Hvorfor du ikke vokser: De syv mest almindelige årsager

Når nogen siger: "Jeg har trænet i et år og intet er sket", er årsagen 95% af tiden en af disse syv. Gør det ærligt.

1. at: Du spiser ikke nok.

Muskler bygges af mad. Hvis din vægt har været den samme i seks måneder, er du ikke i overskud du er vedligeholdelse. Vækstbehov +250400400 kcal om dagen Det er en meget stor del af den samlede arbejdsindsats, som er beregnet til at udgøre ca. 0,25­0,5% af den daglige vægtforøgelse.

Hvordan kontrolleres: Væg dig selv syv morgener i træk og gennemsnitsværdi; gentag en måned senere. Hvis gennemsnittet ikke er ændret, er indtaget for lavt.

2. at være en Du sover ikke.

Fem eller seks timers søvn nedbryder styrke, genopretning og viljen til at træne. Ingen programmer kompenserer for det. Syv til ni timer er ikke en luksus, det er en del af træningen.

3. Det er ikke muligt. Du tilføjer ikke belastning.

Hvis din notesbog er tom, har du sikkert løftet den samme vægt i seks måneder. Uden progression er der ingen tegn på vækst. Brug dobbelt progression: Udfyld rep-området og tilføj det mindste increment.

4. - Hvad? Du gør for meget, ikke for lidt.

For folk, der træner 90 minutter hver dag, er problemet genopretning. Tegn: Styrke faldende fra uge til uge, smerter i ledene, dårlig søvn, ingen motivation. Fiksning: 344 sessioner om ugen, 121818 sæt per session, en lettere uge hver 6.8 uge.

5. - Hvad? Dine sæt er ikke tæt på grænsen.

Hvis du kunne gøre seks gentagelser mere på dit sidste sæt, har kroppen ingen grund til at ændre sig. Målet er at stoppe 1 3 gentagelser før fiasko. Filme et sæt på din telefon hastigheden af de sidste gentagelser fortæller sandheden.

6. - Hvad? Du ændrer plan hver tredje uge.

Et program virker kun, når det gentages længe nok til at fremskridt kan ses i tal. Hold den samme plan i 10-12 uger, før du beslutter, at det er ubrugeligt.

7. - Hvad? Du måler dårligt og forventer for meget.

En realisteres vækst for en mand i sit andet år er 355 kg muskelmasse om året 250, hvilket er 250400400 g om måneden. Det ser man ikke i spejlet fra uge til uge, men man ser det i tallene på stangen og i en armmåling taget hver anden måned.

Tjek i denne rækkefølge.

1. Skal man holde den fast i en måned? → tilsæt 300 kcal om dagen.
2. Sover du mindre end 7 timer?
3. Notatbog tom? → begynde at skrive i dag.
4. Træner 6 dage om ugen og alt gør ondt?
5. Sidste sæt let? → tilføje vægt eller gentagelser.
6. Program under 10 uger? → lad det være.
7. Forventer 5 kg muskelmasse på to måneder? → ikke muligt uden farmakologi.

Den korte udgave

• Mad og søvn kommer før programmet.
• Forløbet bliver skrevet ned, ikke husket.
• Mere er ikke bedre genopretning er en del af væksten.
• Giv en plan 10-12 uger.