Hvad elite atleter faktisk spiser

De rigtige tal bag elitspillernes nummerplader: Hvor mange kalorier, gram kulhydrater og protein de gemmer, og hvilke dele der overføres til din træning.

Når man hører at nogen spiser 8.000 kalorier om dagen, lyder det som en stor historie, men bag tallet ligger en meget kedelig beregning. Elite ernæring er sjældent eksotisk for det meste er det almindelig mad i mængder og timing matched til arbejdsbyrden. Her er hvad der faktisk står på de plader, og hvilke dele der er værd at kopiere.

Hvor meget de virkelig spiser

Kalorier følger energiforbruget, ikke sportsens glamour. Grovt målt hos fagfolk ser det sådan her ud:

Cyklister i flere ugers etapeløb: I gennemsnit 5.500-7.000 kcal pr. dag og over 8.000 kcal på de hårdeste bjergtrin.
Svømmere, der svømmer to gange om dagen: 4.0006.6.000 kcal. Den berømte historie om 12.000 kalorier var overdrevet Phelps selv sagde senere at det virkelige tal var betydeligt lavere.
Maratonløbere på 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
Angriber på 140-160 kg: 5.0006.6.500 kcal.
Kvindelige gymnaster i 455555 kg: 1.9002.2.400 kcal.

Til sammenligning forbrænder en 80 kg tung mand der løfter tre gange om ugen ca. 2.6003.3.000 kcal. Forskellen er ikke en hemmelig metode det er 20 til 30 undervisningstimer om ugen i stedet for tre til fem.

Kulhydrater er det største produkt.

I udholdenhedssport doseres kulhydrater pr. kilogram kropsvægt, ikke som procentdel af kalorierne:

Lige eller hviledage: 355 g/kg. For en 70 kg atlet er det 210350350 g.
1 3 timers hård træning om dagen: 610 g/kg, så 420700700 g.
Lastning før konkurrence: 81212 g/kg i de 364848 timer før starten.

Under træningen bliver reglerne endnu mere specifikke. Under 60 minutter har man normalt ikke brug for noget. For anstrengelser på 1 til 2,5 timer er målet: 30 60 60 g kulhydrater pr. time- Hvad? Efter 2,5 timer går det op til 90 g pr. time, og den skal komme fra en blanding af glukose og fructose på ca. 2:1, fordi tarmen ikke kan absorbere en enkelt sukkertype meget hurtigere end ca. 60 g/t. Idrætsudøvere der har trænet deres tarm i måneder, tåler nogle gange 120 g/t. I praksis: En banan er ca. 25 g, 500 ml sportsdrik ca. 30 g, en skive hvidt brød med honning ca. 30 g.

Protein: Det er mindre dramatisk, end folk antager.

Det daglige mål er: 1,62,2,2 g pr. kg af kropsmasse. Med 80 kg er det 13017175 g. Overskridelse af 2,5 g/kg har ingen påvist ekstra fordel. Fordelingen er enkel: 254040 g pr. måltid (ca. 0,30,4 g/kg) fire eller fem gange om dagen med mellemrum på 34 timer, plus 3040 g fra en langsomt fordøjelig mælkeproduktion før sengetid.

Hvad betyder det i mad: 150 g kyllingebryst giver ca. 33 g, tre æg ca. 19 g, 200 g græsk yoghurt ca. 20 g, 250 ml mælk 8 g, 100 g kogte linser ca. 9 g.

Fedt er ikke nul.

Fedt gør normalt op 20335% af de samlede kalorier og sjældent falder under 0,8 g/kg. Grunden er praktisk: hormonproduktion og absorption af vitamin A, D, E og K. Hvis energitilgængeligheden falder under 30 kcal pr. kg fedtfri masse, kvinder ser menstruationsforstyrrelser, og begge køn ser faldende knogletæthed og flere stressbrud.

Hvordan det ser ud på tallerkenen

En dag for en 75 kg udholdenhed sportsmand, mål 3.800 kcal og omkring 600 g kulhydrater:

- Klokken syv. 120 g havre, 400 ml mælk, en banan, 30 g valnødder, en ske honning ca. 1,050 kcal og 140 g kulhydrater.
09:30: to skiver brød med syltetøj og 300 ml juice 70 ca. 70 g kulhydrater.
10:00-13:00, træning: 60 90 g kulhydrater pr. time fra drikkevarer og geler.
- 13:30: 400 g kogt ris, 200 g kylling, grøntsager med en ske olie 110 ca. 110 g kulhydrater og 44 g protein.
19:00: 300 g kartofler, 180 g fisk, salat.
Klokken 22:00. 250 g yoghurt og frugt.

Vand og salt

Svedesatser varierer fra 0,5 til 2,0 liter pr. time og svedt natrium fra 200 til 1,800 mg pr. liter. Så de bruger en skala: Vægte ind før og efter en session, og hvert kilo tabt er ca. en liter væske- Hvad? Det skal erstattes med 1,251,1,5 liter pr. kg i løbet af de næste 46 timer. At tabe mere end 2% af kropsmassen skader måleligt præstationen, men at drikke store mængder rent vand under lange anstrengelser kan drive natrium ned til farlige niveauer.

Hvad de ikke gør

De udelukker ikke hele fødevaregrupper uden medicinsk grund.
De prøver intet nyt på løbetiden hver gel, drik og morgenmad er blevet testet i 466 uger i træning.
De lægger ikke deres lid til kosttilskud. De med solid dokumentation er hovedsagelig baseret på kreatin (35 g daglig) og koffein (366 mg/kg, 60 minutter før anstrengelsen).

Hvornår skal man gå til læge

Bestil en tid hos en læge eller klinisk diætist, hvis en af følgende gælder:

Utilsigtet tab af mere end 5% af kropsmassen på 466 uger.
Ingen menstruation i tre måneder eller længere.
To eller flere stressbrud inden for et år.
Tilbagevendende tarmproblemer, blod i afføringen eller opkastning under motion.
Svimmelhed, besvimelse eller meget mørk urin efter sessioner eller besættelses tanker om mad og vægt.

Den korte udgave

Kalorieindholdet i træningstid: 20-30 timer om ugen er årsagen til, at antallet når op på 6.000, ikke selve sporten.
Kulhydrater er doseret pr. kg: 355 g/kg på lette dage, 610 g/kg på hårde dage.
For anstrengelser på mere end en time skal der tages 306060 g/t og op til 90 g/t efter 2,5 timer.
Protein 1,6 2,2 g/kg pr. dag i måltider på 25 40 g; mere end dette giver intet.
Mål vandindtagelsen med en skala, ikke ved at røre: et kilo ned betyder ca. en liter at udskifte.