Kalorier og protein i Sarma (og hvordan du kan få det ind i din hverdag)

Et konkret kalorie- og proteinindhold pr. kålrulle, forskellen mellem den klassiske og den lettere version og hvordan man skal placere sarma i et mål for daglig indtag.

De fleste mennesker indgiver sarma under tung mad, der ødelægger enhver kost.Og næsten ingen ved, hvad det faktisk koster i kalorier. Sandheden er, at forskellen mellem en fed og en lettere version er over 100 kcal pr. Rulle, hvilket er forskellen mellem et måltid, der passer til din dag og et, der spiser det. Nedenfor er den faktiske matematik, plus en måde at beregne din egen sarma i stedet for at gætte.

Hvorfor varierer talene så meget?

Sarma er ikke et pakket produkt med en etiket, det er en opskrift, der ændrer sig fra hus til hus. Fire ting bestemmer kalorierne:

Fedtindholdet i malket kød. 100 g blandet hakket kød med 20% fedt indeholder ca. 270 kcal; oksekød med 5% fedt indeholder ca. 137 kcal. Over 800 g er en forskel på mere end 1.000 kcal i samme gryde.
Røg kød. 200 g røget ribben eller tørret hals giver ca. 500 kcal og 40 g protein.
- Den hårde. 30 g mel og 40 ml olie er omkring 430 kcal, som ingen bemærker på tallerkenen.
Rullestørrelse. En lille ruller er 90110110 g, en hjemmelavet 160190 g. Det er dobbelt så mange som hver enkelt.

Klassisk sarma: en gryde med 16 ruller

800 g blandet hakket kød, ca. 15% fedt 1,920 kcal, 144 g protein
200 g rå ris 700 kcal, 14 g protein
200 g røget kød eller ribben 500 kcal, 40 g protein
150 g løg og 30 ml olie til sautéing 300 kcal
600 g sauerkraut blade 120 kcal, 7 g protein
- Rødt: 30 g mel og 40 ml olie 430 kcal

Det er i alt ca. 3970 kcal og 205 g protein- Hvad? Delt over 16 ruller får du ca. 250 kcal og ca. 13 g protein pr. ruller, eller et sted i nærheden af 150 kcal pr. 100 g færdigret.

Den lettere version: Samme tallerken, halvdelen af kalorierne.

900 g malk af oksekød på 5% fedt 1,235 kcal, 171 g protein
150 g rå ris 525 kcal, 11 g protein
150 g løg og 10 ml olie 150 kcal
600 g sauerkraut blade 120 kcal, 7 g protein
Ingen røget kød, ingen roux 0 kcal

Samlet: ca. 2030 kcal og 189 g protein, hvilket er ca. 130 kcal og 12 g protein pr. ruller- Hvad? Næsten halvdelen af kalorierne og stort set det samme protein.

Hvis du ikke kender opskriften, antager du 150 kcal pr. 100 g for klassisk sarma og 100 kcal pr. 100 g for en lettere. Hvis man sætter en rulle på en køkkenvælge, får man straks et tal man kan arbejde med.

Hvor meget protein får man egentlig?

Sarma er ikke en dårlig proteinkilde, men det er heller ikke en god. Den klassiske version giver ca. 5 g protein pr. 100 kcal, den lettere ca. 9 g. Til sammenligning indeholder 150 g grillet kyllingebryst ca. 250 kcal og 46 g protein samme mængde kalorier som en klassisk ruller med tre gange så meget protein.

I praksis: Tre klassiske ruller indeholder ca. 750 kcal og 39 g protein; tre lettere omkring 390 kcal og 36 g. Hvis man sigter mod 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt, har en 80 kg højtrækker brug for 128 176 g pr. dag. Sarma dækker en anstændig del af det, men det vil ikke holde dagen alene.

Hvordan du kan få det ind i din hverdag

Bestem antallet af ruller, før du sætter dig ned. To eller tre, vejet i stedet for hvor mange der end falder ned.- Hvad?
Siderne bærer halvdelen af problemet. 200 g almindelig yoghurt indeholder ca. 120 kcal og 7 g protein; 100 g fløde indeholder ca. 200 kcal og 2 g. Tre 30 g brødskiver giver yderligere 240 kcal.
På træningsdage, skal du spise det efter sessionen. Risen i fyldningen er kulhydratlast, der sidder bedst der.
- Resten af dagen. Hvis middagen er 750 kcal, skal morgenmaden og frokosten være 12001, 1400 kcal med vægt på protein: Æg, yoghurt, kylling.
Tjek, om det passer til underskuddet. På 2.000 kcal om dagen passer tre lettere ruller med grøn salat (i alt ca. 450 kcal) let; tre klassiske med brød og fløde (ca. 1.100 kcal) ikke.

Salt er den del, de fleste mennesker går glip af.

Sauerkraut er salt: 100 g indeholder 600800800 mg natrium. Tilsæt røget kød og ekstra saltning, og en portion på tre ruller får let 2.0002,2.500 mg natrium, mens den generelle anbefaling er under 2.000 mg om dagen (ca. 5 g salt). Det er derfor, at vægten kan vise sig at være 1,5 kg højere næste morgen, dvs. vand, ikke fedt, og den falder af om to til tre dage.

Hvis det generer dig: Spyl kålbladene i koldt vand i 5 minutter, før du fylder dem, lad være med at tilsætte salt til fyldningen (kraut og røget kød er allerede rigeligt), og drik 200300300 ml vand ekstra samme dag.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis du har højt blodtryk, hjertesvigt eller nyresygdomaftale en specifik daglig grænse med din læge.
Hvis du tager varfarin, kål og surkål indeholder vitamin K og kan ændre din INR. Lad være med at ændre mængden pludselig, og tjek om du spiser meget mere end normalt.
Hvis du får hævede ben, åndenød eller et 2 kg vægtspring over to dage Efter et salt måltid er det ikke almindelig vandophobning.
Hvis du har Gigt, kan kødrige, purinrige retter udløse et anfald; fastsæt mængden med din læge.

Den korte udgave

Klassisk sarma: ca. 250 kcal og 13 g protein pr. ruller, dvs. ca. 150 kcal pr. 100 g.
Lægere version (5% fedtmalt kød, uden grovt kød, uden røget kød): ca. 130 kcal og 12 g pr. rul.
Tre ruller er 750 kcal (klassisk) eller 390 kcal (lettere); de to sider bestemmer resten.
Proteinerne er gode, men 150 g kyllingebryst giver tre gange så mange kalorier.
Salt og vand er den virkelige historie bag. 2 kg over natten; hvis du har blodtryk, hjerte- eller nyresygdomme, skal du spørge din læge om en natriumgrænse.