Hvorfor dine muskler gør ondt efter træning

En klar forklaring på hvorfor musklerne gør ondt en dag eller to efter træning, hvor længe det varer, hvad der faktisk fremskynder helbredelsen, og hvornår smerter har brug for en læge.

Du vågner dagen efter en ben session og gå ned ad trappen pludselig føles som et projekt. Denne smerte har et navn forsinket muskelsmerter eller DOMS og har næsten intet at gøre med mælkesyre, uanset hvor ofte man hører det i gymnastiksalen. Her er hvad der faktisk sker i musklen, hvor længe det varer, og hvilke af de sædvanlige løsninger der er værd at bruge din tid på.

Mælkesyre er ikke skyld i det.

Laktatet produceret under en serie på 12 gentagelser udviskes fra blodet inden for 30 til 60 minutter efter træningen. Smerten der møder dig næste morgen begynder 6 til 12 timer senere, længe efter at laktaten er væk. Forbrændingen i de sidste 2-3 gentagelser er relateret til metabolitter, men det er et helt andet fænomen, og den forsvinder efter et par minutters hvile.

Hvad foregår der egentlig?

Når en muskel får en belastning, den ikke er vant til, dannes der små forstyrrelser i fibrene sarkomerstrukturen bliver rodet op og membranens gennemtrængelighed ændres. Din krop reagerer med en inflammatorisk proces: Immunceller kommer for at rydde det beskadigede materiale, mild hævelse øger trykket i vævet, og de frie nerveender i bindehullet omkring musklen bliver mere følsomme. Derfor gør det ondt ved berøring, ved strækning og ved sammentrækning, mens man sidder stille, registrerer man næsten ikke noget.

Det er ikke en skade i den medicinske forstand. Det er en normal del af tilpasningen, og musklerne kommer mere modstandsdygtige ud end de kom ind.

Den eksentriske fase gør det meste.

Det meste af mikro-skaden kommer fra excentrisk arbejde fasen hvor musklen forlænges under belastning. Sænker baren, falder ned i en knogl, løber ned ad bakken. I denne fase kan en muskel håndtere 20 til 50 procent mere kraft end den kan løfte, så den mekaniske belastning er større. Gør 4 sæt af 8 rumænske dødløftninger med et tempo på 4 sekunder og dine hamstrings vil næsten helt sikkert tale op næste dag, selv med moderat vægt.

Tidsplanen

6-12 timer: første stivhed, som regel næsten ikke mærkbar.
24-48 timer: Øverste smerte og ømhed ved berøring.
72 timer: Det er tydeligt at bevægelserne er normale igen.
5-7 dage: fuldstændig væk for de fleste mennesker.

Sammen med smerten falder kraften midlertidigt med 10 til 30 procent i de første 24 til 48 timer, og man kan ikke bevæge sig så meget. Styrken vender tilbage om 3 til 5 dage. Derfor er det en dårlig idé at teste to dage efter en hård session for samme muskelgruppe.

Smerter er ikke en karakter for din træning.

Det er det, de fleste tager fejl af. DOMS måler, hvordan nye stimulansen var, ikke hvordan - Godt. - Det var det. En, der kører det samme program i fire uger, føler næsten ingenting, men han får stadig vægt og muskler. Mekanismen kaldes gentagne angrebseffekt: En enkelt hård ekscentrisk session giver beskyttelse, der varer 6 til 8 uger, så anden gang omkring den samme øvelse koster meget mindre.

Hvis kriteriet for en god session er at være næsten ikke i stand til at gå, vil du blive ved med at bytte øvelser bare for at jagte følelsen og det kommer på bekostning af belastningsprogression, som faktisk bygger muskler.

Hvad hjælper egentlig

Lighedsbevægelse: 10 til 20 minutters gang, cykling eller let arbejde for den ømme muskel med omkring 50 procent af din sædvanlige intensitet. Den mest pålidelige på listen.
Sove: 7 til 9 timer. Kronisk kort søvn forlænger smerten og bremser genopretningen af kræfterne.
Protein: 1,6 til 2,2 gram pr. kg legemsvægt pr. dag. For en person på 80 kg, der er 130 til 175 gram, er det ideelt at dele op i 4 måltider på 30 til 40 gram.
Flydende stoffer: ca. 30 til 35 ml pr. kg pr. dag, plus 500 til 700 ml for hver time med kraftig svedtendens.
Fornemlig progression: Det er en meget stor del af den samlede produktion. Det er hurtigst at hoppe fra 3 til 8 sæt per muskelgruppe til 5 dages smerter.

Hvad hjælper mindre end du tror?

Static stretching før eller efter træning reducerer smerten med mindre end et point på en skala fra 0 til 10 en forskel, du ikke vil mærke i praksis. Massage eller 10-20 minutters brug af en skumroller giver virkelig, men kortvarig lindring. Isbad reducerer den opfattede smerte, men hvis man bruger dem regelmæssigt efter styrketræning, slører det betændelsessignalet, som er en del af tilpasningen, og på lang sigt koster det muskel- og styrkegevinster sparer dem for dage, når det at udføre i morgen er vigtigere end at gøre fremskridt. Antiinflammatoriske smertestillende midler skjuler smerten uden at reparere noget, så man skal ikke tage dem efter hver behandling.

Hvornår skal man gå til læge

DOMS er harmløst, men der er nogle få tilstande der ligner det og ikke er det:

Urin i farven af stærk te mulig rhabdomyolyse. Gå til skadestuen samme dag.
Smerter, der ikke er forsvundet efter 7 til 10 dageEller det bliver værre.
Sår og skarp smerte der kom i et øjeblik, ofte med en knaldende følelse som er en spænding eller revning, ikke DOMS.
Svulm i kun ét lem, med rødme, varme eller feber over 38 grader.
Tørhed, prikking eller tab af styrke Det er ikke overstået inden for et par timer.

Den korte udgave

Næste dag er smerten ikke mælkesyre laktat forsvinder inden for en time efter træning.
Årsagen er mikro-skader plus en inflammatorisk reaktion, hovedsageligt fra den eksentriske fase af en elevator.
Det når sit højeste i løbet af 24 til 48 timer og forsvinder i løbet af 5 til 7 dage; styrken falder midlertidigt med 10 til 30 procent.
Smerter måler nyhed, ikke træningskvalitet spor fremskridt i kilo og gentagelser i stedet.
Hvad virker: Lige bevægelser, 7 til 9 timers søvn, 1,6 til 2,2 g protein pr. kg og ca. 10 procent ugentlig progression.