud. Du burde mærke en forbrænding på hoften.
• Glutenbro 15 gentagelser med et 2 sekunders klem på toppen.
• Død bug 8 gentagelser på hver side, med nedre del af ryggen fastgjort til gulvet hele tiden.

Trin 4: opvarmningsapparater den del, der betaler mest

Det er det trin, folk springer over, og det gør mest arbejde. Eksempel for en person, hvis arbejdsgruppe er 100 kg × 5:

1. tom stang (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg første arbejdssæt

Hvile 60 sekunder mellem de lettere sæt og 90120120 sekunder over 60 kg. Reglen er enkel: Hop med ca. 15-20% af din arbejdskraft og skære gentagelser, når belastningen stiger. Hvis dit arbejds sæt er 60 kg, er tre sæt tilstrækkelige: tom stang × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3 Hvis du sidder 140 kg, skal du have seks eller syv opvarmnings sæt.

Hvor lang tid tager det?

11 til 13 minutter i alt. I en times session er det omkring en femtedel af din tid, og det kommer tilbage til dig fordi dit første arbejds sæt nu ligner dit tredje. Hvis det ikke er første øvelse på dagen at gøre knudeøvelser, så reducer bevægelsen til 2 minutter og springe den generelle opvarmning over du er allerede varm men gør stadig to eller tre opvarmningsrunder.

Almindelige fejl

• Static quad strækning I 60 sekunder lige før et tungt sæt.
• Aktivering til svigt Hvis bandet gør det sværere at sidde på sit første sæt, så har du overdrevet.
• Overspring af opvarmningsopgaver fordi det kun er 80 kg.
• Det samme for 20 kg og 140 kg. Antallet af opvarmningsstykker skal skaleres efter belastningen.
• 15 minutter med skumrulling. I stedet for at flytte. Det er fint at rulle i 30 til 60 sekunder per muskel, men det forbereder ikke en til at knække.

Hvornår skal man gå til læge

Opvarmning løser stivhed, ikke skade. Få undersøgt af en læge eller fysioterapeut, hvis nogen af følgende gælder:

• Sår smerte i knæet, hoften eller ryggen, der ikke forsvinder efter 10 minutters opvarmning eller bliver værre.
• Stik og nåle, følelsesløshed eller svaghed, der går ned ad benet.
• Svulme i ledene, lukning eller klik, der følger med smerte.
• Smerter, der varer i mere end 2 uger, selv efter at du har skåret vægt og volumen.
• Smerter, der vækker dig om natten eller når du hviler.

Normalt behøver du ikke helt at stoppe træningen, mens du venter på en aftale Det er normalt fint at arbejde i et smertefrit område med lettere belastninger. Bare lad være med at presse smerten igennem, og prøv ikke at diagnosticere dig selv online.

Den korte udgave

• Fem minutter med opvarmning, indtil du har en lille sved på panden.
• 3 4 minutters bevægelse: Bøjlen borer, 3 sekunders pause med kløe, 90/90 hofte skifter.
• 3 minutter til aktivering: Strækede gåture, glutebroer, døde insekter anstrengelse på 6/10.
• Opvarmning tager 15-20% af din arbejdsvægt med færre gentagelser efterhånden som baren bliver tungere.
• Static stretching hører til ved slutningen af sessionen, ikke før din første tunge set.