Japrak: kalorier, protein og hvordan det passer ind i en kost

Japrak vindrue eller surt kål blade rullet rundt om en hakket kød og ris fyldning er en af de retter folk i et underskud springe over i princippet, uden nogensinde at kontrollere tallene. Hvis man bryder det op, er det kød, ris og et blad, hvilket ikke er et problem i sig selv. Skaden kommer næsten altid fra stykkernes antal, kajmak på siden og saltet.

Hvad driver faktisk tallene?

En standard japrak bruger surt kålblad eller saltvandsvinblad, fyldt med hakket oksekød (ofte blandet med lam), ris, løg og krydderier. Næsten al variationen i kalorier kommer fra tre ting: fedtindholdet i malm- Hvad? hvor meget olie løg er stegt i, og om røget kød eller ribben kommer i gryden- Hvad? Det er ikke vigtigt at tage hensyn til de forskellige faktorer, der er forbundet med en sådan behandling.

Kalorier og protein pr. stykke og pr. portion

En hjemmelavet ruller vejer 35 til 45 g kogt. Hvis man antager, at oksekød er hakket med 15~20% fedt og et forhold mellem kød og ris på 50:50:

• En stykker (354545 g): 557575 kcal, 34 g protein, 35 g fedt, 45 g kulhydrater
• 6 portioner (ca. 240 g): 3504430 kcal, 202424 g protein
• 10 portioner (ca. 400 g): 5807720 kcal, 334040 g protein
• Per 100 g: ca. 15517175 kcal og 910 g protein
• En spiseskefuld sur fløde (20 g): 405050 kcal; en spiseskefuld kajmak (20 g): 10030130 kcal
• En skive brød eller somun (60 g): ca. 15017170 kcal

To spiseskefulde kajmak og to skiver brød giver 500600600 kcal, mere end fem stykker japrak. Det er normalt der, at manglen forsvinder, ikke i selve tallerkenen.

Er japrak en god proteinkilde?

Det er anstændigt, men ikke som de fleste antager. Japrak leverer ca. 566 g protein pr. 100 kcal- Hvad? Kyllingebryst er tæt på 19 g pr. 100 kcal og græsk yoghurt omkring 15 g. Behandl japrak som et komplet måltid i stedet for som din proteinkilde: At få 40 g protein ud af japrak alene betyder at spise ca. 700 kcal.

Den billigste løsning er en side. 200 g græsk yoghurt Yoghurt med en indhold af 2,8% giver ca. 120 kcal og 7 g protein. Den første mulighed øger proteinindholdet pr. kalori i hele måltidet med næsten halvdelen.

Det passer ind i dagen.

Hvis du løfter, skal du målrette dig efter 1,6 2,2 g protein pr. kg kropsvægt. For en løfter på 80 kg er det 13017175 g pr. dag. To eksempler:

1. Skæringsdag, ca. 1900 kcal: 6 stykker, uden brød, med 300 g salat og 200 g græsk yoghurt ca. 520 kcal og 40 g protein, hvilket giver 1400 kcal til morgenmad og måltidet efter træningen.
2. Vedligeholdelse eller let overskud, 2600282800 kcal: 10 stykker, et stykke brød og 150 g yoghurt ca. 800 kcal og 45 g protein. Det er ét måltid, ikke hele dagen.

Som træningsbrændstof indeholder 10 stykker 45-50 g kulhydrater, nok til en 60 til 90 minutters træning, hvis man spiser 23 timer før. Fedt bremser mavesugningen, så spis det ikke 45 minutter før du gør det 5 sæt af 5 på fuld mave er en dårlig tid.

En lettere version, der stadig smager af japrak.

1. Brug 510%10% fedtmælk i stedet for 20%: sparer 203030 kcal pr. stykke eller 200300 kcal i et parti på ti.
2. Skift forholdet mellem kød og ris til 60:40: ca. 1 g mere protein pr. stykke.
3. Sved løg i en spiseskefuld olie (90 kcal) i stedet for tre (270 kcal), og tilsæt en smule vand.
4. Køleskabet afkøles og det befæstede fedt løftes af: Normalt 204040 g fedt eller 180360360 kcal fjernet fra hele partiet.
5. Spilde saltvandsblad i koldt vand i 2 3 minutter før fyldning.
6. Væg kajmak: 15 g i stedet for 40 g med øjenkrog er 150 kcal fra tallerkenen.

For at få dit eget nummer skal du veje det kogte stykke med potten, trække potten fra og dividere med antallet af stykker. Gør det én gang, og så har du et præcist tal for hver kommende batch af opskriften.

Salt betyder mere end kalorier her.

Surt kål og saltvandsvinblad er højt i natrium et enkelt blad kan indeholde 100250250 mg. En portion 8 med saltbrød fjerner let 150020002000 mg natrium, i modsætning til en generel anbefaling om at holde sig under 2000 mg om dagen, hvilket er ca. 5 g salt. På en japrak dag, skal alt andet være usaltet.

Forvent. 0,5 til 1,5 kg mere på vægten næste morgen- Hvad? Det er vand, ikke fedt et kilo kropsfedt tager ca. 7000 kcal overskydende. Det renser om 2-3 dage.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis du har højt blodtryk eller tager medicin mod det, og en læge har sat et loft på saltindtagelsen, så spørg om et bestemt antal dageligt før saltet mad bliver en rutine.
• Ved nyresygdom, hvor indtag af natrium, kalium og protein planlægges individuelt i stedet for ud fra generelle retningslinjer.
• Hvis du får hævede ankler, åndedrætsbesvær ved anstrengelse eller pludselig et vægtspring på 2 kg over et par dage.
• Ved gikt, hvis anfaldene følger måltider baseret på hakket kød.
• Hvis fedtet måltider regelmæssigt medfører smerter under de højre ribben eller kvalme der ikke forsvinder.

Dette er generelle oplysninger om indholdet af fatet, og det kan ikke erstatte råd fra en læge eller ernæringsekspert som har set dine resultater.

Den korte udgave

• Et stykke: 557575 kcal og 34 g protein; en portion på 6 er ca. 390 kcal og 22 g protein.
• Ved 566 g protein pr. 100 kcal er det et måltid, ikke en proteinkilde 200 200 g græsk yoghurt tilføjer 1820 g protein pr. 130 kcal.
• Kajmak og brød på siden giver 500600600 kcal, mere end fem ekstra stykker.
• Slankere majs, mindre olie og skumning af det kølede fedt reducerer 400-600 kcal fra hele partiet uden ændring i smag.
• Salt er det større problem: 0,51.51,5 kg, som vægten viser næste dag, er vand og renser inden for 23 dage.