Kasæin: hvad det rent faktisk gør, hvor meget man skal tage, og om det er det værd

Hvordan kasein fordøjes, hvor mange gram man skal tage og hvornår, hvad forskningen viser, og hvornår man ikke behøver det.

Casein er mælkeproteinet, der koagulerer i mavesyre og derefter fordøjes i timevis i stedet for minutter det er i bund og grund hele historien. Alt andet, fra det overnattende anabolske vindue til det antikatabolske mærke, er enten oversolgt eller kommer ned til det faktum, at du endte med at spise mere protein den dag. Her er hvad der faktisk er fastlagt, hvor mange gram du har brug for, og når du ærligt talt ikke har brug for det.

Hvad er kasein?

Kømælk er ca. 80 procent kasein og 20 procent valle- Hvad? I maven, ved en pH på omkring 2, danner kasein en gel og koagulerer, så maven tømmes langsommere. Det er derfor at aminosyrerne i det bliver ind i blodet i stedet for at komme alle sammen.

Der er hovedsagelig tre formularer på hylden:

Micellar casein mindst forarbejdet, langsommest fordøjet, holder blodets aminosyrer forhøjede i 5 til 7 timer.
Casinat (calcium eller natrium) syrebehandlet, fordøjes hurtigere efter ca. 4 til 5 timer, normalt billigere.
Casæinhydrolysat præ nedbrydes, fordøjes hurtigt og mister dermed den nøjagtige egenskab, der gør kasein til kasein. Der er ingen grund til at betale mere for det.

Hvad det faktisk gør, og hvad det ikke gør

Sammenligningen med valle er den nyttige. Hvetesyre er den højeste mængde af blodaminoacider i 60 til 90 minutter og er tilbage i nærheden af baseline om ca. 3 timer. Casein giver en lavere top, men holder højden i en periode på ca. 5 til 7 timer- Hvad? Praktiske konsekvenser: Hvety forværrer muskelprotein- syntesen, men kun kortvarigt, mens kasein forværrer den mindre og i stedet for det gør mere for at forsinke nedbrydningen.

Hvad man sjældent siger: Over en hel dag er de fleste af forskellene forsvundet.- Hvad? I forsøg med 8 til 12 ugers træning med totalprotein, der er matchet mellem grupper, er der forskel på valle og kasein på 0 til 0,5 kg magert masse, hvilket er en indgående fejl. Det samlede daglige indtag udgør omkring 80 procent af resultatet; hvilket pulver man vælger, er resten.

Hvor mange gram og hvornår?

De tal, der er værd at huske:

Dagligt samlet: 1,6 til 2,2 g protein pr. kg legemsvægt. For en løfter på 80 kg er det 128 til 176 g pr. dag fra alle kilder tilsammen.
Pr. måltid: 0,3 til 0,4 g pr. kg, så 25 til 35 g for den samme 80 kg person, over 4 måltider med 3-4 timers mellemrum.
Casein er omkring 8 procent leucin- 11 procent. For at fjerne de ca. 2,5 til 3 g leucin pr. måltid, har man brug for 30 til 35 g kasein, hvor 25 g valle ville gøre.

En detalje, folk går glip af: En skovl er normalt 30 til 33 g pulver, og den indeholder 24 til 27 g protein. Hvis man vil have 30 g protein, er det en og en halv skovl, ikke en.

Casein før sengetid

Det er den ene sammenhæng, hvor kasein har en specifik kant, og kanten er reel, men beskeden. 30 til 40 g kasein 30 minutter før sengetid øger overnatnings- muskelprotein syntesen med ca. 20 procent sammenlignet med placebo. Hos ældre patienter tog det hele 40 g, før effekten overhovedet viste sig.

Men: I de længere forsøg, hvor pre-sleep kasein gav mere styrke og masse, spiste denne gruppe også mere protein. Hvis man allerede har fået 1,6 til 2,2 gram pr. kg over hele dagen, er den ekstra mad man får før sengetid en lille bonus, ikke et vendepunkt.

Tempelregel: Pre-sleep casein er en god løsning hvis intervallet mellem dit sidste måltid og morgenmaden er længere end 9 til 10 timer, eller hvis du på anden måde ikke når dit daglige mål.

Fødevarer i stedet for pulver

200 g fedtfattig cottageost ca. 22 til 25 g protein, hovedsagelig kasein.
250 g græsk yoghurt ca. 22 til 25 g protein.
500 ml mælk ca. 17 g protein, hvoraf 13-14 g er kasein.

Alle tre gør det samme som pulver. Pulver vinder kun på omkostningerne pr. gram protein, på at man ikke behøver et køleskab, og på det faktum at micellar casein normalt indeholder 1 til 2 g laktose pr. portion, så folk der kæmper med 300 ml mælk ofte tåler det fint.

Hvem det giver mening for

Det giver mening, hvis du stadig mangler dit daglige mål for mad, hvis du arbejder skift og ender med 10 timers mellemrum uden et måltid, eller hvis du er i et underskud og ønsker noget der holder mættet 2 til 3 timer længere end valle gør.

Det giver ingen mening, hvis man allerede spiser 4 til 5 måltider med 30 g protein hver, eller hvis man forventer at bytte valle med kasein vil ændre resultaterne af sig selv. Det gør det ikke.

Bivirkninger og hvornår man skal konsultere læge

De hyppigste klager er oppustethed og gasser, som regel fordi 40 g pulver i 200 ml vand er alt for tykt bland det i 300 til 400 ml i stedet. Hos personer med sunde nyrer viser indtag på op til 2,2 g pr. kg pr. dag ingen tegn på skade selv i forsøg med en løbetid af 2 år.

Kontakt lægen, hvis:

Hvis du får udslæt, elvepest, hævelse af læberne eller vejrtrækningsbesvær efter en portion. En mælkeproteinallergi er ikke det samme som laktoseintolerance og har brug for hurtig vurdering.
Meltesymptomer varer længere end 2 til 3 uger, selv efter at du har reduceret dosis til 15 til 20 g.
Du har kendt nyre - eller leversygdom og planlægger at tage mere end 1,6 g pr. kg pr. dag.
Du tager medicin hvis absorption afhænger af madens tidspunkt, da kasein bremser mavesugningen.

Den korte udgave

Casein er det langsomme mælkeprotein: Aminosyrer forhøjet i 5 til 7 timer med en lavere toppunkt end valle.
Dosis er 30 til 35 g pr. portion, med en daglig mængde på 1,6 til 2,2 g protein pr. kg.
30 til 40 g en halv time før sengetid øger syntesen over natten med ca. 20 procent.
200 g cottageost eller 250 g græsk yoghurt gør det samme, hvis de passer dig.
Hvis du allerede har nået dit daglige proteinmål, har du sandsynligvis slet ikke brug for kasein.