Kan man træne to muskelgrupper på samme dag?

Hvor mange sæt at køre, hvilke muskelgrupper der faktisk virker, og hvordan man afspænder to sessioner på en dag, med konkrete tal og tegn på at du har overdrevet.

Kort svar: Ja, og det gør du sikkert allerede. Næsten alle fælles spaltninger, hvad enten det er skub/træk/ben, over/under eller det klassiske bryst og triceps, betyder to eller flere muskelgrupper i samme session. Spørgsmålet er ikke om, men hvor mange sæt der er i hvilken rækkefølge.

Hvad begrænser faktisk en session

En muskel aner ikke hvilken dag det er. Det, der driver væksten, er nok kvalitetssæt taget tæt på fiasko, med nok genopretning før næste dosis. Grænsen er ikke antallet af grupper, men tre ting: hvor godt du er færdig ved slutningen, og hvor mange gange om ugen du har ramt den samme gruppe.

I praksis er det gennemført ca. 20 til 25 sæt arbejde i en enkelt sessionKvaliteten falder fra en klippe. De sidste sæt bruger mindre vægt, dårligere teknik og giver mindre tilbage. Det er derfor to grupper med 8 til 10 sæt hver slog en gruppe med 22 sæt.

Hvor mange sæt pr. gruppe

De tal, der er værd at huske:

10 til 20 arbejdssæt om ugen Det er ikke muligt at få en overskudsopgørelse af de samlede muskelgrupper.
6 til 10 sæt pr. gruppe i én session Det er det rimelige loft; ud over det giver hvert ekstra sæt mindre.
Begynder, første halvår: 8 til 12 sæt om ugen - Det er nok.
Reps: 5 til 8 på elevatorer, 8 til 15 på isolation. Hvile 2 til 3 minutter på blandinger, 60 til 90 sekunder på isolation.

Hvis man træner tre gange om ugen og vil have 14 sæt til ryggen, er det ca. 5 sæt per session. Det giver plads til en anden gruppe samme dag.

Par, der giver mening.

Stor gruppe plus lille gruppe

Den klassiske: ryg og biceps, bryst og triceps, ben og skuldre. Det virker, fordi den lille gruppe allerede arbejder under sammensætningen, så det kræver kun 3 til 5 ekstra sæt. 12 til 16 sæt i alt, en session på 55 til 70 minutter.

Antagonister

Bryst og ryg, biceps og triceps, quad og hamstrings. Her kan man skifte sæt og skære 10-15 minutter fra behandlingen uden at miste styrke, fordi den ene side hviler mens den anden arbejder.

To store grupper

Ben og ryg på samme dag er den sværeste parring. Det er muligt, men hold det til 6 til 8 sæt pr. gruppe og forvent at de sidste 20 minutter er middelmådige. Hvis du kører den, så tag den på den dag du er friskest, normalt efter en hviledag.

Hvad man skal undgå

Lad være med at lægge tung belastning på nedre del af ryggen to gange inden for 48 timer, f.eks. tung deadlifting mandag og tung squat tirsdag. Det er ikke et problem for to grupper, det er overlappende belastning på de samme rygsøjle-erectorer.

Ordlyden i mødet

Hvad end din prioritet eller svaghed er, går først, mens du er friskest.
Flerledsarbejde før isolering.
Små grupper holder. Gør 4 sæt krøller før rækkerne og rækkerne vil lide.
Opvarm op i 5 til 8 minutter, plus 2 til 3 lettere opvarmnings sæt ved den første øvelse i hver gruppe.

To forskellige møder på én dag

Den anden version af spørgsmålet er en gruppe om morgenen, en anden om aftenen. Det virker, og det giver mening, hvis din tidsplan passer til det, med nogle få regler:

Gå nu. mindst 5 til 6 timer mellem sessionerne.
Hold hver session kortere, 30 til 45 minutter og 8 til 12 sæt.
Spis mellem dem: 25 til 40 g protein - Plus nogle kulhydrater.
Brug ikke dette mere end 2 til 3 dage om ugen. Ugevis volumen forbliver den samme, den er bare fordelt anderledes.

Det er her, at det går i stykker.

To grupper på en dag betyder en længere og hårdere session, så genopretning skal holde trit.

Protein: 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt om dagen. Ved 80 kg er det 128 til 176 g.
Kulhydrater: 3 til 5 g pr. kg hvis du træner fire eller flere gange om ugen.
Sove: 7 til 9 timer- Hvad? Det billigste på listen og det, man oftest springer over.
I det mindste. 48 timer Før du lægger den samme gruppe tungt igen.

Hvis din styrke falder to uger i træk, er problemet næsten altid genopretning, ikke træningsvalg.

Andre tegn du overskred: Smerter, der varer mere end 72 timer, morgenhvile hjertefrekvenser 5 til 10 gange højere end normalt, dårligere søvn, ingen lyst til at træne overhovedet. Skær i en uge ned i volumen med 30 til 40 procent i stedet for at stoppe helt.

Hvornår skal man gå til læge

Træthed og muskelsmerter efter træning er normale. Disse er ikke:

Smerter i leddene, der varer mere end 7 til 10 dage, eller smerter, der opstår i hvile.
Svær muskelsmerter, hævelse og stivhed 24 til 72 timer efter træning sammen med mørk urin. Det er akut, det kan være rabdomyolyse.
Brystsmerter, åndenød, der er uforholdsmæssigt stor i forhold til anstrengelsen, besvimelse eller hjertebanken under træning. - Det er vigtigt.
Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i en arm eller ben.
Hvis du har højt blodtryk, diabetes eller hjertesygdom, eller er over 40 år og lige er begyndt, skal du få en hurtig kontrol før du går over til to sessioner om dagen.

Den korte udgave

To grupper på en dag er standard praksis, ikke en fejltagelse; det er den samlede mængde, der betyder noget.
Hold dig til 6 til 10 sæt pr. gruppe pr. session og 10 til 20 sæt pr. gruppe pr. uge.
Den store gruppe først, den lille gruppe sidst; antagonisterne kan skiftes for at forkorte sessionen.
For to gange om dagen skal der være 5-6 timer mellem hver af disse og man skal spise 25-40 g protein imellem.
Smerter i leddene, mørk urin eller bryst symptomer betyder en læge, ikke en ny session.