Træning på gym eller hjemme for begyndere: Hvad der i virkeligheden gør forskellen

I de første seks til tolv måneder af træningen giver et træningscenter og din stue næsten det samme resultat forskellen er hvor let det er at komme tre gange om ugen, og hvor længe du kan fortsætte med at lægge på før du løber tør for vægt. Så sammenligningen er baseret på tal i stedet for følelser: hvor mange sæt du faktisk gør, hvad det koster, og hvor lang tid det tager når rejsen er talt.

Hvad bestemmer dit første år?

Før du sammenligner steder, sammenlign de ting der bærer størstedelen af fremskridtene. For en begynder er der fire, og alle fire arbejder hjemme og på gymnastiksalen.

• Fjerde afsnit: 2-3 sessioner om ugen, 40-60 minutter hver. Under to møder om ugen er fremskridt langsomt og ustabilt.
• Forløb: Hver uge tilføjer du enten en gentagelse eller 1-2,5 kg ved mindst én øvelse.
• Volumen: 10-15 sæt per muskelgruppe om ugen, mest i 6-15 gentagelsesområdet, stopper 1-3 gentagelser kort af fiasko.
• Genvinding: 7-9 timers søvn og ca. 1,6 g protein pr. kg legemsvægt for en 75 kg person, hvilket er ca. 120 g om dagen.

Hjemtræning: Hvor langt tager det dig?

Med kun kropsvægt kan en nybegynder gøre klare fremskridt i 8-16 uger. Derefter begynder lænker og knuder at opføre sig som konditionering: Du ender med at lave sæt på 25-30 gentagelser, og det bygger ikke længere styrke i samme tempo. Benene stopper først, fordi en ulastet knude bliver for let hurtigt, og trække stænger næste, fordi uden en bar der er ingen god erstatning for en pull-up eller en række.

Derfor er hjemmeundervisning kun fornuftig på lang sigt med et minimum af udstyr:

• Tilpasningsbare halter, ca. 2-24 kg pr. hånd
• En dørstang med en optrækkerstang
• To eller tre modstandsbånd af forskellig styrke
• En fast bænk eller en solid stol plus en madras

Det er en engangsomkostning på ca. 400-900 KM og dækker de første to års uddannelse uden alvorlige begrænsninger. Man skal også have ca. 2 x 2 meter fri gulv, da lunger og overhovedpresser tager mere plads, end man forventer.

En prøveuge derhjemme

Tre hele kropssessioner, mandag-morgosdag-fredag, 45 minutter, med 90-120 sekunders hvile mellem sæt:

1. Bulgarsk split squat med halter: 3 x 8-12 pr. ben
2. Dumbbell rumænske dødløft: 3 x 10-12
3. Knappe op, eller læg hænderne på bænken, hvis du ikke kan gøre 8 gentagelser: 3 x 8-15
4. Med en diameter på ikke over 300 mm og en diameter på ikke over 300 mm 3 x 6-12
5. Håndklæde over hovedet: 3 x 8-12
6. Planke: 3 x 30-45 sekunder

I gymnastiksalen: Hvor langt tager det dig?

Den største fordel er, at belastningen aldrig er den begrænsende faktor. En olympisk stang vejer 20 kg og plader dækker hvert niveau, så du kan løbe din dødløft fra 40 kg til 140 kg i samme rum, i 2,5 kg hopper. Du får også træk- og benmaskiner, som giver sikker progression selv når din teknik stadig er hård.

Den skjulte pris er tid. Hvis man er 15 minutter væk fra gymnastiksalen, er det 30 minutter pr. session, 90 minutter pr. uge og ca. 65-75 timer pr. år alene på rejser omtrent lige så meget som man faktisk bruger på at løfte i det år med 45 minutter pr. session.

Et gennemsnitligt program, man laver 3 gange om ugen hjemme, slår et perfekt program man laver 4 gange om måneden, fordi gymnastiksalen er 20 minutter væk.

En prøveuge på træningsstudioet.

Samme tidsplan, tre gange om ugen, 50-60 minutter:

1. - Barbell-knude: 3 x 5-8
2. Bænkepresser eller maskinpresser til brystet: 3 x 6-10
3. Dødløftning, rumænske eller konventionelle: 2-3 x 5-8
4. Tiltrækning eller tiltrækning i længden: 3 x 8-12
5. Kabelrække: 3 x 10-12
6. Legpress eller gangsprøjt: 2 x 10-15

Det er to års matematik.

• Gym: et medlemskab på 40-70 KM om måneden er 960-1,680 KM over 24 måneder, plus transport og omkring 130 timers rejse.
• Hjem: 400-900 KM én gang og nul rejseminuta, men du vælger dit eget program og ingen korrigerer din teknik.

Hvis gymnastiksalen er fem minutters gang væk, vender matematikken hurtigt til hans fordel. Hvis det er en 25 minutters kørsel, betaler husholdningsudstyret sig selv inden for det første år.

Valg af fem spørgsmål

1. Hvor langt er gymnastiksalen? Mere end 20 minutter hver vej er den hyppigste årsag til at den tredje ugentlige session forsvinder.
2. Har du permanent ledig gulvplads derhjemme, og et sted hvor dumbbells kan blive udenfor i stedet for at bo i et skab?
3. Har du trænet konsekvent i 3-4 måneder? Hvis det er tilfældet, er det sandsynligvis allerede din grænse, og det er tid til en barbell.
4. Har du brug for en fast tid og andre mennesker omkring at starte overhovedet? Nogle mennesker træner simpelthen ikke hjemme det er information, ikke en karakterfejl.
5. Hvor meget betyder squat og dødløft teknik for dig? Fem til ti timer med en træner i de første to måneder er mere værd end noget udstyr.

Hvornår skal man gå til læge

De fleste raske voksne har ikke brug for at få en klarere tid før de begynder at træne moderat styrke, men der er nogle ting der ikke er værd at improvisere. Tal med en læge, før du begynder hvis du:

• har fået diagnosticeret hjertesygdom, ukontrolleret blodtryk (for eksempel over 160/100), diabetes eller kronisk nyresygdom
• få brystsmerter eller tryk, svimmelhed eller usædvanlig åndenød under let anstrengelse
• Hvis du har smerter, der varer mere end 2-3 uger, eller smerter, der vækker dig om natten.
• er gravide eller har født i de seneste 6-8 uger
• har haft en ny operation eller et brud, eller har følelsesløshed og svaghed i et ben eller en arm.

Den korte udgave

• I de første 8-16 uger kan du gøre gode fremskridt hjemme uden udstyr, med 2-3 sessioner om ugen.
• Hjemtræning bliver kun seriøs med hængsler op til ca. 24 kg, en pull-up-stang og bånd 400 400-900 KM én gang.
• Det er værd at gå i gym, når belastningen er over grænsen, eller når man har brug for en fast plads og hjælp med teknik.
• Hvor du end træner: 10-15 sæt pr. muskelgruppe om ugen, ugentlig progression, 1,6 g protein pr. kg og 7-9 timers søvn.
• Tæl rejser som en del af sessionen 15 minutter hver vej er 90 minutter om ugen.