Karpaltunnel og gymnastiksalen: Hvad gør det værre og hvordan man kan fortsætte med at træne

Prikkelse i tommelfingeren, pegefingeren og mellemfingeren, som vækker dig klokken tre om morgenen og forsvinder, når du rækker hånden ud det er det lærebogsmæssige billede af karpaltunnelsyndrom. Træning forårsager sjældent det alene, men det forværrer det pålideligt, og det er ofte der man først bemærker det, for det hele kommer ned til greb og belastning af håndfladen. Her er hvad der sker, hvad der skal ændres i din træning, og hvor selvstyring stopper.

Hvad det egentlig er.

Karpaltunnelen er en smal gang ved foden af hånden der bærer ni sener og midinærven. Når trykket stiger, får nerven problemer og man får prikk eller følelsesløshed i tommelfingeren, pegefingeren, mellemfingeren og halvdelen af ringfingeren. Den lille finger bliver næsten altid skånet. hvis det også pryder, er det den øvre lednerve eller nakken der sandsynligvis er årsagen.

Typiske mønstre: symptomer om natten eller tidligt om morgenen, prikkende følelser under kørsel eller hold en telefon ved øret, faldende glas, en hånd, der føles hævet uden at se hævet ud. Senere bliver muskelblokken ved underbenet af tommelfingeren tyndere den udvulning der tidligere var fuld, bliver flad. Det skilt er ikke noget at sidde på.

Hvor kommer det fra?

Normalt ikke fra at løfte. Graviditet, en underaktiv skjoldbruskkirtel, diabetes, reumatoid artrit, et gammelt håndledsbrud og overvægt er langt mere almindelige årsager. Blandt aktiviteter bidrager vibrerende værktøjer, vedvarende maksimal grebskraft og timer med håndleddet bøjet tilbage mest. Uddannelsen er normalt den første fase af en uddannelse. symptomudløsende I en, hvis tunnel allerede er stram, ikke årsagen.

De øvelser, der forværrer det mest

• Push-ups, burpees og alt på flade håndflader hvor håndleddet ligger tæt på 90 grader af udvidelse top tunneltryk.
• Forreste squats og rengøringer, hvor hånden forbliver i ende-range udvidelse i ti sekunder et sæt.
• Rettestangpress med håndleddet foldet tilbage og belastningen bag underarmslinjen.
• Svær deadlift og landmandsbærere over 30 sekunder pr. sæt lange anfald med maksimal grebskraft.
• Spinning eller cykling med vægt på hælen i mere end 10 minutter uden at ændre håndposition.
• Håndklæder og alt, der trykker direkte ind i håndfladen.

Hvordan man justerer træningen i stedet for at stoppe den

1. Reducer mængden af belastende øvelser med ca. 50% i 2 3 uger. Ben, ryg og kondition forbliver uberørt.
2. Tærskelregel: Tårner kan være milde under et sæt og skal aftales inden for en periode på to uger. 15 30 minutter efter træning. Hvis det varer en time eller vækker dig mere den nat, var det for meget.
3. Flyt trykket til hængere eller et neutralt greb og hold håndleddet stablet i linje med underarmen.
4. Gør lænker på håndtag, parallettes eller næver; træ og bjergbestiger på underarmerne.
5. Brug remme til tunge trækninger over 5 gentagelser. Træn greb separat, 2 sæt 2030 sekunder i slutningen, i stedet for at knuse det hele sessionen.
6. Hold op med at gribe i stangen så hårdt som muligt, når det ikke er nødvendigt. Hold den, ikke kvæle den på presses forskellen er mærkbar.
7. Tykkede handsker og blød polstring under håndfladen løser intet og kan øge trykket i tunnelen yderligere.

Hvad hjælper egentlig

En natspindel.

Det er den bedst dokumenterede foranstaltning. Skinnet holder håndleddet neutralt (nul grader, ikke bøjet) og er iført hver nat i mindst 6 uger- Hvad? De fleste mennesker bemærker en forskel efter 2 4 uger. Det er en mulighed, hvis du har travlt med arbejdet, men aldrig træne i det.

Nerve- og seneslidninger

En række af 56 håndstillinger (næve, flad hånd, krogede fingre, åben håndflade med tommelfingeren ud, underarm vendt op, blid tommelfinger stræk). Hold hver 3 5 sekunder, 5 10 gentagelser, 2 3 gange om dagen. Omkring 10 minutter dagligt i 6 uger. Sigt mod mild prikkelse, aldrig skarp.

Det er værd at gøre ved siden af

• Forarmer: 2 minutter på hver side på bøjerne med en kugle eller ruller før overkroppen.
• Ekscentrisk håndledsforlængelse, 2×15 med 122 kg, tre gange om ugen bygger håndleddet uden at provokere det.
• Hvis du har 10 kg eller mere overvægt, reducerer hvert kilo, du mister, symptomerne statistisk set.
• En time mindre om dagen med underarmen hvilende på skrivebordets kant er mere værd end nogen motion.

Hvornår skal man gå til læge

• Tørhed er konstant i stedet for at komme og gå.
• Musklerne ved bunden af tommelfingeren ser tyndere ud end på den anden side, eller ting falder ud af hånden.
• Du vågner hver nat på trods af skinnet, eller intet har ændret sig efter 6-8 uger af konsekvent konservativt arbejde.
• Lillefingeren pryder også, eller smerten går fra nakken ned til armen - en anden årsag må udelukkes.
• Symptomer i begge hænder uden nogen åbenbar årsag, plus træthed, vægtforøgelse eller tørst få kontrol med skjoldbruskkirtlen og blodsukkeret.

Nerveledningsundersøgelser bekræfter diagnosen. Hvis den konservative behandling ikke virker, gives der kortisteroidindsprøjtning eller kirurgisk frigivelse. Efter operationen genoptages letbentræning ved 12 uger, spændt træk omkring 46 uger og fuld vægt gennem håndfladen (push-ups, forreste squats) først efter 81212 uger med kirurgens tilladelse.

Den korte udgave

• Natteprikling i tommelfinger, pegefinger og mellemfingre er en del af håndleddetunnelen; lillefingeren er ikke dets område.
• Stop ikke træningen skære det forværrende arbejde med 50% i 2 3 uger og hold håndleddet neutralt.
• Push-ups på håndtag, håndtagspressing, remme på tunge træk, planker på underarmerne.
• En skinne hver nat i 6 uger plus 10 minutters nervesklidning dagligt er kernen i helbredelse.
• Vedvarende følelsesløshed, en tynde tommelfingerbind eller ingen fremgang i 6-8 uger betyder en læge, ikke en anden motion.