Hvorfor man går ned igen efter en diæt

Et klart billede af hvorfor vægten kommer tilbage efter en diæt, plus konkrete tal for dit underskud, protein, styrketræning og overgangen til vedligeholdelse.

De fleste mennesker der taber 10 kilo, får mindst halvdelen tilbage inden for et til to år. Det er ikke en viljestyrke historie det er en blanding af forudsigelig fysiologi og en planlægningsfejl: Planen dækker kun kost, ikke hvad der sker efter det. Her er hvad der faktisk foregår, og hvad man skal gøre ved det.

Din krop brænder mindre end kalkulatoren siger.

En mindre krop forbrænder mindre energi, og den del forventes: ned fra 95 kg til 85 kg reducerer hvilekostnaderne med ca. 80-120 kcal pr. dag alene fra den tabte masse. Problemet er, at de dele, der ikke kan modelleres af regnemaskinerne. Efter et langt underskud har de samlede udgifter tendens til at ligge 50-150 kcal pr. dag under, hvad man ville forudsige for den nye kropsvægt.

Det meste af hullet er bevægelse. 12 uger i et underskud, du flipper mindre, gå langsommere, sidde mere. I praksis ser det ud til at gå fra 9.000 skridt om dagen til 6.000 ca. 120-150 kcal uden at man nogensinde bemærker det. Derfor er det et af de få tal der virkelig er værd at følge.

Hungerhormonerne genindføres ikke når man slutter at spise

Leptin, hormonet der signaler fylde, falder med 30-50% efter ca. en uge i et hårdt underskud. Ghrelin, som driver sult, stiger. Resultatet er at det samme 600 kcal måltid fylder dig mærkbart mindre efter diæten end før. Hos mennesker, der har tabt 10-15% af deres kropsvægt, er dette hul stadig målbart 6-12 måneder efter at diæten er slut.

Så sulten efter en diæt er ikke den samme som i starten. Den er stærkere, og man står normalt overfor den uden den struktur man havde mens man sporede.

En stor del af det, jeg fik, var aldrig fedt.

Et gram glycogen i muskler og lever indeholder omkring 3 gram vand, og lagrene indeholder 300-500 gram. Når man går tilbage til det normale indtag af kulhydrater og salt, så hopper man op i skalaen. 1,5-2,5 kg på tre til fem dage- Hvad? Det kan ikke være fedt. et kilo fedtvæv er ca. 7.700 kcal, så du skal spise 2.500 kcal over vedligeholdelse hver eneste dag for at opbygge det så hurtigt.

Det er her, de fleste mennesker bryder sammen. De ser plus to kilo, beslutter, at det hele er mislykkedes, og går tilbage til den gamle rutine. I de første 7-10 dage efter en diæt er vægten simpelthen ikke et fedtmåleinstrument.

Hvis du mister muskler, mister du også udgifter.

Ved aggressive kostvaner uden styrketræning og med lavt proteinindhold er 25-30% af den tabte vægt magert væv. Det reducerer udgifterne permanent og, vigtigere, ændrer hvor overskuddet går, når indtaget stiger igen.

Det er et minimum, der forhindrer det. 2-4 træningstræning hver uge, 10-15 træningsrunder pr. større muskelgruppe om ugen, 5-10 gentagelser på de store løft (squat, deadlift, press, row, pull-up) og 1,6-2,2 gram protein pr. kg kropsvægt. For en person på 80 kg, der er 130-175 gram protein om dagen, opdelt i 3-4 måltider på 35-45 gram.

Den grundlæggende fejl: kost har en udløbsdato, vedligeholdelse har ingen startdato

Den typiske version: 14 uger med 1.500 kcal, mål nået, og næste dag spiser man som før omkring 2.700 kcal. Det 1.200 kcal daglige hul er 8.400 kcal om ugen, tæt på et kilo fedt om ugen.

Overgangen skal ske gradvist. Tilføj 100-150 kcal om ugen, nemmest ved at spise kulhydrater plus lidt fedt, over 4-8 uger, indtil du når det forventede vedligeholdelsesniveau. Væksten stiger i de første to uger fra glykogen, og så falder den. Det er ikke meningen med denne fase at tabe sig det er at lære, hvad dit faktiske vedligeholdelsesindtag er.

En konkret plan, der mindsker chancerne for at genvinde.

- Det er ikke 800 til 1.000. Mål 0,5-1% af legemsvægten pr. uge: ved 90 kg, hvilket er 0,45-0,9 kg.
1,6-2,2 g/kg protein hver dag, weekend inkluderet.
Træning tre gange om ugen i 45-60 minutter. Samme vægtløftning.
Betragt 7.000-9.000 skridt om dagen som gulv, målt med ur eller telefon.
Efter 10-12 uger i et underskud, indsæt 1-2 uger ved vedligeholdelse, og fortsæt derefter.
Væg dig selv 4-7 gange om morgenen om ugen og se. kun i ugentligt gennemsnit.
Sov 7-9 timer. Efter 5-6 timer stiger sult og daglige indtag betydeligt.
Sæt din handlingsgrænse på forhånd: Hvis ugentligt gennemsnit er 2 kg over målvægten, går man tilbage til et mildt underskud i 3-4 uger.

Hvornår skal man gå til læge

Det meste er et planlægningsproblem. Nogle af dem er ikke:

At tabe mere end 5% af kropsvægten på 6 måneder uden at prøve.
Vedvarende træthed, kold, hårtab, tør hud eller hævelse i den forreste del af nakken Det er værd at kontrollere skjoldbruskkirtlens funktion.
Tre savnede menstruationscyklusser i træk.
Opkastning efter måltider, brug af afføringsmidler, overspisnings episoder man ikke kan kontrollere eller tanker om mad der optager det meste af dagen det kræver professionel hjælp, ikke en anden kost.
Diabetes, højt blodtryk, nyresygdom eller behandling med kortikosteroider, insulin eller visse antidepressiva Det er vigtigt at du taler med din læge om ernærings- og træningsplanen.

En diæt, du ikke kan forestille dig at du stadig kører om 12 måneder, er ikke en vægttabsplan. Det er et lån.

Den korte udgave

Efter en diæt brænder din krop 50-150 kcal mindre om dagen end regnemaskinen forudsiger, hovedsageligt gennem reduceret spontane bevægelser og et lavere trinstal.
De første 1,5-2,5 kg, der kommer tilbage er glycogen, vand og salt, ikke fedt reagerer ikke på dem.
Protein på 1,6-2,2 g/kg plus 2-4 styrke sessioner om ugen beskytter musklerne, og musklerne beskytter udgiften.
Overgå til vedligeholdelse gradvist: +100-150 kcal om ugen i 4-8 uger i stedet for et 1.200 kcal spring over natten.
Hvis man ikke får menstruation, har mistanke om skjoldbruskkirtelproblemer eller har symptomer på spiseforstyrrelser, er det en lægebesøg, ikke en ny kost.