Hvordan man bevarer vægt efter en diæt

Det er en ting at tabe sig; det er en helt anden ting at holde sig nede, og det varer meget længere. De fleste mennesker får det meste tilbage inden for et til to år, ikke fordi de mangler viljestyrke, men fordi ingen gav dem en plan for den dag, diæten slutter. Sådan ser planen ud i faktiske tal.

Hvorfor vægten kommer tilbage

Når man taber 10 kg, brænder kroppen mindre. Det er en del af fysikken. En lettere krop brænder ca. 20 til 25 kcal mindre om dagen for hvert kilo, der går tabt. En del af det er tilpasning efter en lang diæt kan det samlede daglige forbrug være 5 til 15 procent lavere end det man ville forudsige for den kropsvægt, og sulthormonerne forbliver forhøjede i uger, hos nogle mennesker i næsten et år.

I praksis: Hvis du har holdt dig på 2.400 kcal før diæten, kan din nye vedligeholdelse efter at have tabt 10 kg ligge på 2.050 til 2.150 kcal. Gå tilbage til den gamle måde at spise på plus en belønning for at være færdig, og et dagligt overskud på 400 kcal giver omkring 1,5 kg om måneden.

Tilsæt gradvist kalorierne tilbage.

Lad være med at gå direkte fra at have et underskud til at spise gratis. Tilsæt 100 til 150 kcal om dagen hver uge, indtil du når dit forventede vedligeholdelsesniveau.

• Uge 1: + 100-150 kcal lad os sige 40 g havre eller 20 g nødder til morgenmad.
• Uge 2-6: Det samme trin hver uge med daglige vejninger.
• Når ugentligt gennemsnit holder sig inden for 0,3 kg-området i tre uger i træk, er det din vedligeholdelse.

Et groft udgangspunkt for en person der træner 3-4 gange om ugen og går 8.000 skridt om dagen er 31 til 33 kcal pr. kg kropsvægt. Ved 75 kg er det 2.300 til 2.500 kcal. Antallet er kun et udgangspunkt; skalaen afklarer argumentet.

Proteiner, fiber og mængde af mad

• Protein: 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag. Ved 75 kg, dvs. 120-165 g, opdelt i 3-4 måltider på 30-45 g.
• Fiber: 25-35 g om dagen bønner, kikkererp, fuldkorn plus 400-500 g frugt og grøntsager.
• Flydende: 2-3 liter vand om dagen; sult og tørst er let at forveksle.

Protein og fiber er ikke magiske, de er fylde pr. Kalorie. En tallerken med 150 g kylling og 300 g grøntsager fylder dig med langt mere end 80 g kiks med samme mængde kalorier.

Krafttræning holder musklerne, musklerne holder resultatet.

At holde sig i vægt uden styrketræning betyder normalt at man holder sig i et vist tal på vægten mens man stille og roligt mister muskler og får fedt. Det mindste, der faktisk virker:

• 3-4 sessioner om ugen, 45-70 minutter hver.
• 10-20 hårde arbejds sæt pr. muskelgruppe om ugen.
• 5-12 gentagelser på sammensatte elevatorer, 8-15 på isoleringsarbejde, stopper 1-3 gentagelser kort af svigt.
• Forløb: tilføje 2,5 kg på de store løfter, eller en gentagelse når den samme belastning føles lettere.

Trin og daglige bevægelser

Efter en diæt falder ubevidst bevægelse færre afstande fra stolen, langsommere gang, mere siddende. Det kan være 200-400 kcal om dagen, og ingen bemærker det. Så sæt et nummer og hold det: 8.000 til 10.000 skridt om dagen, aldrig under 6.000. Ti minutters gang efter tre måltider er omkring 3.000 skridt uden at tage en ekstra tur i gymnastiksalen.

Vægten og reglerne for reaktion

1. Væg dig selv 4-7 gange om ugen, om morgenen, efter badeværelset, før morgenmad.
2. Se kun på ugentlige gennemsnit, aldrig en enkelt dag.
3. Indstil en øvre grænse: 2-3 kg over din vægt ved afslutningen af diæten.
4. Hvis gennemsnittet overskrider denne grænse to uger i træk, skal man køre et 300-400 kcal dagligt underskud i 2-3 uger, og så gå tilbage til vedligeholdelse.

Måle din talje en gang om måneden også. Hvis vægten er flad, men taljen vokser 2-3 cm, er problemet kropssammensætning og træning, ikke kalorier alene.

Reglen om 2 kg plus et 3-ugers mini-underskud er forskellen mellem en lille korrektion og en fem-måneders kost.

Weekender, helligdage og familiearrangementer

Matematikken er ubarmhjertig: 5 dage med 2300 kcal og 2 dage med 3800 kcal giver i gennemsnit 2730 kcal, hvilket er et overskud på ca. 430 kcal om dagen og 1,5-2 kg om måneden. Du har ikke brug for forbud, du har brug for en ramme.

• Et stort måltid, ikke en hel weekend.
• Spis 30-40 g protein og en tallerken grøntsager, før du går ud.
• Alkohol: En halv liter øl er 200-250 kcal, tre øl er 700 kcal før du spiser noget. Hold det på 0-4 drinks om ugen.

Søvn og stress

Når søvn reduceres til 5-6 timer, spiser folk i kontrollerede undersøgelser 250-400 kcal mere om dagen, hovedsageligt om aftenen og hovedsageligt som snacks. Målet er 7-9 timer, samme sengetid inden for 30 minutter og 20-30 skærmfrie minutter før sengetid.

Hvornår skal man gå til læge

• En vægtforøgelse på 3 kg eller mere på en uge eller to med hævede ben eller åndenød det er væskeophobning, ikke fedt; få det undersøgt med det samme.
• Vedvarende træthed, intolerance over for kulde, hårtab, forstoppelse og vægtforøgelse uden at ændre på din kost få din skjoldbruskkirtel undersøgt.
• Ingen menstruation i tre måneder eller længere efter en diæt.
• Overspisnings episoder med følelse af at miste kontrollen, opkastning eller brug af afføringsmidler det er et spørgsmål til en læge og en terapeut, ikke til en ny måltidsplan.
• Diabetes, højt blodtryk, skjoldbruskkirtelsygdom eller enhver behandling diskutere større kost- og træningsændringer med din læge.

Den korte udgave

• Vedligeholdelse efter en diæt er 5-15 procent lavere end før; start med 31-33 kcal pr. kg og juster mod skalaen.
• Tilføj 100-150 kcal om ugen indtil ugentligt gennemsnit er stabilt i tre uger.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, fiber 25-35 g, 8.000-10.000 skridt, 3-4 styrke sessioner om ugen.
• Væg 4-7 gange om ugen, hold øje med gennemsnittet og handle kun, når du overskrider 2-3 kg.
• Pludselig hævelse, manglende menstruation, overspisning med tab af kontrol eller mistanke om skjoldbruskkirtelproblemer se læge.