Kan man opbygge muskler og tabe fedt samtidig?

Det er spørgsmålet, der kommer op i alle gymnasier: Kan man opbygge muskler og tabe fedt på samme tid? Det korte svar er ja, men ikke for alle og ikke i samme tempo. Her er hvornår rekomposition virkelig virker, hvor meget man skal spise og træne, og hvordan man kan se om man bevæger sig.

Hvem er det, der har brug for rekomposition?

Din krop bygger og nedbryder væv hver dag. Rekomposition betyder bare, at balancen i samme periode er positiv for muskler og negativ for fedt. Fire situationer gør det let:

• Begyndere de første 6 til 12 måneder med seriøs styrketræning.
• Tilbagevendende personer, der har trænet før og har taget et par måneder eller år af; muskelhukommelse virker til din fordel.
• Personer med mere fedt i kroppen ca. over 20 procent for mænd og over 30 procent for kvinder, fordi kroppen har masser af energi til at arbejde med.
• Alle, der har gjort det grundlæggende dårligt. 60 60 g protein om dagen, 5 timers søvn, træning uden plan og ingen progression.

Hvis man har trænet i fem år, sidder omkring 12 procent kropsfedt og er tæt på loftet, er rekomposition stadig mulig men så langsom at man ikke ser det på tre måneder. På dette tidspunkt er det klogere at adskille faserne: 12-16 uger i et lille overskud, derefter 8-12 uger i et underskud.

Kalorier: et lille underskud, ikke en krig om mad

Det er her, de fleste tager fejl. Rekomposition kræver et beskedent underskud, ca. 102020 procent under vedligeholdelse, eller endda nul hvis du er en rigtig begynder.

Grovt udgangspunkt: vedligeholdelsesværdien er ca. 3033 kcal pr. kg legemsvægt for en person, der træner 34 gange om ugen. Ved 80 kg er det 2400262650 kcal. Et 300400400 kcal-underskud giver dig omkring 2100222250 kcal om dagen. Antallet er ikke hellig juster det med 100200200 kcal efter to eller tre ugers sporing.

Vægt skal bevæge sig på 0,25 0,5 procent af legemsvægten pr. ugeVed 80 kg er det 200-400 gram. Hvis man taber et kilo om ugen, er en stor del af det ikke fedt.

Protein er den afgørende variabel.

• 1,8 2,2 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag. Med 80 kg er det 14517175 g.
• Hvis du er 25 kg eller mere over din målvægt, skal du beregne målvægten, ikke den nuværende.
• Spred det over 4 måltider på 304545 g i stedet for 150 g i to måltider.
• Fedt skal ikke falde under 0,6­0,8 g/kg pr. dag; resten af kalorierne går til kulhydrater, som regel 3,5 g/kg, for det er dette, der holder træningskvaliteten oppe.
• Fiber 25-35 g om dagen og 23 liter væske en lille ting, der løser det meste af sult.

Hvis du kun kan spore én ting, så spore protein. Alt andet tolererer en fejl på 10%. Protein gør ikke.

Uddannelse: Styrken skal stige.

I et underskud beholder kroppen kun det den har brug for. Styrketræning er signalet til, at den har brug for muskler. Specifikt:

• 34 træningsmøder om ugen, hver muskelgruppe trænet to gange om ugen- Hvad?
• 102020 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge, tæller over ugen, ikke pr. session.
• De fleste arbejder i 51212-reps-området; isoleringsarbejde kan gå til 1520.
• Næsten fejlslagne: 1 3 gentagelser tilbage i tanken på arbejds sæt.
• Hvile 2 3 minutter på knude, dødløft og press; 60 90 sekunder på isolation.
• Ugelig progression: tilføje 1 gentagelse eller 2,5 kg når du når toppen af området.

Hvis din hudknude, tryk og ræk er faldet i tre uger i træk, er det for stort eller du sover ikke nok.

Kardiovaskulær træning og træning med skridt

Cardio er et redskab til at bruge penge på, ikke en erstatning for en tallerken. 8 til 10.000 skridt om dagen plus 2 3 sessioner på 20 30 minutter med let til moderat cardio er nok. En times løb hver dag på toppen af et underskud og styrke arbejde normalt bare æde dit opsving.

Søvn og stress

Sov 7-9 timer. Hos mennesker, der sover under 6 timer i et underskud, kommer en meget større andel af den tabte vægt fra magert masse. En dårlig nat er ingenting; tre måneder på fem timer er et reelt problem.

Hvordan måles fremskridt

1. Væg dig hver morgen efter badeværelset og se på den. 7 dages gennemsnit- Aldrig en eneste dag.
2. Mål din talje en gang om ugen, samme højde, samme tid på dagen.
3. Log din styrke i 3 4 nøgle elevatorer.
4. Tag billeder hver 4. uge i samme lys og på samme tidspunkt.

Sådan ser arbejdet ud: Efter 8 uger er din vægt den samme eller 1 kg lavere, din talje er 23 cm lavere og din knude er 10 kg højere. Det er en ny sammensætning, selvom vægten knap bevæger sig.

Realistiske satser

Første år af uddannelsen: Det er en meget stor risiko for at få en dårlig kropsvægt. Andet år: 0,25 0,5 kg pr. måned. Efter det, 1 2 kg om året med alt gjort godt. Så give processen et minimum af 81212 uger Det er ikke noget, der virker.

Almindelige fejl

• Et 1000 kcal-underskud fordi du er utålmodig styrke og muskler går med det.
• Programmet ændres hver tredje uge, så der er ingen fremskridt at spore.
• Protein på papiret, men ingen vægtning af fødevarer i praksis 40 g om dagen.
• En weekend, der udsletter hele det ugentlige underskud på to måltider.
• Kun på vægten, uden talje og gymnumre.

Hvornår skal man gå til læge

Ikke alle ændringer i kropsvægt skyldes træning og kost. Kontakt lægen, hvis:

• du mister vægt utilsigtet, mere end 5 procent af din kropsvægt på 61212 uger
• hvis De får brystsmerter, svær åndenød, svimmelhed eller besvimelse under anstrengelse
• du har diabetes, skjoldbruskkirtel, nyresygdom eller hjertesygdom eller tager regelmæssig medicin;
• du er gravid, ammer eller har overset tre menstruationscyklusser i træk
• du genkender besat kalorieindtælling, en overspisning og begrænsning af cyklussen eller frygt omkring mad.

Den korte udgave

• Rekombination er realistisk for begyndere, tilbagevendende og personer med højere kropsfedt; for avancerede løftere er det langsomt og separate faser virker bedre.
• Løb et 10-20% underskud og tab 0,25-0,5% af kropsvægten om ugen.
• Spis 1,8 2,2 g/kg protein dagligt, delt i 4 måltider på 30 45 g.
• Træn 3 4 gange om ugen, 10 20 sæt pr. muskelgruppe, og fortsæt med at tilføje vægt eller gentagelser.
• Bedøm fremskridtene ud fra vægtgennemsnittet, taljemåling og gymnumre over 8-12 uger, ikke dag til dag.