Isekræms kalorier og protein og hvordan den passer ind i en kost

Virkelige tal for kalorier og protein i is, hvad en enkelt skovl faktisk koster, og hvordan man passer det ind i en ugentlig kostplan uden at gætte.

Is ender på listen over forbudte produkter for de fleste, der træner, og næsten ingen læser etiketten. Talene er ret almindelige: En skovl har mellem 120 og 160 kalorier, og problemet er sjældent den første skovl det er den tredje og fjerde. Her er, hvordan det ser ud skrevet ned.

Kalorier: hvad der faktisk står på etiketten

Værdierne varierer efter type, men området er smalt og forudsigeligt. Per 100 g produkt:

Standard mælkeis (vanilje, chokolade): 1902230 kalorier, 101414 g fedt, 202525 g kulhydrater, 34 g protein.
Tæt is: 24090290 kalorier og 1519 g fedt. Samme volumen, næsten dobbelt så meget fedt, fordi der bliver smidt mindre luft ind i blandingen.
Sorbet og frugtis: 110-140 kalorier, 0-1 g fedt, 28-33 g kulhydrater, under 1 g protein.
Med indhold af sukker på over 2 vægtprocent og derover: En enkelt 658080 g-bar indeholder normalt 230300300 kalorier.
En scoop fra en butik: 55 70 g, så 120 160 160 kalorier. En blød kegle giver 15 25 25 kalorier, en hård kegle op til 60.

Den største fælde er volumen versus vægt. En 500 ml-kar vejer ikke 500 gram den vejer normalt 250 til 400 gram afhængigt af, hvor meget luft der er i produktet. Det er derfor det samme halve liter bad kan have 550 eller 1.000 kalorier. Væg det en gang på en køkkenvage og husk nummeret på det produkt du køber.

Protein: mindre end du håbede.

Standardis giver 3 4 g protein pr. 100 g. Hvis man vejer 80 kg og sigter mod 1,6 2,2 g protein pr. kg, er det 130 175 g pr. dag. En portion is på 100 g dækker omkring to procent af målet. Konklusionen er enkel: Is er ikke en proteinkilde, men en kalorikilde lavet hovedsageligt af sukker og mælkefedt.

Is med tilsætningsprotein ser bedre ud på papiret, men det er heller ikke magisk. De indeholder typisk 699 g protein og 80120120 kalorier pr. 100 g, så et halvt liter bad har 300400400 kalorier og 2030 g protein. Det er virkelig nyttigt, hvis du vil have en dessert, der passer til dine makros, men se to ting: Det er nemt at få færdig med en gang. 30-40 g sukkeralkoholer og inulin giver mange hævelse og kramper en time eller to senere.

Problemet er portionen, ikke is.

Gapet mellem 100 g og 300 g er gapet mellem 210 og 630 kalorier, og hvor tilfredse du føler dig ændrer sig næsten ikke på tværs af dette område. Tre vaner løser omkring 90 procent af problemet:

Væg 100120120 g i en skål og put badekarret tilbage i fryseren - Før du sætter dig. Når man spiser direkte fra badekarret, ender man normalt på 250350350 gram.
Hvis du ikke kan styre dig om aftenen, så køb bare en enkelt bar. Fabrikanten sætter grænsen, så du ikke behøver at gøre det.
Spis det langsomt, med en teske, uden din telefon eller et program. 15 minutter for 100 g er et helt normalt tempo.

Hvordan skal man få det til at passe ind i et underskud?

For at tabe omkring 0,4 0,5 kg om ugen har man brug for et underskud på 400 500 kalorier om dagen. Lad os sige, at dit daglige mål er 2.200 kalorier. En portion is på 100 g indeholder 210 kalorier, altså under 10 procent af dagen. Spis det tre eller fire gange om ugen og det er 63040840 kalorier om ugen, hvilket passer ind i planen uden drama.

En praktisk regel: Lad 80 procent af kalorierne komme fra grundlæggende fødevarer (kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, korn, frugt og grøntsager) og lad op til 20 procent være hvad du vil. På 2200 kalorier er det 440 kalorier fri plads om dagen.

Ingen enkelt mad får dig til at tage på. Det gør det ugentlige kalorieindhold, og is er kun en linje i regnearket.

Hvis du vil have at portionen holder dig længere, så tilføj protein fra et andet sted: 150 g græsk yoghurt giver 15 g protein for ca. 90 kalorier, og 30 g proteinpulver giver ca. 25 g protein for 120 kalorier. Hvis man kombinerer 100 g is med 150 g græsk yoghurt, får man ca. 300 kalorier og 19 g protein, hvilket er en langt bedre snack end is alene.

Hvornår skal man spise det?

Tiden er den mindst vigtige del af det. Kalorierne opfører sig ikke anderledes efter kl. 20.00. Hvad betyder det?

Efter træningen: 100 g giver dig omkring 22 g kulhydrater, et pænt supplement til et måltid med 30 40 g protein.
Ikke 60 90 minutter før træning: 12 15 g fedt bremser mavesugelsen og sidder i maven under knudeøvelser eller løb.
Planlagt, ikke indrettet: Skriv op på dagen. Is spist som: Jeg fortjener det her. Det bliver næsten altid en dobbelt portion.

Hvornår skal man gå til læge

Nogle få situationer hvor det er sundhed, ikke kost, der er problemet:

Hvis 100150150 g mælkeis pålideligt forårsager oppustethed, kramper eller diarré inden for 30 til 120 minutter, skal du tale med din læge. Laktoseintolerance er let at kontrollere.
Hvis du har diabetes, prædiabetes eller insulinresistens: En portion på 100 g indeholder 202525 g kulhydrater og hører til en plan, der er aftalt med din læge eller diætist, ikke improviseret.
Hvis man drikker hele badet og derefter føler skyld igen og igen en eller to gange om ugen i mere end to eller tre måneder, er det et binge-mønster der er værd at tale med en specialist i spiseforstyrrelser.
Hvis blodprøverne viste høje triglycerider eller LDL- niveauer, skal du være opmærksom på, at 100 g standardis indeholder 71212 g mættet fedt, så fastsæt hyppigheden sammen med din læge.

Den korte udgave

Standardis: 19030230 kalorier og 34 g protein pr. 100 g; en butikskop er 120160160 kalorier.
En 500 ml-vandtank vejer 250-400 g, så den indeholder mellem 550 og 1.000 kalorier. Tjek vægt, ikke volumen.
Is er ikke en proteinkilde; 100 g dækker omkring 2 procent af det daglige behov for en 80 kg tung person.
Væg 100-120 g, læg karret tilbage i fryseren og budgetter mængden; tre-fire gange om ugen er nok.
Opblåsthed og diarré efter hver portion, diabetes eller gentagne overspisninger er grunde til at se en læge, ikke grunde til at holde fast i kostvanerne.