Anæmi og træning: hvordan man opdager det, hvad man tester og hvordan man træner igennem det

Hvordan man kan se anæmi, hvis man træner, hvilke blodprøver man skal bede om, hvor meget jern man skal spise og hvordan man justerer sitet indtil ferritin er kommet tilbage.

Hvis en session, der var rutinemæssig for en måned siden, pludselig føles brutal, og din opvarmningshjerteslag er 15-20 slag højere end normalt, er det ikke altid en dårlig uge- Hvad? Anæmi og lavt jernindhold er blandt de mest almindelige årsager til, at de almindelige elever bliver trætte eller trækker sig tilbage uden nogen åbenbar årsag. Her er hvordan man genkender det, hvad man skal spørge om i blodprøver og hvordan man træner mens det bliver repareret.

Hvad anæmi faktisk gør ved træning

Hæmoglobin transporterer ilt fra lungerne til musklerne. Hvis den falder fra 140 til 115 g/l, er det ca. 18 procent mindre ilt pr. blodenhet, og kroppen kompenserer kun ved at pumpe hurtigere. Udholdenhed er først. Det samme løbe tempo kræver nu den puls, der plejede at tilhøre et tempo 30 sekunder pr. kilometer hurtigere. Styrken ved lavt udsving lider mindst, fordi et sæt med fem ikke er afhængig af ilttilførslen.

Vigtigt: du kan være jernmangelfuld uden at være anæmisk- Hvad? Ferritin, dit jernlagre, falder først, hæmoglobin holder i ugevis, og du føler allerede træthed og dårlig genopretning.

Tegn folk normalt bebrejder træning

Hjerterytmen i hvile er 8-15 gange højere end din normale baseline.
Åndslået på to trapper eller i en lett kardio, hvor man plejede at tale komfortabelt.
Genoprettelsen mellem sæt tager dobbelt så lang tid ved samme belastning.
Kolde hænder og fødder, hovedpine, blegt underindvendigt øjenlåg.
Ønsker is eller ikke-fødevarer - det er ganske specifikt for jernmangel.
Hårtab og sprøde negle i 2-3 måneder.

Hvilke tests skal der foretages?

Fuldt blodtal - hæmoglobin og MCV. Anæmi er under 130 g/l hos mænd og under 120 g/l hos kvinder. MCV under 80 fl peger på jern, over 100 fl på B12 eller folat.
Ferritin - under 30 ng/ml betyder, at lagererne er brugt, under 15 ng/ml er en klar mangel. Hvis du træner udholdenhed, skal du målrette dig mod 40-50 ng/ml, ikke bare over den nederste grænse.
Transferrin mætning - under 20 procent bekræfter billedet.
CRP - Betændelse falske hæver ferritin, så en ferritin på 60 sammen med en CRP på 25 betyder ikke, at du er oplagret.
B12 og folat - obligatorisk, hvis du er veganer, eller har taget metformin eller syre- reducerende lægemidler i mere end et år.

En ferritin på 18 ng/ml med normalt hæmoglobin er ikke Næsten fint.- Hvad? Det er en tom tank, og man mærker det i hver hård session.

Hvorfor mister idrætsudøvere jern hurtigere

Mikroblødning i tarmen under lange løb og hårde træningsblokke.
Røde blodlegemer beskadiget ved fodslag, især på asfalt.
Svedt tab - lille, men konstant hvis du træner i varme.
Menstruation: En normal cyklus koster 15-20 mg jern, en tung cyklus over 40 mg.
Hepcidin, hormonet, der blokerer for jernoptagelsen, stiger i 3-6 timer efter en hård session. Et jernrigt måltid lige nu er det værste tidspunkt at vælge.

Mad og hvor meget jern du har brug for.

Det daglige behov er ca. 8 mg for mænd og 18 mg for kvinder i reproduktiv alder. Hvis du ikke spiser kød, så antag dobbelt så meget, for plantevæst absorberer dårligt jern: 15-35 procent fra kød, 2-10 procent fra planter.

100 g oksekød: ca. 2,5 mg, godt absorberet.
100 g lever: ca. 6,5 mg - en gang om ugen er nok.
100 g kogte linser eller kikkerter: 3-3,5 mg, men meget mindre brugbar.
Tilberedt spinat indeholder 3,6 mg pr. 100 g og oxalaterne blokerer det meste af det - det er ikke den løsning, det sælges som.

To praktiske træk: tilsættes 50-100 mg C-vitamin til måltidet (halvdelen frisk peber, en kiwi, juice af en halv citron) og optagelsen af jern fordobles eller tredobles. Og skub kaffe eller sort te mindst 60-90 minutter væk fra hovedmåltidet, fordi de reducerer absorptionen med 50-60 procent. Det samme gælder for et stort kalciumfald, lad os sige 300 ml mælk med selve måltidet.

Hvis din læge begynder at give dig jern

Du må ikke ordinere dig selv - overskydende jern akkumuleres og er ikke harmløst. Når det ordineres, er en typisk dosis 60-100 mg elementært jern, og nyere forskning viser, at der er en risiko for at få en alvorlig sygdom. hver anden dag Det giver en bedre total absorption end to doser om dagen, fordi hepcidin forbliver lav. Bedst om morgenen, på tom mave eller med C-vitamin, og undgå 3-6 timers interval efter træning. Omkring en tredjedel af befolkningen lider af kvalme og forstoppelse; hvis det er uudholdeligt, er det en grund til at tale om en anden form, ikke at stoppe af sig selv.

Hvordan man træner mens man er ved at komme sig

Styrke

Hold 2-3 sessioner om ugen. Løb 3-4 sæt med 5-8 gentagelser med 70-80 procent af din maksimale styrke, stræk hvileperioder til 3 minutter i stedet for 90 sekunder og lad 3 gentagelser være i reserve. Snit sæt til fiasko og 20 gentagelser metabolisk arbejde - det er hvor den manglende ilt bider hårdest.

Konditionering

Fjern 30-50 procent af den ugentlige løb eller kardio i 3-4 uger. Skift mellemrum i 25-40 minutter med let arbejde i et tempo hvor du kan sige en hel sætning uden at gispe. Hvis hæmoglobin er under 100 g/l, skal du gå 20-30 minutter og ikke mere, indtil du bliver undersøgt igen.

Tag din puls hver morgen. Når det er inden for fem slag fra den normale baseline i 7-10 dage, skal du tilføje en interval session tilbage om ugen, og så en anden to uger senere.

Hvor lang tid tager det?

Hæmoglobin genoptrænes hurtigt: ca. 10 g/l i 2-3 uger. Ferritin er langsom - en ordentlig lager tager 3-6 måneder med uafbrudt behandling. Så der er ingen grund til at gentage testen før 8 uger, og heller ikke inden for tre dage efter en hård session, da ferritin picker falsk da.

Hvornår skal man gå til læge

Samme dag: hæmoglobin under 100 g/ l, besvimelse, brystsmerter eller åndenød i hvile.
Enhver mand og enhver kvinde efter overgangsalderen der lider af jernmangel, har brug for at få undersøgt tarmen - for dem er det ikke et normalt tab.
Sort, tjæreholdig afføring eller synligt blod i afføringen.
Perioder, der varer mere end 7 dage, eller en blender, der ikke varer 2 timer.
Der er ingen ændringer i blodprøverne eller i din følelse efter 8-12 ugers behandling.

Den korte udgave

Et pludseligt fald i udholdenhed plus en højere puls er en grund til blodprøver, ikke til mere træning.
Spørg efter hæmoglobin, MCV, ferritin, transferrin mætning og CRP; ferritin under 30 ng/ml er lavt selv med normalt hæmoglobin.
Spis jern med 50-100 mg C-vitamin, og hold kaffe og mælk 90 minutter væk fra måltidet.
Mens han er ved at komme sig: 2-3 gange om ugen med 5-8 gentagelser, 30-50 procent reduceret.
Hæmoglobin vender tilbage efter nogle få uger, ferritin efter 3-6 måneder; genprøve ikke før 8 uger.