Type 2- diabetes og motion: Hvad man egentlig skal gøre i gymnastiksalen

En praktisk vejledning til træning med type 2-diabetes: præcis sæt, gentagelser og minutter, hvordan man undgår hypoglykæmi og hvornår man skal kontakte sin læge.

Type 2-diabetes er ikke en grund til at stoppe med at træne. Motion er et af de få redskaber til at sænke blodsukkeret, forbedre insulinfølsomheden og samtidig beskytte muskelmassen. Problemet er, at de fleste råd stopper ved: være aktiv, som ikke fortæller dig om hvor mange sæt, hvor mange minutter, eller hvad du skal gøre når din måler læser 76 mg/dL før en session.

Hvad der faktisk sker i musklerne

Når en muskel trækker sig sammen, trækker den glukose ud af blodet gennem GLUT4-transportører, og det gør den her. uden insulin- Hvad? Det er derfor en 15-minutters gåtur efter et måltid kan få blodsukkeret til at falde med 20 35 mg/dl (1 2 mmol/l) hos en person der ikke tager insulin.

Effekten varer længere end sessionen. Insulinsensitiviteten forbliver forhøjet i ca. 24 til 48 timer- Hvad? Så reglen er ikke træne fem gange om ugen- Det er det. aldrig gå mere end to dage i træk uden træning- Hvad?

Hvor meget i tal?

Aerobisk arbejde

150 minutter om ugen ved moderat intensitet: hurtig gang, cykling, ro. Et tempo hvor man kan tale i hele sætninger, men ikke synge.
Eller ... 75 minutter Hvis dit hjerte og dine led tillader det.
Spredt over mindst 3 dage om ugen.

Styrkearbejde

2 3 sessioner om ugen, på ikke-agtig dage.
688 øvelser pr. session, der dækker hele kroppen: Knuds- eller benpress, rumænske dødløft, bænkpress eller lænker, en række, en lodret træk, en overhovedpress og en kernebevægelse.
23 sæt med 812 gentagelser, med en belastning hvor de sidste to gentagelser er hårde, men teknisk rene.
Hvile 60 120 120 sekunder mellem sæt.
Forløb: Når du har ramt 3 sæt af 12 rent, tilføje 51010 lb (2,55 kg) - Næste gang.

Krafttræning er ikke et supplement til cardio. Muskler er den største sukkersink i kroppen, så mere muskelmasse betyder bogstaveligt talt mere plads til sukker til at gå i stedet for at blive i blodbanen.

Gåturen efter måltidet.

101515 minutters gang inden for en halv time efter hovedmåltidet. Det er den billigste intervention, man har, og den tager sigte på spidsen efter måltiderne, som i type 2 ofte er et større problem end sultesukkeret.

En uge, der holder ud.

Mandag: Hele kropsstyrke, 45-55 minutter.
Tirsdag: 30 minutters hurtig gang eller cykling.
Onsdag: Hvile, plus to gåture efter måltiderne.
Torsdag: Hele kropsstyrke, 45-55 minutter.
Fredag: 30 minutters cardio.
Lørdag: eller en længere 456060 minutters gang.
Søndag: Hvile, men 23 korte gåture efter måltider.

En realistisk forventning: en struktureret program kombinerer cardio og styrke typisk sænker HbA1c med ca. 0, 6 0, 7 procentpoint over 366 måneder. Det er sammenligneligt med nogle lægemidler, men det er ikke bare en masse af dem, og det er ikke en grund til at droppe en recept.

Hypoglykæmi: hvem dette gælder for

Hvis du er kun med metformin Hvis man ikke kan klare det med kost, er risikoen for en lav under træningen meget lille. Hvis du tager insulin eller et sulfonylurinstof (glimepirid, gliclazid), er risikoen reel, og du planlægger omkring den.

Test før træning. Nedenfor 100 mg/dL (5,5 mmol/L)Spis. 152020 g hurtige kulhydrater, f.eks. en mellemstor banan eller 7 oz saft, og vente 15 minutter.
Reglen om 15: 15 g kulhydrater, vent 15 minutter, genprøve- Hvad? Hvis der stadig er en koncentration på under 70 mg/dL (4,0 mmol/l), gentages proceduren.
For sessioner på mere end 60 minutter skal du holde en anden 153030 g af kulhydrater inden for rækkevidde.
- De kan komme ned. 612 timer efter træning, oftest over natten. Hvis du træner om aftenen, så prøv før sengetid.

Juster ikke din egen medicin eller insulindosis. Det er en samtale med din læge, ikke en beslutning om gymnastiksituationen.

Hvornår skal man springe over sessionen

Glucose over 250 mg/dL (14 mmol/L) med ketoner, kvalme eller generel svaghed.
Glucose under 70 mg/dL (4,0 mmol/L), indtil du har rettet det og bekræftet det med en ny test.
Et åbent sår, en blærer eller et rødt pletter på foden. Ingen løb eller lange gåture, før det heler.

Fod og øjne

Neuropati betyder, at du ikke føler en blåslet, før den bliver et sår. Tjek fodsålen dagligt, herunder mellem tæerne, efter hver session. Sko der ikke kniber, sokker uden tykt søm, og udskift dem når støddemålsbetonen er flad.

Hvis du har fået diagnosticeret proliferativ retinopati, undgå at løfte højst og anstrenge sig hårdt med tilbageholdt vejrtrækning. Spørg din øjenlæge om detaljer om hvad du har tilladelse til at gøre, ikke om en generel mening.

Hvornår skal man gå til læge

Før du har haft et betydeligt stigningstal i intensitet, især hvis du er over 40, har haft diabetes i mere end 10 år eller har kendt hjertesygdom.
Brystsmerter, usædvanlig åndenød, svimmelhed eller uregelmæssig hjertebank under anstrengelse. - Lige nu.Ikke efter træningen.
Gentagne træningsrelaterede lavniveauer, hvilket betyder, at medicinen skal justeres.
Et fodsår, der ikke er helbredt på 5-7 dage, eller prikkelse og brænding, der bliver værre.
Glukose konstant over 250 mg/dL (14 mmol/l) på trods af regelmæssig træning.

Den korte udgave

Musklerne brænder glukose uden insulin, og effekten varer 24 48 timer, så lad aldrig mere end to dage mellem sessionerne.
150 minutters cardio om ugen plus 2 3 styrkesessioner af 6 8 øvelser, 2 3 sæt af 8 12 gentagelser.
En 10-15 minutters gåtur efter hovedmåltidet er bedst til at undgå spids.
Hypoglykæmi er kun relevant, hvis du tager insulin eller et sulfonylurinstof: Test før, brug reglen om 15 og tjek igen før sengetid.
Tjek dine fødder hver dag, og tag brystpine eller gentagne nedfald med til lægen i stedet for til næste træning.