Hvornår skal man tage på i vægt

De fleste begyndere begår en af to fejl: De sidder på den samme vægt i måneder, fordi det aldrig føles som den rigtige dag, eller de tilføjer plader hver session, indtil deres teknik falder fra hinanden. At tage på bør ikke være en stemningsopkald det bør være en regel du kan skrive ned og følge. Her er et system, du kan anvende ved din næste session.

Start med at indstille et rep-område

Uden en rækkevidde er der intet at spore. I de første seks til tolv måneders uddannelse fungerer denne ramme godt:

• Fælles elevatorer (squat, dødløft, bænkpress, overhovedpress, række): 3 sæt med 588 gentagelser
• Tilbehør til elevatorer (biceps krøller, lateral hævelse, ben krøller, triceps udvidelse): 2153 sæt med 101515 gentagelser
• Hvile: 233 minutter efter blandinger, 609090 sekunder efter tilbehør

Vælg en last, hvor du afslutter din først Du kan gøre 2 3 mere, men du stopper. Hvis det føles som om du har fem eller seks mere i dig, er vægten for let og der er intet at vente på: - Tilsæt nu.

Reglen om to for to: Hvornår skal man tilføje

Tilsæt vægt, når du rammer Top af dit rep-område på hvert sæt for to møder i træk, med teknik, der ser den samme ud på det sidste sæt som på det første. Ikke når det føles let når tallene er hele to gange.

Eksempel: Bench press, 3 sæt 58:8:

1. Første møde: 50 kg 8, 7, 6 → forblive på 50 kg
2. Session 2: 50 kg 8, 8, 7 → ophold
3. Sæson 3: 50 kg 8, 8, 8 → første rensning, stadig vær
4. Sæson 4: 50 kg 8, 8, 8 → anden i træk, næste session gå til 52,5 kg
5. Sæson 5: 52,5 kg 7, 6, 5 → normalt, gentagelserne falder og du genopbygger dem

Det er en dobbelt progression: Du vokser i omdrejninger inden for området først, så i kilo. Så længe gentagelserne klatrer, så går du fremad. Lad vægten være.

Hvor meget skal tilføjes?

• Knuds, dødløft, benpress: 2,55 kg
• Bænkepress, rækkepress, overhovedpress: 1,252.52,5 kg
• Arbejde med isolering af kabler og halsbånd: 1 2 kg
• Når selv det er for meget (en 6 kg sidelevering, lad os sige): Mikroplader af: 250 500 g per side

Reglen, der gælder i alle tilfælde: Ingen enkelt spring bør overstige 5% af den aktuelle belastning. Ved 60 kg er det 3 kg, ved 100 kg er det 5 kg.

Håndklæder er den vanskeligste, da de fleste gymnastikskole hopper i 2 kg skridt per klokke at gå fra 12 til 14 kg i hver hånd er en stigning på 17%. - Fiksningen: Hold dig på 12 kg indtil du kan gøre 3 sæt af 15, så gå til 14 kg og acceptere at falde tilbage til 81010 gentagelser. Eller bytte en hånd først, træne asymmetrisk i 23 sessioner, så bytte den anden.

Når man IKKE skal tilføje

• Teknikken går i stykker ved de sidste to gentagelser knæene falder, hofterne skyder op, stangen studser fra brystet
• Det er en tilstandsforskel, ikke et belastningsproblem.
• Du har sovet under 6 timer to nætter i træk.
• Du føler smerter i en led i stedet for træthed i en muskel.
• Du kommer tilbage fra en pause på mere end 10 dage start 10 1515% lettere og genopbyg over 2 3 sessioner

Hvad gør man, når man ikke kan gøre noget?

Tre uger uden et ekstra kilo på en given løft er et plateau, ikke en dårlig dag. Arbejd igennem det i denne rækkefølge:

1. Grundlæggende: 799 timers søvn, 1,62.22.2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag (for en 80 kg person, 128176 g), og nok kalorier hvis du mister mere end 0,51%1% af kropsvægten pr. uge, vil styrken falde.
2. Tilsæt volumen før intensitet: gå fra 3 til 4 sæt i de næste 2 uger med samme belastning.
3. - Udladning: Tag en uge med 85 90% af din sædvanlige vægt og 2 gentagelser mindre per sæt, så vend tilbage. Det meste af tiden bevæger vægten sig rent bagefter.

En realistisk forventning: I de første 3-6 måneder kan du tilføje 2,5 kg til din knude hver uge eller to. Efter et år tager det samme gevinst en måned eller to. Det er ikke en fiasko, det er den normale kurve.

Hvornår skal man gå til læge

At tage på er harmløst, så længe den eneste smerte er muskelsmerter, der forsvinder i 24 72 timer. Kontakt lægen, hvis:

• Smerter i led eller rygsøjle varer i mere end 2 uger, selv efter at du har reduceret belastningen
• Du har følelsesløshed, prikking eller svaghed i arm eller ben
• Du føler en skarp, pludselig smerte med et pop under et sæt
• Du får brysttryk eller smerter, svimmelhed eller åndenød under anstrengelse
• Hvis du har haft højt blodtryk, en brok eller en operation inden for de sidste 6 måneder aftales grænser før du begynder at presse belastninger aggressivt

Den korte udgave

• Sæt et interval (3x58 for blandinger, 23x101515 for tilbehør) og slut sæt 1 med 23 gentagelser i reserve.
• Man får kun vægt efter to sessioner i træk, hvor man når toppen af intervallet.
• Springstørrelse: 2,555 kg for underkroppen, 1,252.52,5 kg for overkroppen, aldrig mere end 5% af belastningen.
• Tilsæt ikke, hvis din form er faldende, hvis dit sidste sæt falder 3+ gentagelser, eller hvis du vender tilbage fra en fyring.
• Fix et 3-ugers plateau med søvn, protein og en delload uge på 8590%90% ikke ved at tvinge en tungere bar.