Bønner når du træner: Tallet og den rette tid

Bønner er en af de få billige fødevarer der giver et godt protein og masser af fiber på samme tallerken. Problemet er, at folk, der træner, enten skærer dem ud helt, fordi de Sæt tungtEller spise dem en time før en session og føle sig forfærdelig. Her er de faktiske tal og regler for hvor bønner passer i din dag.

Tallet: hvad du faktisk får

Værdier er for 100 g kogte bønner, almindelig, uden rå eller kød:

• 125-140 kcal
• 8-9 g protein
• 22-25 g kulhydrater, hvoraf 6-7 g er fibre
• under 1 g fedt
• 2-3 mg jern, 400-450 mg kalium, 45-70 mg magnesium
• 130-180 mikrogram folat

Tørrede bønner før tilberedning indeholder omkring 330 kcal og 21-23 g protein pr. 100 g. De udvider sig 2,5 til 3 gange når de er kogt, så 100 g tør giver dig ca. 250-280 g kogt. Hvis du sporer makroer, skal du veje dem tør - fejlen er meget mindre.

En realistisk 200 g kogt portion: ca. 270 kcal, 17 g protein, 13 g fiber og ca. 850 mg kalium. Det er halvdelen af din daglige fiberindhold fra en tallerken.

Bønneprotein er ikke det samme som kødprotein.

Bønner er rige på lysin og lave på methionin. Den praktiske konsekvens er, at det anvendelige protein er ca. 20-30% lavere end fra æg, kød eller mejeriprodukter. Når man tæller sit daglige indtag, er det ærligt at betragte 17 g bønneprotein som ca. 13-14 g af den daglige indtagelse. anvendelig protein.

Det andet problem er leucin, den aminosyre der driver muskelopbygningen hårdest. En 200 g kogt portion indeholder ca. 1,3-1,4 g leucin, mens et klart signal efter træning kræver ca. 2,5-3 g. Derfor bør bønner ikke gå alene efter træning.

To enkle løsninger:

• Bønner plus et korn i samme måltid. - 200 g kogte bønner og 150 g kogt ris giver ca. 21-22 g protein med en meget bedre profil.
• Bønner plus en animalsk kilde - tilsæt 2 æg, 150 g yoghurt eller 100 g kylling og måltidet er færdigt.

Hvis du har som mål at indtage mellem 1,6 og 2,2 g protein pr. kg kropsvægt, kan bønner realistikt dække 20-30% af dit daglige indtag. De er ikke en erstatning for alt andet.

Når man skal spise dem omkring træning

Det er det, de fleste tager fejl af. Bønner indeholder fiber og oligosaccharider der bremser mave tømning og skaber gas i tarmen. Under en ladt stang eller i en sprint, kan man mærke det.

• 3-4 timer før træning er den seneste slot til et fuld bønne måltid. Træning kl. 18 betyder bønner til frokost kl. 13 eller 14.
• 60-90 minutter før træning - Nej, det er ikke rigtigt. Hvis det er dit eneste spisefrit, kan du i stedet tage 100-150 g kogt ris og en banan.
• Efter træning - Men par dem med en hurtigere proteinkilde. Efter 5 sæt med 5 på knude eller 60 minutters hårdt arbejde gør en tallerken med bønner plus 2 æg det bedre end bønner alene.
• Om aftenen. - et godt valg: lavt glykæmisk svar og fuldhed, der varer i 3-4 timer.
• Hviledage - Her hører de største portioner til, 250 g eller mere, hvis det passer dig.

Hvor meget og hvor ofte

For en person, der træner 3-5 gange om ugen, er en rimelig mængde 2-4 bønnemåltider om ugen på 150-250 g kogt- Hvad?

Hvis du sjældent spiser bønner lige nu, skal du ikke begynde med en fuld tallerken:

1. Uge et: 80-100 g kogt, to gange.
2. Tilsæt 30- 50 g hver 4. 5 dag.
3. Om 2-3 uger er du fuld uden klager.

Tilsæt 300-500 ml vand om dagen, når du får mere fiber. Det daglige mål for fiberindholdet er 25-38 g, men at hoppe fra 12 til 35 g over natten ender næsten altid med oppustethed.

Gas, indtag og madlavning

Gassen kommer fra raffinose og stachyose, sukkerstoffer man ikke kan fordøje, så tarmbakterier nedbryder dem i stedet. Man reducerer dem, man fjerner dem ikke.

• Bliv ved med at blø med bønnerne. 8-12 timer Det fjerner ca. 25-40% af sukkeret.
• Laveres indtil den er helt blød, normalt 60-90 minutter. Stærke bønner er sværere at fordøje.
• Røde nyrebønner indeholder phytohaemagglutinin og skal være på et koge i mindst 10 minutter- Hvad? Lang, lav temperatur til madlavning løser ikke det.
• Spyl bønner i vand i 1-2 minutter - det skærer omkring 40% af natrium og nogle af de gasformende sukkerarter.

Konsekvens slår alle tricks: din tarmflora tilpasser sig inden for 2-3 uger, hvis du spiser bønner regelmæssigt i stedet for en gang om måneden.

Hvornår skal man gå til læge

Bønner er harmløse for de fleste mennesker, men der er situationer hvor portionen ikke er noget at gætte på:

• Gigt eller høj urinsyreindhold - bælgfrugter indeholder moderate puriner; aftal mængden med din læge.
• Nyresygdom - 200 g kogte bønner indeholder omkring 850 mg kalium plus en god mængde fosfor, hvilket er vigtigt, når nyrefunktionen er nedsat.
• Reagerbar tarmsyndrom - Hvis en lille portion er fed, skal du have en diætist.
• Blod i afføringen, vedvarende mavesmerter, der varer mere end 2-3 uger, eller utilsigtet tab på over 5% af kropsvægten på 6 måneder - det kontrolleres med det samme, uanset kost.
• Træthed og bleghed ved mistanke om anæmi - få jern og ferritin testet; jern fra bønner absorberes dårligt, så en tallerken med dem løser ikke problemet.

Den korte udgave

• 100 g kogte bønner: ca. 130 kcal, 8-9 g protein, 6-7 g fiber; en 200 g portion giver 17 g protein.
• Bønneprotein er mindre anvendeligt - tæl 20-30% mindre og bland det med ris, brød, æg eller yoghurt.
• Det sidste fuld bønnemåltid er 3-4 timer før træning, aldrig 60-90 minutter før.
• 2-4 gange om ugen ved 150-250 g kogt, der gradvist øges over 2-3 uger.
• Bladet i vand i 8-12 timer, kogt indtil det er blødt, og altid koge rød kidneyboner i mindst 10 minutter.