Kartofler når du træner: Tallet og den rette tid

Mange mennesker i gymnastiksalen undgår kartofler uden nogen grund, som regel fordi de har hørt at stivelse er problemet. I virkeligheden er det en billig kilde til kulhydrater, kalium og C-vitamin, som passer godt både før og efter træning. Spørgsmålet var aldrig om man skulle spise kartofler, men hvor meget, hvordan man kogte dem og hvornår.

Hvad får man egentlig ud af 100 gram?

Disse tal er for almindelig hvid kartoffel, kogt og skrællet:

• 87 kcal
• 20 g kulhydrater, hvoraf under 1 g er sukker
• 2 g protein er lille og ikke en komplet kilde, så tæl ikke kartofler til dit daglige proteinindhold
• 0,1 g fedt
• 1,8 g fibre
• ca. 330 mg kalium og 13 mg C-vitamin

Kartoffel baget i skindet er tættere: ca. 93 kcal og op til 535 mg kalium pr. 100 g, fordi kogning i vand udvasker en del af kalium og C-vitamin. En mellemstor kartoffel vejer 150-180 g, så en enkelt er omkring 130-160 kcal og 30-36 g kulhydrater.

Til sammenligning er kogt ris omkring 130 kcal pr. 100 g og kogt pasta omkring 155 kcal. Gram for gram er kartoflen mindre kalorigt, så for de samme kalorier får man en mærkbart større tallerken. I en ældre undersøgelse af mætthed opnåede kogt kartoffel den højeste score af alle testede fødevarer på 323 pund, hvoraf hvidt brød var 100 og pasta 119 pund.

Madlavning ændrer antallet mere end maden gør.

Forskellen mellem kogt kartoffel og pommes frites handler ikke om kartoflen, men om olien:

• tilberedt på basis af: ca. 90 kcal pr. 100 g
• pommes frites: ca. 310 kcal pr. 100 g
• chips: ca. 540 kcal pr. 100 g
• Hver spiseskefuld olie du hælder i bakken er 10 g og 90 kcal
• Masse fremstillet af 500 g kartoffel med 30 g smør og 100 ml fuldmælk ca. 280 kcal mere end den samme vægt almindelig kogt kartoffel

Samme 300 g-plade: Kaldede kartofler 260 kcal, pommes frites 930 kcal. Det er næsten 700 kcal forskel, omkring et helt måltid.

Kaldede kartofler

Når kogt kartoffel køles i køleskabet i 122424 timer, omdannes en del af stivelsen til resistent stivelse fra under 1 g til ca. 35 g pr. 100 g. Den fraktion opfører sig mere som fibre: en mindre stigning i blodsukkeret og mad til dine tarmbakterier. Praktisk set: kog 1 kg om søndagen, opbevar det i køleskabet, brug det i løbet af ugen i salater eller opvarm det kort. Hvis man opvarmer det igen, reduceres effekten, men den forsvinder ikke.

Hvornår skal man spise det?

Før træning

Målet er 1 1,5 g kulhydrater pr. kg legemsvægt, 2 3 timer ude. For en person på 80 kg er 80120120 g kulhydrater eller 400600600 g kogt kartoffel- Hvad? Hvis det er for meget mad, så tag 300 g kulhydrater og tilsæt dem med frugt. Hvis du har mindre end 60 minutter før træning, så drop til 150 g og hop over fedt og den store salat fiber og olie langsom mave tømning og vil finde dig halvvejs gennem dine knuder.

Efter træning

Hvis man træner én gang om dagen, 355 gange om ugen, er der ingen 30-minutters vindue det daglige samlede er det, der betyder noget. Et fast måltid efter træning er: 350 g kogt kartoffel, 150 g kylling og en salat- Det er ikke muligt. ca. 70 g kulhydrater, 40 g protein og ca. 600 kcal. Hvis du træner to gange om dagen, eller spiller en kamp og løfter igen seks timer senere, så skynd dig: 11.21,2 g kulhydrater pr. kg i de første 34 timer.

Hviledage

Du behøver ikke det samme indtag. Skær ned til 150250250 g kartoffel ved ét måltid og lad forskellen komme fra protein og grøntsager.

I underskud og i bulk

I mangel er kartofler et af de bedste valg netop fordi de fylder tallerkenen og holder mætten. En arbejdsregel: 200300300 g kogt kartoffel med 150 g kød eller fisk giver dig et måltid på 400500500 kcal, der faktisk er tilfredsstillende. Væg det kogt, ikke råt, og mål olien med en ske det er her de fleste mennesker tager fejl.

Når man spiser for at få vægt, er den samme kartoffel praktisk fordi man med vilje tilføjer fedt: 2 spiseskefulde olivenolie over ristede kartofler giver +180 kcal uden et eneste ekstra bid.

Hvad skal man være opmærksom på

• Grønne pletter og spirer det er solanin. Skær dem ud generøst eller smid kartoflerne i kassen. Hvis den smager bitter, må du ikke spise den.
• Opbevaring mørkt, køligt og tørt, ikke råt i køleskabet og ikke på vinduesbrættet.
• Meget mørkt stegt jo brunere pommes frites, jo mere acrylamid. - Kok til guld, ikke til brunt.

Hvornår skal man gå til læge

Kartofler er en af de rigeste kilder til kalium, og derfor bør du kontakte en læge hvis du:

• have nyresygdom kalium er begrænset, og de dele i denne artikel gælder ikke for dig
• tage ACE-hæmmere, sartaner eller kaliumsparende diuretika (f.eks. spironolakton)
• have type 2- diabetes Det er værd at se, hvordan du reagerer på 200 g kartofler i forhold til den samme mængde ris.
• regelmæssigt få opblåsthed, kramper eller diarré efter måltider med kartoffelbaseret mad
• udvikle kvalme, opkastning eller hovedpine Efter at have spist kartofler, der var grønne eller bitre at man har brug for det.

Den korte udgave

• 100 g kogt kartoffel: 87 kcal, 20 g kulhydrater, 2 g protein, omkring 330 mg kalium.
• Resten bestemmer madlavningen: 90 kcal kogt, 310 kcal som pommes frites, 540 kcal som chips pr. 100 g.
• 300-400 g indtaget 233 timer før træning; ned til 150 g uden tilsat fedt.
• Efter træning er 350 g med 150 g kød rigeligt 30-minutters vinduet findes ikke, hvis du træner en gang om dagen.
• Kold kartoffel indeholder 3 5 g resistent stivelse pr. 100 g; grønne eller bitre kartofler kasseres.