Knogle fakta værd at vide: Hvad der faktisk sker i dit skelet

Hvordan knogler omdannes, hvor meget calcium og D-vitamin du faktisk har brug for, og hvilken træning der bygger tæthed med konkrete tal og klare røde flag.

Benet ligner tørt, dødt materiale, men det er levende væv der hver dag nedbrydes og genopbygges, reagerer på belastning og frigiver endda hormoner. Hvis man træner, ændrer man skelet som musklerne - bare meget langsommere og meget roligere. Her er hvad der er virkelig interessant, og vigtigere, hvad du kan gøre med det.

Dit skelet bliver konstant genopbygget.

En voksen har 206 knogler- Hvad? En nyfødt har omkring 270 mange sikringer under væksten, herunder kranipladerne, korsbenet og bækkenet. Hos de fleste mennesker lukker de sidste vækstplader mellem 16 og 21 år.

Efter det sidder knoglen ikke stille. Celler kaldet osteoklaster tygger gamle knogler ud, og osteoblaster lægger nye knogler i stedet. Om 10% af dit skelet udskiftes hvert år.Det betyder, at du om et årti bærer næsten helt nyt knogler. Svampet knogler hvirvelsøjlerne og lårbenets hals vender sig hurtigere end tæt kortikal knogler, hvilket er præcis hvorfor tab vises der først, og hvorfor de første osteoporos frakturer sker i rygsøjlen og hoften.

Et par tal til perspektiv.

Dit skelet er omkring 15% af kropsmassen ca. 12 kg hos en person på 80 kg.
Læderbenet tåler stort set 170 MPa I kompression er den fire til fem gange større end almindelig beton, og den er en brøkdel af vægten.
Det mindste knogle er stapes i mellemøret: om 3 mm lang og under 4 mg- Hvad?
Benmargen producerer ca. 2 millioner røde blodlegemer hvert sekund- Hvad?
Hyoidbenet er det eneste knogle i kroppen som ikke er forbundet med et andet knogle ved en ledning.
Omkring 60% af knoglemassen er mineraler (hovedsageligt calcium og fosfor) og omkring 25% er kollagen. Mineral giver hårdhed, kollagen giver sejhed hvorfor knogler splitter som tørt træ i stedet for at knække som glas.

Benet lytter til belastningen.

Knoglen bygger sig der, hvor den bliver komprimeret og bøjet. Hos professionelle tennisspillere er kortikalbenet i servering armen op til 20% tungere Det er ikke muligt at få en anden arm til at arbejde mere end den anden arm samme person, samme kost, anden belastning.

Det virker også omvendt. Astronauter i mikrogravitation taber 1 1,5% af hoftebenmassen pr. måned, og langvarig sengelejr gør noget lignende. Bones har ingen grund til at være dyrt, hvis ingen lægger den.

Signallet, der bygger knogler, er ikke varighed, det er størrelse og belastningshastighed. To timers let gang har mindre effekt på densiteten end 30 hopper.

Hvad skal man egentlig gøre?

Tunge løft, 2 gange om ugen: Knudser, dødløft, press, række 355 sæt af 36 gentagelser på ca. 80885% af 1RM.
Stødbelastning: 3 sæt med 10 spring eller landinger fra 203030 cm, 3 gange om ugen. Hvile 101515 sekunder mellem sprængene knoglen reagerer bedre på adskilte impulser end på 100 spræng i træk.
Løbende udvikling: - Forøg ikke din ugentlige kørsel med mere end 10%. Det er den mest almindelige årsag til stressbrud i skinneben og fod.
Balance, 510 minutter om dagen: enbenestand på 30 sekunder. Efter 50 er det største fraktur-redder simpelthen ikke at falde.

Svømning og cykling er gode for dit hjerte og dine led, men gør næsten intet for knogletætheden ingen påvirkning, ingen belastning af kropsvægten.

Mad der bygger knogler op

Calcium: 1000 mg pr. dag for voksne, 1200 mg for kvinder over 50 og mænd over 70. Reference: 200 ml mælk ≈ 240 mg, 30 g hård ost ≈ 200 mg, 150 g yoghurt ≈ 200 mg, 100 g sardiner med knogler ≈ 380 mg, 100 g kale ≈ 150 mg.
D-vitamin: 800 1000 1000 IE pr. dag. Om sommeren dækker 15 20 minutters sol på arme og ansigt meget, men fra oktober til marts producerer man i nordlige breddegrader stort set intet af solskinnet.
Protein: 1,6 2. 2,0 g pr. kg legemsvægt. En fjerdedel af knoglen er kollagen, og kollagen er protein.
Nok kalorier: Det er en meget vigtig faktor for at kunne udnytte de nye muligheder.

Hvad fremskynder tabet?

Øverste knoglemasse når mellem 25 og 30 . Derefter forsvarer man det man har bygget. Fra 40 og opad mister man omkring 0,5% om året, og kvinder taber 23%3% om året I de første 57 år efter overgangsalderen. Rygning, mere end to alkoholholdige drikkevarer om dagen, kortikosteroider taget i mere end tre måneder og en helt stillesiddende dag uden hård belastning alle driver det hurtigere.

Hvornår skal man gå til læge

Et brud fra et fald fra stående højde eller fra trivial kraft det er et advarselsskilt i enhver alder.
Pænt mærke smerter på et sted i skinnebenet eller foden, der opstår under løbetur og falder i ro stoppe med at løbe og udelukke et stressbrud.
Knoglesmerter, der varer mere end 2-3 uger, vækker dig om natten eller forværres i hvile.
Tab af 3 cm eller mere i højde eller ny fornemmelse.
Fravær af menstruation i 3 måneder eller længere hos kvinder, der træner der rammer knoglen direkte.
Det anbefales regelmæssigt at tage en DEXA-størrelsesscanning hos kvinder over 65 år og hos mænd over 70 år, hvis der tidligere er risikofaktorer. En T- score på −1 til −2,5 betyder osteopeni, under −2,5 betyder osteoporose.

Den korte udgave

Ben er levende væv ca. 10% af dit skelet udskiftes hvert år.
Densiteten kommer fra tunge løft (35 × 36 gentagelser ved 80885% 1RM) og hopper (3 × 10, tre gange om ugen), ikke fra cardio.
Målet er 10002001200 mg calcium og 80010001000 IE D-vitamin dagligt plus 1,62,0 g protein pr. kg.
Øverste knoglemasse når omkring 25-30; efter 40 taber man 0,5-1% om året, op til 3% efter overgangsalderen.
Et brud fra et fald, eller en smerte ved at løbe eller en faldende højde på 3 cm betyder at få undersøgt, ikke vente.