Hvordan muskler faktisk vokser: hypertrofi uden myter

Muskler vokser ikke af smerte, sved eller hvor hårdt man har motioneret. Den vokser, når tre betingelser er opfyldt: nok mekanisk spænding, nok totalarbejde og nok genopretning- Hvad? Alt andet er detaljer.

1. at: Mekanisk spænding

Musklerne skal trække mod modstand. Det betyder sæt hvor de sidste par gentagelser er virkelig hårde i praksis, stopper 13 gentagelser før du ikke kunne gøre en anden. En vægt man kan flytte 25 gange uden at skabe spænding.

Ikke alt skal være bedst muligt. Væksten sker over et bredt område, fra 5 til 30 gentagelser, hvis sætets værdi er tæt på grænseværdien. Det er derfor, både 12 og 20 gentagelser virker de skal bare være ærlige.

2. at være en Samlet arbejde (mængde)

Væksten følger antallet af kvalitetssæt pr. muskel pr. uge:

• Minimum til at vokse: ca. 4 sæt pr. muskelgruppe om ugen.
• Den gode zone: 102020 sæt pr. gruppe pr. uge.
• Over 25 sæt genopretning ikke kan holde trit med.

Hvis man deler disse sæt op i to dage (f.eks. 2 × 6 sæt for ben) er det bedre end at gøre dem alle i én session. En muskel reagerer på signalet i omkring 48 timer, så to gange om ugen virker bedre end én gang.

3. Det er ikke muligt. Genoprettelse

Træning er signalet; vækst sker mellem sessionerne. Det kræver:

• Kalorier: At vokse uden overskydende energi er kun realistisk for begyndere og folk med meget fedt. Alle andre: +10 % over udgifterne- Hvad?
• Protein: 1,6 2.2 2,2 g/kg.
• Sove: 7-9 timer. Det stærkeste og billigste anabolske der er.

Hvad bestemmer IKKE væksten?

• - Pumpen. Blodet i musklen føles godt, men måler intet. Man kan få en kæmpe pumpe fra 30 enkle gentagelser og ikke vokse noget.
• Smerter næste dag. Det måler hvor ukendt øvelsen var, ikke hvor effektiv. Den forsvinder, selv når man gør sit bedste.
• Antal øvelser. Seks brystøvelser er ikke bedre end tre; det vigtige er samlede sæt.
• En hemmelig øvelse. Intet gør det, som knogler, press, rækker og pull-ups allerede gør.

Hvor stor vækst er realistisk

• Første år, mænd: 610 kg muskler med god træning og mad.
• Første år, kvinder: 35 kg (mindre testosteron, samme regler).
• Andet år: Halvdelen af det. For det tredje: Halvdelen igen.

Alt hurtigere i en reklame er vand, farmakologi eller løgn.

Den korteste opskrift.

• Træn hver muskelgruppe to gange om ugen.
• 102020 sæt pr. gruppe pr. uge, taget tæt på grænseværdien.
• 5 30 gentagelser, ærligt udført.
• Et lille kalorioverskud, 1,6 g/kg protein, 7 9 timers søvn.
• Skriv det ned og tilføj arbejde i løbet af ugerne.