Hvor mange kalorier forbrænder en træning egentlig?

Virkelige tal for hvor mange kalorier gå, løbe, cykle og løfte brændes, hvorfor dit ur overvurderer dem, og hvordan man opbygger et underskud, der virker.

Det første spørgsmål efter næsten hver session er hvor meget jeg har brændt. Svaret er næsten altid lavere end hvad uret siger og lavere end du gerne vil have, men det gør ikke træningen meningsløs. Her er de faktiske tal og hvad vi skal gøre med dem.

Hvordan beregnes antallet af personer

I standardformlen anvendes værdien af markedsøkonomisk behandling for en aktivitet: kcal pr. minut = MET × 3,5 × legemsvægt i kg ÷ 200- Hvad? Hvis man går med 5,5 km/t, er det ca. 4,3 MET. For en person på 80 kg er det 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, eller ca. 6 kcal pr. minut.

Detaljen de fleste overser: Det er ... Brutto udgifter. At sidde på sofaen i samme tid ville stadig koste dig omkring 1,31,5 kcal pr. minut bare for vejrtrækning og organfunktion. Over 45 minutters gang er det omkring 65 kcal du skal trække fra. Nettoomkostningerne for de 45 minutter er nærmere 205 end 270 kcal.

Reelle tal efter aktivitet

Alt nedenfor er bruttoudgifter for en årlig periode på 80 kg person. Hvis du vejer 60 kg, gange med 0,75. Hvis du vejer 100 kg, gange med 1,25.

Gåt 5,5 km/t, 45 min. ca. 270 kcal (netto ca. 205)
Gå på 8 procent hældning, 45 min: ca. 400 kcal
9 km/t, 30 min. ca. 350 kcal
12 km/t, 30 min. ca. 470 kcal
Stående cykel, moderat tempo, 45 min: ca. 440 kcal
Svømning i moderat tempo, 40 min. ca. 340 kcal
HIIT, 20 minutters arbejde: 20060260 kcal
Krafttraining, 60 min. med hvile: 280350350 kcal brutto, ca. 200270 netto

Den sidste overrasker de fleste. En time i gymnastiksalen med 20 sæt arbejde og 90 til 180 sekunders hvile imellem dem betyder 12-18 minutter af ægte indsats. Resten står bare her. Derfor går en træning med 4 øvelser × 4 sæt × 8 gentagelser sjældent over 300 kcal, uanset hvor hårdt det føles.

Hvorfor dit ur viser mere

Den optiske sensor på dit håndled læser hjertefrekvensen ordentligt i hvile og under konstant cardio, men den anslår kalorier med en algoritme som ikke har nogen idé om din faktiske muskelmasse eller bevægelsesøkonomi. Uafhængige undersøgelser viser en gennemsnitlig fejl på 25-30 procent, og over 50 procent for løfte- og intervalarbejde næsten altid på den høje side.

Andet nummer: De fleste apparater rapporterer det samlede tal, som omfatter de kalorier du alligevel ville have brændt liggende. Den praktiske regel er enkel: Tag hvad uret siger og skære 25-30 procent. før du lægger det mod maden.

Hvad med efterbrændingen?

EPOC, den forhøjede forbrænding efter træning, er reel, men lille. Efter en hård session er dit stofskifte lidt forhøjet i 12 til 24 timer. 61515 procent af sessionens omkostninger. Brænd 300 kcal i gymnastiksalen og efterbrændingen giver dig 20 til 45 kcal. Det er en kvadrat af chokolade, ikke et måltid.

Sammenlignet med mad

Det er den del, der forklarer seks ugers træning uden vægttab.

300 g burek eller lignende konditorer: ca. 750 kcal, eller 65 minutters løb med 9 km/t
En 100 g chokoladebar: omkring 540 kcal, eller ca. 90 minutters hurtig gang
En halv liter almindelig sodavand: ca. 210 kcal, eller 25 minutter på cyklen
En håndfuld mandler på 30 g: ca. 175 kcal, eller 20 minutters løb
To øl på 0,5 liter: ca. 400 kcal, hvilket er en fuld løftning session

Træning forbrænder kalorier i titusinder og hundredvis. Fødevarer leverer dem i hundredvis inden for to minutter. Det er derfor, der opstår et underskud i køkkenet, og der er andre grunde til, at der er uddannelse.

Hvordan man bruger dette til fedt tab

Et kilo fedtvæv indeholder ca. 7.700 kcal. Et dagligt underskud på 500 kcal giver omkring 0,5 kg om ugen, hvilket er et tempo man faktisk kan holde.

Opbyg 300-400 kcal af underskuddet gennem mad. En sukkerholdig drink og et snack mindre om dagen dækker normalt.
Tilsæt 150-250 kcal gennem bevægelse, ikke nødvendigvis træning. Forskellen mellem 4.000 og 10.000 skridt om dagen er ca. 250300300 kcal.
Løft 244 gange om ugen, 34 sæt per øvelse, 61212 gentagelser. Dens opgave er ikke at forbrænde kalorier, men at bevare musklerne, mens du er i underskud.
Hold proteinindholdet på 1,62.22,2 g pr. kg legemsvægt. For 80 kg er det 13017175 g om dagen.
Væg dig selv en gang om ugen, om morgenen, under samme forhold, og bedøm det gennemsnitlige gennemsnit på fire uger i stedet for de daglige svingninger på et eller to kilo.

Hvornår skal man gå til læge

Stop og få undersøgt hvis anstrengelse forårsager brysttryk eller smerter, svimmelhed, besvimelse eller en følelse af uregelmæssig hjertebank. Det samme gælder, hvis du har fået diagnosticeret højt blodtryk, diabetes eller hjertesygdom, eller hvis du er over 40 år og ikke har trænet i årevis.

På fedttabssiden skal du se en læge, hvis du taber mere end 1 kg om ugen uden at forsøge, hvis du har tabt under 1.200 kcal om dagen og fremskridt er stoppet helt, eller hvis diæt bringer savnet perioder, konstant kulde og flage energi. Det er ikke tegn på, at du prøver hårdt nok. Det er tegn på, at du gik for langt.

Den korte udgave

En timers løftearbejde for en 80 kg person er 200300300 kcal netto værd, ikke 700.
Træk 25-30 procent fra det, som dit ur eller din maskine viser.
Efterbrændingen tilføjer 6 15 procent af sessionen, så 20 45 kcal på en 300 kcal træning.
Et dagligt underskud på 500 kcal giver ca. 0,5 kg om ugen og er nemmest at opbygge gennem mad.
Daglige skridt er ofte mere end træningen selv, mens løftning beskytter musklerne.