Hvornår skal man holde op med at motionere?

Det er klart hvornår man skal afbryde en bestemt træning, springe en øvelse over for dagen eller droppe den for altid. Det er også klart hvad man skal skifte den til og hvornår man skal se en læge.

Hver øvelse i dit program er et værktøj, ikke en forpligtelse. Problemet er, at to helt forskellige beslutninger bliver blandet sammen. At stoppe et sæt i dag og fjerne en elevator fra din plan permanent. Her er hvad man skal gøre i hvert tilfælde med tal.

Skille de to beslutninger først.

At klippe et sæt er en beslutning man tager på omkring tre sekunder, baseret på hvad man føler under baren. At droppe en øvelse er en programmeringsbeslutning, og det tager 6 til 8 uger data ikke en dårlig session.

De fleste forstår det baglæns. De opgiver deadlifts fordi det føles tungt, og så sidder de på bænken i tre måneder med smerter i front skulderen.

Når man skal stoppe et sæt med det samme

Sår og skarp smerte Du ville sætte en score på over 4 ud af 10. - Sæt det på hylden. - Setet er slut.
Formen er nedbrudt: Knæerne falder i knude, ryggen rundes på anden rep på en dødløftning, hofterne skyder op foran skuldrene.
Prikkelse, følelsesløshed eller elektrisk følelse - Jeg kan ikke.
Svimmelhed, kvalme, ringende ører, sorte pletter. Sæt dig i 5 til 10 minutter og drik 300 til 500 ml vand.
Streghastigheden halveret: Hvis en gentagelse tager 4 sekunder i stedet for 1 og du stadig har fem til at gå, var belastningen forkert.

Hvad er det? ikke en grund til at stoppe: Muskelsvold, vejrtrækning, armshud i de sidste to gentagelser, og ikke lyst. Det er bare træning.

Hvornår skal man springe en øvelse over for dagen?

Du har lavet 2 opvarmnings sæt (tom stang x 10, så 50 procent af arbejdskraften x 5) og smerten er stadig der. Slip det i dag.
Du har sovet under 5 timer eller feber. En enkel regel: Symptomer over halsen (rørende næse, halsbetændelse) er okay for let træning, alt under halsen er ikke.
Det er stadig ømt fra en session for 48 timer siden.

Hvis elevatoren kun er hård I stedet for at være smertefuldt, skal du ikke springe over det tage 20-30 procent fra baren og gøre 2 sæt af 8. Halvdelen af arbejdet slår intet.

Når man skal droppe det for godt.

Afbryd øvelsen hvis nogen af følgende er sandt:

Den samme smerte, tre sessioner i træk., og det forsvinder ikke efter 5 til 10 minutters opvarmning.
Nul fremskridt i løbet af 8 uger Mens andre løfter for samme muskelgruppe klatrer. Eksempel: Bench fast på 60 kg x 5 i to måneder mens hældning dumbbell press gik fra 22 til 28 kg pr. hånd.
Du kan stadig ikke udføre hele rækkevidden. efter 8 ugers mobilitet (f.eks. 90 sekunder pr. ankle daglig).
Smerter i leddene 24 til 48 timer senere. Sårne muskler er normale. Det er ikke ondt i skulder, knæ eller albue.
Omkostningerne opvejer fordelene: Det tager 25 minutter med opsætning, og du kan ikke afslutte resten af sessionen bagefter.

Fem ting der er værd at prøve før du giver op

Forkort rækkevidden: Dødløft fra en blok på 5 til 8 cm, hængende parallelt i stedet for under den.
Ændring af greb eller stilling: Grip i 3 til 5 cm, fødder ud 10 cm, nøytralegrip hængsler i stedet for en lige stang.
Sænk til 60 procent. I 2 uger skal du trække din arbejdsvægt og køre 3 sæt af 10 med en 3-sekunders nedstigning.
Flyt det tidligere i sessionen. første eller anden øvelse, ikke femte, når du allerede er kogt.
Tjek lydstyrken: Hvis du laver 22 sæt om ugen, er problemet dosen, ikke løftet. - Sænk til 10-14 sæt.

Hvad skal jeg bytte den til?

Flad barbellbænk → hantel eller en press med 30 graders hældning.
Konventionel dødløft → Rumænske dødløft på 60 procent, 3 x 8, eller en fælde.
Bagsquat → goblet squat, 20 til 32 kg for 1012,12, eller bulgarisk split squat.
Pull-up → negative pull-ups, 4 sæt af 3 med en 5 sekunders lavere.
Stående overhovedpress → siddende halterpress med neutral greb.

En erstatning skal ramme den samme muskelgruppe, leve i samme rep-område og føle sig smertefri fra det første sæt. Hvis det ikke gør, så har du byttet øvelse, men beholdt problemet.

Hvornår skal man se en læge

Smerter, der varer i mere end 2 uger på trods af at man ændrer løft og hvile.
Hævelse, rødme, en ledning, der er varm at røre ved eller låse I en position.
Prikk eller svaghed, der varer mere end 30 minutter efter træning, eller som vækker dig om natten.
Et pludseligt tab af styrke med en knaldende følelse og blå mærker possible mulig tår, gå samme dag.
Brystsmerter, åndenød, besvimelse eller uregelmæssig puls under anstrengelse nødsituation, vent ikke.
Mørkbrun urin med kraftig hævelse og smerte 24 til 72 timer efter uvanlig træning nødsituation.

Den korte version

At skære et sæt er en beslutning for i dag; at droppe en øvelse tager 6 til 8 uger med data.
Afbryd et sæt for skarp smerte over 4/10, prikkelse, svimmelhed eller kollapset form.
Afbryd øvelsen hvis den samme smerte kommer tre gange i træk, eller 8 uger går uden fremskridt, mens alt andet bevæger sig.
Før du skærer den, prøv en kortere rækkevidde, et andet greb, 60 procent belastning og mindre ugentlig volumen.
Se en læge for smerter efter 2 uger, hævelse, prikking eller pludselig styrketab.