Hvad løbernes high egentlig er, og hvorfor nogle løbere aldrig føler det

Hvis du nogensinde har løbet 35 minutter og bemærket at din vejrtrækning er faldet, dine ben er holdt op med at klage og dit humør er blevet bedre uden nogen åbenbar grund, har du mødt det som forskningen kalder - Læneren er høj.- Hvad? Det er virkeligt, det er ikke magisk, og det viser sig ikke for alle eller på hver tur. Her er hvad der faktisk er kendt, og hvad du kan gøre for at gøre det mere sandsynligt.

Hvad det egentlig er.

Løberens high er en kortvarig tilstand der kombinerer tre ting: mild eufori, reduceret angst og reduceret smertefølsomhed. Det er ikke den fyrværkeri version film sælger. De fleste beskriver det meget mere klart: Løbet føles pludselig selvdrevne tanker bliver stille og kroppen stopper med at komme i vejen. Det opstår normalt i den anden halvdel af en længere løb og varer i 10 til 60 minutter efter at man er stoppet.

Hvad kan måles i et laboratorium: Smerterøste stiger (mennesker tåler tryk eller kulde mærkbart længere end før løbetur), angst score falder, og blodniveauet af endocannabinoider stiger.

Endorfiner er det populære forkerte svar.

Endorfinhistorien stammer fra 1980'erne, hvor der blev fundet endorfinniveauer i blodet stiger flere gange efter et maratonløb. Problemet er simpelt: Endorfiner er store molekyler, der ikke krydser blod-hjerne-barrieren i betydelige mængder. At finde dem i blodet beviser ikke, at de ændrede din følelse.

Den bedre kandidat er Endocannabinoider, hovedsagelig anandamid små fedtbaserede molekyler, som hjernen selv fremstiller og som uden problemer kommer ind i hjernen. Hos mus afskaffer blokering af cannabinoidreceptorer den beroligende og smertefrittende virkning af løb, mens blokering af opioidreceptorer ikke gør det. Et lignende forsøg med mennesker gav løbere et lægemiddel der blokerer opioidreceptorer før en løb, og de blev stadig mindre nervøse og havde et bedre humør.

Den praktiske lektie: Det handler ikke om, hvor meget du led, men om, hvor længe du var i den rigtige zone.

Hvor længe og hvor hårdt

Det er det, de fleste tager fejl af. Endocannabinoider stiger ikke meget under en let gang, og de stiger heller ikke meget under en stor sprint. De stiger med moderat intensitet og holdes i et stykke tid.

• Varighed: 30 til 50 minutters løb. Under 20 minutter sker det sjældent.
• Intensitet: ca. 70-85% af max puls. Skøn max 220 minus din alder: For en 35-årig er det 185, så målområdet er 130-157 slag i minuttet.
• Ingen skærm: et tempo hvor man kan sige en sætning på fem eller seks ord, men ikke have en rigtig samtale. Hvis man kan tale i afsnit, er det for let; hvis man ikke kan få tre ord ud, er det for hurtigt.
• Fjerde afsnit: 3 løb om ugen, hvilket øger den samlede ugentlige afstand med højst 10% om ugen.
• Tålmodighed: De fleste mennesker, der får det, har løbet i mindst 6 til 10 uger, før de føler noget lignende.

Det er ikke kun løberen. Cyklister, roere, vandrere og folk der går op ad bakken med kraft, siger det samme. Det er en vedvarende rytmisk indsats, ikke sporten, der betyder noget.

Små ting hjælper.

• Spis 30-60 g kulhydrater 1-2 timer før (en banan og et stykke brød dækker det). - Jeg er mere i kvalme end i eufori.
• Drik 400-600 ml vand i en time eller to før du begynder.
• Løb ud, når du har valget. Med den samme intensitet er humøret generelt bedre udenfor end på løbebåndet.
• Hold op med at tjekke dit ur hvert andet minut. - Det kommer, når man holder op med at overvåge.

Hvorfor mange løbere aldrig føler det

Undersøgelser af fritidsløbere viser en bred vifte: Mellem en tredjedel og en halv siger at de har følt det mindst én gang, og langt færre får det regelmæssigt. De sædvanlige grunde til, at det ikke vises:

1. Sessions er for kort eller for hård 8 x 400 m sprint vil ikke gøre det.
2. Kroppen er ikke tilpasset endnu, så pulsen og vejrtrækningen er for langt ind i rødt for at noget andet kan registreres.
3. For store forventninger. Det er et subtilt skift, ikke et hit.
4. Individuelle forskelle i enzymerne, der nedbryder endocannabinoider nogle mennesker reagerer simpelthen mindre.

Når den gode følelse er en advarsel

Den samme mekanisme, der dæmper smerten, kan skjule en skade. Hvis noget gør ondt i de første 10 minutter, stopper det midt i løbet, så gør det ondt igen den aften og næste morgen, det ikke løser sig du bare dæmper det.

Det andet problem er den overdreven tilknytning til uddannelse: Urolighed, når man går glip af en dag, konstant at tilføje volumen, løbe gennem smerte, aflyse forpligtelser for at passe ind løber. Hvis tre af de fire lyder som dig, så læg to hel hvilepænder i ugen og se hvordan du reagerer.

Hvis det kun er i løbetid du føler dig normal, er problemet normalt ikke dine kilometerskørsel.

Hvornår skal man gå til læge

• Brystsmerter, tryk eller stramme under eller efter en løbning straks, ikke vent på at det går over.
• Svimmelhed, svimmelhed, hoppet over slag eller en puls, der ikke falder under ca. 100 selv efter 10-15 minutters hvile.
• Sår, skarp knoglepine (skinn, fod) i mere end 2 uger mulig stressfraktur.
• Læger skal være opmærksom på, at lægen ikke har haft en særlig smerte i leddene.
• Hvis du er over 40 år, har højt blodtryk eller diabetes eller har en hjertesygdom i familien og starter fra nul få undersøgt før det første møde.
• Hvis det gode humør kun er til stede under træningen og resten af dagen er et lavt humør der varer mere end to uger, er det en samtale for en læge, ikke en grund til at tilføje kilometer.

Den korte udgave

• Lænsens høj er en virkelig tilstand: mild eufori, mindre angst, højere smertegrænse, varer 10-60 minutter efter løbet.
• Endorfiner er ikke hovedårsagen; endocannabinoider, hovedsagelig anandamid, forklarer det bedre.
• Den kombination, der normalt virker: 30- 50 minutter kontinuerligt, 70-85% af maksimal puls, 3 gange om ugen i 6-10 uger.
• Det er ikke alle der får det, og det er ikke noget der måler hvor godt man træner.
• En sløvet smerte under en løb kan skjule en skade - bedøm det efter hvordan du har det 12 timer senere.