Hvordan tilføjer man 20 kg til din bænkpress?
En konkret 12-ugers plan: hyppighed, hjælp, teknik og de fejl, der holder folk fast i årevis.
Bænken holder fast for næsten alle, som regel fordi den trænes en gang om ugen, altid på samme måde, altid til fiasko.
Planen (12 uger)
To gange om ugen, med en anden vægt:
- Dag 1 (tung): 4x4 med 85% af din maks. 3 min hvile.
- Dag 2 (mængde): 4 × 8 ved 70%, 2 min hvile, 3 sekunders nedstigning.
Tilsæt 2,5 kg hver uge på den tunge dag, så længe det virker. Når det stopper i to uger, falder det med 10 procent og stiger igen.
Hjælp (vælg to)
- Håndboldpressen 3 × 10 fastsætter det svage midterområde.
- Stående benk med tæt greb 3 × 8 trice triceps er det mest almindelige svage led.
- Pauserede bænke (2 s på brystet) 3 × 5 dræber springen.
- Støtteplads 4 × 8 en stærk ryg er platformen du trykker fra.
Teknik, der giver gratis kilo.
- Skuldre blade presset for hele sæt.
- Benene kører ind i gulvet (lovligt i de fleste omgivelser, hofterne bliver nede).
- Stang til under brystet, underarmer lodret.
- Tryk lidt tilbage mod ansigtet.
Hvorfor folk holder ud i årevis
- Alle sæt til svigt → ingen genopretning mellem sessioner.
- Kun én gang om ugen.
- Repræsentationssystemet ændrer sig aldrig (altid 3 × 10).
- Svage ryg og triceps.
- For lidt søvn og for lidt mad styrke vokser ikke i et underskud.
Realistiske forventninger
Begyndere: +20 kg på 344 måneder. Mellemliggende: +10 kg på 3 måneder. Avanceret: +5 kg på seks måneder er en god cyklus.
Den korte udgave
- To gange om ugen: En tung dag, en høj dag.
- To assistentsøvelser, rækker er obligatoriske.
- Man skal ikke træne til fiasko hver gang.
Generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har en sygdom eller smerter, skal du tale med en læge før du ændrer din træningsform.
