Barbell mod Dumbbells: Hvornår skal den anvendes

En barbell og et par halter gør det samme job flytte en last fra punkt A til punkt B men de gør det anderledes. De virkelige forskelle kommer ned til tre ting: hvor meget vægt du faktisk kan tage på, hvor frit dine led kan bevæge sig, og hvor længe du kan fortsætte med at tilføje belastning før du stopper. Det er nu, man skal vælge, uden at lade som om den ene er hellig og den anden ubrugelig.

Hvad ændrer sig egentlig, når man bytter stang til halter?

Med en barbell er dine hænder låst i en bane. Balancen er enklere, den stærkere side kan delvis dække den svagere side, og derfor benker de fleste 1020%20% mere med en stang end med den samlede vægt af to hængsler. Hvis du benker 80 kg med en stang, så forvent ca. 2x32 til 2x36 kg halter, ikke 2x40.

Den anden forskel er bevægelsesområdet. Stangen stopper ved brystet og det er det; hængsler lader dine hænder bevæge sig 510 cm lavere og komme sammen øverst. Det er mere arbejde pr. repræsentant, men også mere efterspørgsel på skulderen.

Den tredje er, hvor små dine spring kan være. To 1,25 kg-plader giver dig et rent +2,5 kg. De fleste halter med halter hopper 2 kg per hånd, så +4 kg på én gang på en 2x24 kg press, hvilket er over 8% mere total belastning i en session, hvilket er meget.

Når barbel er det bedste valg.

• Når styrke er målet. Knudser, dødløfter og presses holder byrder, som man aldrig kan få i stilling med hængere. 5 sæt af 5 på 80-85% af din max.
• Når man har brug for målbar fremgang. +2,5 kg om ugen på knude er ca. 10 kg om måneden. En begynder kan holde det tempo i 3 4 måneder før det sænker.
• Når du er ny. Færre variabler betyder hurtigere læring. I de første 8-12 uger er stangen simpelthen mere effektiv til at groove knogler og dødløft.
• Når man træner tunge ben. På lunges og rumænske dødløft svigter dit greb længe før dine ben gør du holder 2x30 kg, mens dine ben kunne håndtere 100.

Når hængsler er det bedste valg.

• Når man har et mellemrum mellem venstre og højre. Hvis man gør 10 gentagelser med venstre arm og 13 med højre på en række, skjuler en barbell det og halter det ned. Regel: Lad os gøre begge sider for at tælle den svagere side.
• Når din skulder ikke bryder sig om et fast greb. Et neutralt greb (palmer vendt mod hinanden) føles ofte godt, hvor et bredt barbell greb ikke gør.
• Når du bygger volumen i 81515 rep intervallet. For at musklerne kan vokse, er værktøjet ikke så vigtigt, og hantler giver dig større bevægelighed med mindre belastning af rygsøjlen.
• Når man træner alene uden en rack eller spotter. Dumbbells kan slippe, 100 kg sidder på brystet kan ikke.
• Når du træner derhjemme. Et par justerbare halter på 2 til 24 kg dækker 80% af et fornuftigt program på to kvadratmeter.

Beton swaps

Overkrop

• Barbell bench press (4x5, 3 minutters hvile) hæld halterpress på 203030 grader (3x10, 90 sekunders hvile).
• Barbell bøjet over række (4x6) enkeltarmede halter række (3x12 på hver side).
• Stående barbell overhead press (5x3) siddende dumbbell press med neutralt greb (3x81010).

Underkroppen

• Bagsquat (5x5) Goblet squat (3x1215) eller bulgarisk split squat (3x8 pr. ben).
• Barbell dødløft (3x35)5) dumbbell rumænske dødløft (3x10, 3-sekunders sænkning).

- Jeg har lagt det på en uge.

Det enkleste arrangement for fire sessioner om ugen: Stangen bærer den første øvelse, hængslerne bærer alt andet.

1. Mandag: 5x5 ryg squat, derefter bulgarsk split squat 3x8 og dumbbell rumænske dødløft 3x10.
2. Onsdag: Stikbenk 4x5, derefter hæld hantel 3x10 og sidelever 3x15.
3. Fredag: Dødløft 3x3, så enarmshanteller 3x12 på hver side og krøller 3x12.
4. Lørdag: Overhead press 5x3, så halter til alt andet, 3x101515 pr. øvelse.

I alt 102020 sæt arbejde pr. større muskelgruppe pr. uge. Under 10 er fremskridt langsomt; over 20 akkumulerer man mest træthed.

Når noget gør ondt.

Smerter foran skulderen på barbellbænken betyder normalt et for bredt greb og en for stejl hældning. Indskrænk grebet til skulderbredde plus en hånd, sænk bænken til 20 grader eller gå over til halter med neutral greb i 34 uger. Albuesmerter ved lige-stang-krøller forsvinder som regel med en EZ-stang eller halter, fordi underarmen frit kan rotere.

Hvis det gør ondt at løfte, skal man først ændre greb, bevægelsesområde og belastning at droppe øvelsen helt er det sidste skridt, ikke det første.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter, der varer i mere end 2 uger, selv efter at du har reduceret belastningen med 30~40% og ændret greb.
• Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i en arm eller ben.
• Sår rygsmerter efter dødløftning, som bliver værre, når man hoster eller bøjer sig fremad.
• Hævelse, blå mærker eller synlig ændring i muskelformen efter en enkelt repetition som ikke er smertefuld og kræver samme uges opmærksomhed.
• Brystsmerter, svimmelhed eller åndenød under et sæt stoppe træningen og få undersøgt samme dag.

Den korte udgave

• Stangen bærer tunge byrder og tillader små spring (+2,5 kg); hængsler giver bevægelsesområde og endda udvikling side om side.
• Styrke: 3 6 gentagelser. Størrelse og knælige led: Håndpæler, 81515 gentagelser.
• Forvent 1020%20% mindre totalvægt, når du flytter en løft fra stang til hængsler som er normalt, ikke regression.
• Praktisk indretning: barbell til den første løftning af sessionen, hantler til resten, 102020 sæt pr. muskelgruppe pr. uge.
• Smerter efter to uger, prikk eller svaghed betyder en læge, ikke et nyt program.