Hvorfor du skal logge dine træningsopgaver i din Notes app

De fleste ved det. ca. Det er ikke noget, de gjorde i deres sidste session. Det ord. ca. Det er derfor, at man sidder på bænken med de samme 50 kg i to år og undrer sig over, hvor fremskridtene er gået hen. En træningslog i din telefons notatapp løser det, og det koster dig omkring 15 sekunder per øvelse.

Hvorfor er hukommelsen ikke nok?

En enkelt session består af 4 til 6 øvelser og 15 til 25 arbejds sæt. 48 timer senere husker man den første øvelse og måske det sidste sæt; alt imellem er sløret. Problemet er, at gymprogression ikke kommer i hopper, det kommer i skridt på 2,5 kg eller et ekstra gentagelse. Det skridt er for lille til at huske pålideligt, men stort nok til at det i løbet af 12 uger kan lægge op til 15 til 30 kg på de store løft.

Den anden fordel er vigtigere: Uden en straf kan man ikke skelne en dårlig dag fra en rigtig plateau. Hvis du følte dig tung i dag, fortæller din log, om det er første gang eller tredje gang i træk. Det er to forskellige situationer, der kræver to forskellige reaktioner.

Hvad skal man egentlig skrive ned?

Det mindste, der virker.

1. Dato og session (f.eks. Forhandling A, 3 af 8)).
2. Udøvelse navn.
3. Vægt gange gentagelser, for hvert sæt separat, ikke et gennemsnit.
4. En kort note ved afslutningen af mødet, højst 10 ord.

Værd at tilføje

• Repræsentanter i reserve (RIR) på det sidste sæt: Hvor mange gentagelser du havde tilbage. Et tal fra 0 til 4 er nok.
• Hvile mellem sæt, i hvert fald ca. Et sæt med 90 sekunders hvile er ikke det samme som et sæt med 3 minutter.
• KroppevægtDet er derfor vigtigt at lægge vægttab i forhold til den gennemsnitlige vægttab.
• Sove i timer og Smerter på en skala fra 0 til 10, hvis noget generer dig.

Hvordan en post ser ud

14 Mar Session A (4 ud af 8), sov 6 timer

- Skov: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Flad bænkpress: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), hvile 2 min.

Barbell række: 50x10, 50x10, 50x10

Bemærk: venstre knæ ubehageligt 2/10 på vej ned

Det er hele systemet. Du behøver ikke et regneark, en formel eller en app med diagrammer. Du skal kunne åbne din telefon om tre uger og se, hvad der skete.

Hvordan tal bliver til fremskridt

Den enkleste regel er dobbelt progression. Vælg et område, lad os sige 3 sæt med 8 til 12 gentagelser. Du holder den samme vægt indtil du har ramt 12 gentagelser på alle tre sæt. Først da tilføjer man belastning: 2,5 kg ved overkropshøjtring, 5 kg ved knudning og dødhøjtring- Hvad? Reps falder tilbage til 8 og cyklussen gentages.

Uden en log kan man ikke køre denne regel, fordi man ikke ved, at man sidst fik 11, 10 og 9. Med en log ved du præcis, hvad dagens job er: - 12, 11, 10. - Hvad? Formålet med mødet er ikke længere at være at Få det gjort. Det bliver et bestemt tal at slå.

Det samme gælder for kardio. I stedet for - Har du løbebånd?Du skriver 25 minutter, 6,5 km/t, hældning 4. En måned senere kan man se om noget er flyttet eller om man har gentaget den samme session 12 gange.

Når tallene stopper

Man kan se et plateau i træet, ikke ved at røre. Hvis du har været fast i samme vægt og gentagelser på en elevator for tre møder i træk, eller dine rep er faldende, det er signalet. Tjek sidenotaerne først: Hvor meget du sov den uge, om du spiste mindre end normalt, hvor længe du hvilte mellem sæt. Svaret er ofte der i stedet for i programmet.

Hvis alt ser godt ud, så tag en uges aflastning. samme antal møder, men omkring 40 procent færre sæt og belastninger på 80 procent af det sædvanlige. Derefter går man tilbage til de gamle tal og fortsætter.

Almindelige fejl

• - For mange detaljer. Hvis det tager fem minutter, stopper du inden for to uger. Vægt, gentagelser, én note.
• Jeg skriver det hjem om aftenen. Så er halvdelen af numrene væk. Log lige efter setet, mens du hviler dig.
• - Jeg overser dårlige møder. Den session, hvor du faldt fra 8 til 5 gentagelser er de mest nyttige data du nogensinde vil have.
• Udskiftning øvelser hver uge. Hvis man gør noget anderledes hver gang, er der intet at sammenligne. Hold det samme træningsvalg i mindst 6 til 8 uger.

Hvornår skal man gå til læge

En logbogen hjælper også fordi man kan vise en læge præcis hvornår noget begyndte. Kontakt lægen, hvis:

• Smerter varer længere end 2 uger på trods af nedsat belastning eller når de hviler og om natten
• du føler følelsesløshed, prikking eller svaghed i en arm eller ben;
• hvis De får brystsmerter, åndenød, besvimelse eller et stærkt uregelmæssigt hjerte slag under anstrengelse
• du mister mere end 5 procent af din kropsvægt i en måned uden at prøve;
• du har en kronisk sygdom, højt blodtryk eller tager medicin og lige er begyndt at træne.

Et brev som: Knæ 3/10 siden 20. februar, værre på nedstigningen er langt mere værd end Det har gjort ondt i et stykke tid.- Hvad?

Den korte udgave

• Optag vægt og gentagelser for hvert sæt separat, lige efter sæt, ikke hjemme den aften.
• Minimum er dato, motion, vægt x gentagelser og en notat på 10 ord.
• Fremskridt med dobbelt progression: Når hvert sæt når toppen af gentagelsesområdet, tilføjes 2,5 kg overkrop eller 5 kg underkrop.
• Tre faste eller dårligere sessioner i træk betyder en stall: Tjek søvn og mad, så tag en uge med 40 procent færre sæt.
• Smerter efter 2 uger, følelsesløshed eller bryst symptomer gå til en læge, ikke i den næste træningscyklus.