Fedttab og styrke samtidig

Fedttab og styrkeforøgelse ligner modsatte mål, men de kan gå sammen hvis manglen er moderat, proteinindholdet er højt, og løftningen virkelig går fremad. Man behøver ikke et særligt program med et særligt navn man skal bruge en håndfuld tal for at være rigtigt på samme tid. Her er hvordan det ser ud i praksis.

Hvem kan realistikken gøre begge dele?

Dine chancer afhænger af hvor du starter. De mennesker, der får mest ud af det:

• begyndere i deres første 6-12 måneder med seriøs styrketræning
• alle, der vender tilbage efter en pause på mere end 3 måneder gamle kræfter kommer hurtigt tilbage;
• De har mere fedt i kroppen, ca. over 20% for mænd og over 28% for kvinder, fordi de har masser af lagret energi at arbejde med.

Hvis man har trænet i fem år og sidder på 10-12% kropsfedt, er det realistiske mål i et underskud at Hold fast. Din styrke, ikke tilføje til det. Det tæller stadig som en sejr bare ikke betegne det som en fiasko og crank underskuddet ud af frustration.

Kalorier: Hvor stort et underskud.

Det er vigtigt, at dette underskud er så lille, at uddannelsen ikke lider. Det praktiske mål er: 300 til 500 kcal under vedligeholdelsesværdienIkke 800 og ikke 1000. I form af kropsvægt er det 0,5-0,75% om ugen: for en person på 85 kg, ca. 0,4 til 0,6 kg om ugen.

Eksempel: Hvis vedligeholdelsesværdien er omkring 2600 kcal, skal målværdien være 2100-2300 kcal pr. dag. Hvis du ikke ved hvor meget du har, skal du spise normalt i 10 dage, veje dig hver morgen, se hvor det ugentlige gennemsnit går hen og trække fra der.

Tegn på, at underskuddet er for stort: Styrkefald i hovedliftene i to eller tre uger i træk, søvn forstyrres, og opvarmnings sæt føles konstant tungt. Tilføj 200-300 kcal tilbage.

Protein og resten af pladen

I et underskud er protein ikke en detalje det er det vigtigste, der beskytter musklerne.

• Protein: 1,6-2,2 g pr. kg legemsvægt. Ved 80 kg er det 130-175 g om dagen. Hvis du har meget ekstra fedt på dig, skal du beregne det ud fra din målvægt, ikke din nuværende.
• Afstand: Fire måltider med 35-45 g protein virker bedre end et stort protein-hit om natten.
• Fedt: mindst 0,6-0,8 g/kg, dvs. ca. 50-65 g ved 80 kg. Under det bliver hormonerne og sultet værre.
• Kulhydrater: hvad der er tilbage, normalt 2,5-3,5 g/kg. Det er brændstoffet til sæt med 6-12.
• Fiber og vand: 25-35 g fiber om dagen og ca. 30-35 ml vand pr. kg.

Krafttræning: de ikke-forhandlende aktiver

Løftning er grunden til, at din krop vælger at bevare muskler, mens du taber vægt. De tal, der skal holde:

• 3 til 4 behandlinger om ugen45-70 minutter med telefonen væk.
• 10 til 20 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen. Under 10 taber man normalt styrke i et underskud; over 20 har man svært ved at komme sig i et.
• Repræsentationsintervaller: 4-6 sæt om ugen i 3-6 rep-zonen for styrke, resten på 8-15 for volumen og leddesundhed.
• Nærhed af fejl: Lad 1-3 gentagelser være i reserve. Gå til ægte fiasko sjældent, og kun på isolation arbejde.
• Hvile: 2-3 minutter på de store elevatorer, 60-90 sekunder på isolation.
• Forløb: Når du når toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt, tilføjer du 2,5 kg overkrop eller 5 kg underkrop og går tilbage til bunden af området.

Prøveudtagning af en 4-dages uge

1. Nedre A: Knudser 4x4-6, rumænske dødløft 3x6-8, gående lunge 3x8-10 pr. ben, kalve 3x12-15, abs 3x10-15.
2. Øvre A: Bench press 4x4-6, barbell række 4x6-8, overhead press 3x8-10, lat pulldown 3x10-12, triceps 2x12-15.
3. Nedre B: Dødløft 3x3-5, bulgarsk split squat 3x8-10 pr. ben, benkrøller 3x10-12, hofte skub 3x8-12.
4. Øverste B: Tilbagetræk hantel tryk 4x6-8, træk op 4 sæt stopper 2 gentagelser kort, en arm række 3x10-12, sidelænsophøjelser 3x12-15, biceps 2x12-15.

Kardiovaskulær træning og træning med skridt

Cardio er et redskab til at forbrænde kalorier, ikke en erstatning for et underskud. 30 minutters hurtig gang forbrænder ca. 150-200 kcal det er et lille snack, ikke et mirakel.

• 7000-10.000 skridt om dagen som basis.
• To sessioner med 20-30 minutters lettet cardio om ugen, i et tempo hvor du stadig kan holde en samtale.
• Planlæg ikke at træne lige før eller lige efter en benprøve.
• Fire eller fem HIIT-sessioner plus et underskud plus løfte er den hurtigste vej til at miste styrke.

Søvn, genopretning og pauser

Sov 7-9 timer. Med kort søvn på omkring 5 timer kommer en meget større andel af den vægt du taber fra magert væv frem for fedt og intet program kan løse det. Tag 1-2 dage fri om ugen og løb en uge med vedligeholdelsescalorier hver 8.-12. uge.

Rekomposition er langsom. Et realistisk resultat på seks måneder er at 6-8 kg fedt forsvinder med samme eller lidt bedre styrke ikke en dramatisk ændring på en måned.

Hvordan kan man se, at det virker?

Følg fire ting og giv dem mindst 3 uger før du ændrer noget:

1. Væg hver morgen, men læs kun ugentligt gennemsnit. Målet er 0,4-0,6 kg om ugen.
2. Midtemåling ved navlen, en gang om ugen, altid om morgenen. Forvent ca. -1 cm hver 3. - 4. uge.
3. Styrke: Hvis belastningen og gentagelserne på knogler, bænke og række holder eller klatrer, er musklerne stadig der.
4. Billeder hver fjerde uge, samme lys, samme tid på dagen.

Hvis der ikke bevæger sig noget på vægten eller båndet i 3 uger, skal du skære 200-300 kcal eller tilføje 1.500 skridt om dagen. En af de to, ikke begge på én gang.

Hvornår skal man gå til læge

• Brystsmerter, åndenød eller svimmelhed under let træning afbryd træningen og få undersøgt med det samme.
• Du taber mere end 1 kg om ugen uden at prøve eller taber vægt, mens du spiser normalt.
• Hvis De har diabetes, skjoldbruskkirtelsygdom, højt blodtryk eller tager regelmæssig medicin et underskud og ny træning kan kræve en dosisjustering.
• For kvinder: at miste to eller flere menstruationscyklusser.
• Smerter i leddene, der varer mere end 2 uger, vækker dig om natten eller begrænser dine bevægelser.
• Hvis dit BMI er under 18,5 eller du tidligere har haft spiseforstyrrelser, skal du ikke begynde at spise for lidt uden først at tale med en læge eller en ernæringsekspert.

Den korte udgave

• Løb med et 300-500 kcal dagligt underskud, tab 0,5-0,75% af kropsvægten om ugen ikke hurtigere.
• Spis 1,6-2,2 g/kg protein, opdelt i 4 måltider på 35-45 g.
• Løft 3-4 gange om ugen, 10-20 sæt pr. muskelgruppe, stop 1-3 gentagelser uden at fejle.
• Brug cardio som supplement: 7000-10.000 skridt og to lette sessioner, ikke fem HIIT træning.
• Bedøm din fremgang på baggrund af ugentlig gennemsnitlig vægt, talje og styrke; ændr planen først efter 3 ugers løb.