Cluster sæt: At bryde et sæt fra hinanden for at holde hver enkelt rep hurtig

Et cluster er en simpel idé: I stedet for at male otte gange på én gang, deler man dem i tre eller fire små blokke og hviler 15 til 30 sekunder inde i sæt. Vægten på stangen og antallet af gentagelser forbliver de samme, men hver gentagelse bevæger sig hurtigere og forbliver teknisk renere. Her er hvad det ser ud som i tal, når det er værd at gøre, og når det er spild af tid.

Hvad er et klyngesæt egentlig?

Et normalt sæt: 100 kg i knude, 5 gentagelser og 3 minutters hvile. Et cluster sæt: De samme 100 kg, men 2 gentagelser, 20 sekunders hvile, 2 gentagelser, 20 sekunders hvile, 1 gentagelse, og først derefter 3 minutters hvile. I en træningsjournal skriver man det som: 5×(2+2+1) med 20 s hvile i sæt- Hvad?

Den korte pause er ikke dovenskab. På 20 til 30 sekunder genopbygger en muskel omtrent halvdelen af det fosfokreatin den har brændt, og på omkring 60 sekunder næsten 80 procent. Phosphocreatin er brændstoffet til korte, hurtige anstrengelser, så selv en lille genopfyldning ændrer kvaliteten af den sidste gentagelse i sæt.

Hvorfor det virker

• Bar speed holder. I et sæt af fem på 85 procent, er den femte gentagelse normalt 30 til 40 procent langsommere end den første. Med klynger, der falder falder typisk til 10 til 15 procent.
• Mere brugbar volumen med en høj procentdel. Ved 87 procent af 1RM giver lige sæt normalt 4x2, så 8 gentagelser. Samlinger med samme vægt giver 15 til 20 gentagelser uden at teknikken falder fra hinanden.
• Form forfalder ikke. En afrundet ryg i dødløftning eller en kollapset albue i bænken næsten altid viser sig på de sidste to gentagelser. Cluster fjerner disse gentagelser.
• Det føles lettere. Det samme arbejde lander normalt omkring 1 point lavere på RPE-skalaen, hvilket også betyder mindre træthed, der kan overføres til næste session.

Tre færdige ordninger

1. at: Styrke 85 til 90 procent af 1RM

For squat, dødløft, bænk og overhead press. Gør 3 til 4 grupper af 2+2+1, med 20 sekunder i sæt og 3 minutter mellem grupper. I praksis: Hvis din bænk 1RM er 100 kg, arbejder du med 87 kg i 15 til 20 gentagelser. Afbryd setet, når en rep synligt sænker farten, selvom du stadig har en blok tilbage.

2. at være en Hypertrofi, hvilepåsningsversionen.

Vælg en vægt, du kan gøre 12 til 15 gange. Tag det første sæt til en eller to gentagelser mindre end fiasko, sige 12. Så hvil 15 sekunder og gør 4, hvil 15 sekunder og gør 4, hvil 15 sekunder og gør 3. Det er omkring 23 gentagelser på lidt under 2 minutter. Dette fungerer bedst på maskiner og isoleringsarbejde, hvor man ikke behøver at afspille og genstykke noget.

3. Det er ikke muligt. Magt, 60 til 75 procent

Fem grupper af tre enkeltpersoner (1+1+1) med 15 sekunder mellem hver gentagelse, på 70 procent af 1RM, og 2 minutter mellem grupper. Det er 15 gentagelser hvor hver enkelt starter fra et dødt stop og bevæger sig så hurtigt som du kan.

Hvor meget hvile og hvor længe

• Hvile inden for set: 10-20 sekunder for hypertrofi, 20-30 sekunder for styrke, 30-45 sekunder for kraft.
• Mellem klynger: 2 til 4 minutter for styrke, 60 til 90 sekunder for hypertrofi.
• Hvor mange løfter: I denne forbindelse skal der foretages en række forskellige former for træning.
• Bloklængde: 4 til 6 uger, derefter gå tilbage til lige sæt i mindst 3 uger.

Uden en timer eksisterer ikke klyngesæt. Hvile ved at føle altid svæver til 50 eller 70 sekunder, og på det tidspunkt er det ikke en klynge, det er fem korte sæt.

Hvem skal springe over det?

Hvis man har trænet mindre end et år, vil lige sæt af 3x8 give det samme eller mere med meget mindre bogføring. Cluster giver heller ingen mening, hvis målet er konditionering og puls, fordi hele pointen er at holde pulsen nede. Og hvis din session allerede varer 90 minutter, tilføjer du grupper yderligere 10 til 15 minutter, så det er klogere at skære noget andet ud først.

Almindelige fejl

1. Vi hviler os i 45 sekunder i stedet for de 20. Det udvander hele stimulansen.
2. - Jeg går for let. En klynge på 65 procent af 1RM for et styrkemål er meningsløs, da et lige sæt heller ikke ville bryde sammen.
3. Hold baren på ryggen mellem blokke i knude. Hvis pausen er 20 sekunder eller længere, skal den rackes.
4. Alle øvelser bliver til en gruppe. Bicepskrøller er med.
5. Logger det som 5x5 i stedet for 5x(2+2+1). To måneder senere ved du ikke, hvad du har gjort.

Hvornår skal man gå til læge

Cluster betyder tunge belastninger og ofte vejrtrækning, så det er værd at kende grænserne.

• Stop straks og få akutpleje. hvis du får brystsmerter eller tryk, svær åndenød, besvimelse eller et usædvanligt bankende hjerte under eller efter et sæt.
• Hvis du har højt blodtryk, en kendt hjertesygdom eller har været opereret for nylig, skal du tale med en læge før du begynder at arbejde med et blodtryk på 85 procent eller derover.
• Sår ledsmerter eller rygmerter, der varer mere end 2 til 3 dage, eller følelsesløshed og svaghed i en arm eller ben, er ikke almindelig smerter og skal kontrolleres.
• Mørk urin, kraftig hævelse og smerter der forværres 24 til 72 timer efter træning kræver akut lægehjælp.

Den korte udgave

• Et cluster sæt er et normalt sæt opdelt i blokke på 1 til 4 gentagelser med 10 til 30 sekunders hvile i sæt.
• Styrke: 3 til 4 klynger af 2+2+1 på 85 til 90 procent, 20 sekunder indeni, 3 minutter imellem.
• Hypertrofi: 12 gentagelser, så 4+4+3 med 15 sekunders hvile mellem blokkerne.
• Brug en timer, hold grupper på 1 eller 2 hovedlifter og log det nøjagtige skema, du brugte.
• Brystsmerter, besvimelse, følelsesløshed eller mørk urin betyder at man skal stoppe med at træne og se en læge.