Hvorfor styrken falder når man slanker sig

Hvis man er seks uger i en underskud og en knokling, der plejede at flytte 100 kg for fem gentagelser nu knap går for tre, du har ikke mistet din arbejdsetik. Det er forventet at miste styrke under diæten, det har tre eller fire meget specifikke årsager, og de fleste af dem kan reduceres. Her er hvad der faktisk sker og hvad du ændrer i træning og mad.

Hvor meget af en drop er normalt

Hvis man har et underskud på ca. 20 til 25 procent under vedligeholdelse, og man taber 0,5 til 1 procent af kropsvægten om ugen, kan man forvente at tabe 5 til 10 procent af den maksimale styrke på de store løft efter 8 til 12 uger. I praksis lander en 140 kg tung knude på et sted mellem 126 og 133 kg. Det er prisen for at spise, og den kommer normalt tilbage inden for få uger efter at man har spist på vedligeholdelsesstationen igen.

Hvis du falder 20 til 30 procent på tre uger, er problemet ikke selve kostvanerne, men hvordan du gør det - som regel for stort underskud, for lidt protein, for lidt søvn eller alle tre på én gang.

Glykogen og vand: Den største del af historien.

Hvert gram muskelglykogen indeholder omkring 3 gram vand. En trænet 80 kg mand lagrer ca. 400 til 500 gram muskelglykogen. Skær kulhydrater fra 350 til 150 gram om dagen og i de første 7 til 10 dage mister du 150 til 250 gram glycogen plus 1,5 til 2 liter vand.

Musklen er mindre og mindre presset, håndtaget bliver værre, og stangen føles flad. Det er derfor sæt med 8 til 12 gentagelser falder fra hinanden først mens tredobbelter og femmer holder sig forholdsvis godt. En nyttig regel følger heraf: Mens du skærer, prøv styrke ved 1 til 3 gentagelser, ikke med sæt med ti. Ellers vil du konkludere, at du har tabt dobbelt så meget som du faktisk gjorde.

Genvinning, ikke tab af muskler

Færre kalorier betyder langsommere reparation af væv mellem sessionerne. Det, du plejede at komme dig fra på 48 timer, tager nu 72 timer. Hvis man også sover 5 til 6 timer i stedet for 7 til 9, mister man mere på toppen kort søvn i et underskud er en af de hurtigste måder at tabe både styrke og magert masse på. En ekstra time søvn er billigere end at ændre noget.

Tegn på at det er genopretning snarere end virkelig muskeltab: Varmopvarmninger tager længere tid end de plejede, dit første sæt arbejde er værre end dit tredje, og du er mærkbart stærkere efter en hvileplads.

Hvor meget muskel du faktisk mister

Med 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt og konsekvent løfte er tab af magert masse i moderat mangel lille. For en 80 kg løfter, der er 130 til 175 gram om dagen, opdelt i 3 til 4 måltider på 30 til 50 gram hver. Hvis man er aggressiv eller allerede er mager, er det fornuftigt at gå op til 2,4 g/kg.

Det andet tal, der betyder noget, er tabsrate. Over 1 procent af kropsvægten om ugen stiger den andel der kommer fra musklerne mærkbart. For en 90 kg løfter betyder det 0,7 til 0,9 kg om ugen, der er til din fordel og 1,5 kg om ugen ikke.

Fejl i træningen gør det værre.

Den klassiske fejl: så folk tilføjer sæt, skærer hvileperioder, tilføjer supersæt og tilføjer fire cardio sessioner. Det er mere arbejde med mindre brændstof og en pålidelig måde at bløde styrke på.

• Hold belastningen, skære lydstyrken. Gør tre sæt knuder i stedet for fem med samme vægt. En reduktion på 20 til 30 procent i den samlede volumen er nok.
• Hvile 3 til 5 minutter på knude, dødløft og bænk, ikke 60 til 90 sekunder.
• Lad 2 til 3 gentagelser være i reserve. Det er meget dyrt at træne sig til at fejle i et underskud og det giver kun lidt udbytte.
• Træn hver bevægelsesmønster to gange om ugen I stedet for en lang destruktiv session.
• Cardio 2-3 gange om ugen, 30 minutterOg ikke samme dag eller dagen før.

Hvad er det værd at gøre omkring sessionen

Spis 40 til 60 gram kulhydrater og 20 til 30 gram protein 1 til 2 timer før træning; du mærker forskellen ved det andet sæt arbejde. En gang om ugen skal du øge kulhydratindtagene til 4 til 5 gram pr. kg ideelt set dagen før din hårdeste træning mens proteinindtagene forbliver de samme. Glykogen fyldes delvis op, og det går meget bedre.

Drik ca. 30 til 35 ml vand pr. kg pr. dag og skære ikke salt. Et lavt vandindtag og et lavt natriumindtag medfører svimmelhed og en svag, tom følelse som let kan forveksles med et ægte tab af styrke. Hvis du har brugt kreatin i et stykke tid, er det ikke tid til at droppe det.

Hvornår skal man gå til læge

At miste lidt styrke er ikke et medicinsk problem. Disse er, og de kræver en aftale snarere end en anden programændring:

• Svimmelhed, besvimelse eller en hurtig eller uregelmæssig hjerterytme under eller efter træning.
• Perioder, der holder op i tre måneder eller længere.
• Frisidelse hele tiden, mærkbart hårtab, tab af libido og dårligt humør i måneder typisk for en der ikke kan løbe for hårdt og længe.
• Fortsat vægttab, selvom du ikke længere er i et underskud, eller pludselig styrketab med følelsesløshed eller prikkelse.
• Diabetes, skjoldbruskkirtel- eller hjertelidelser eller blodtryk medicin et underskud plus ekstra kardio kræver ofte justering af behandlingen.

For træthed, der har varet i måneder, er det rimeligt med grundlæggende blodprøver, herunder ferritin, hæmoglobin, TSH og D-vitamin, plus testosteron hos mænd med markant fald i libido.

Den korte udgave

• Det er normalt at man efter 8 til 12 ugers diæt får et fald på 5 til 10 procent i de store løft, men ikke 20 til 30 procent efter tre uger.
• Det meste af den tidlige nedgang er glykogen og vand bedømme styrken ved 1 til 3 gentagelser, ikke på sæt med ti.
• Protein 1,6 til 2,2 g/kg, tab 0,5 til 1 procent af kropsvægten om ugen, sove 7 til 9 timer.
• Hold belastningen, skære volumen 20 til 30 procent, hvile 3 til 5 minutter, efterlade 2 til 3 gentagelser i reserve.
• Svimmelhed, besvimelse, manglende menstruation eller pludselig uforklarlig fald betyder en læge, ikke et nyt program.