Hvorfor er jeg så sulten efter træning?

Du forlader gymnastiksalen, en halv time går, og pludselig kan du spise alt i køleskabet. Det er ikke svag vilje, det er en bunke almindelige ting: Du har spist glycogen, hormoner reagerer på anstrengelse og det faktum, at du sandsynligvis spiste for lidt før træning. Her er hvad der foregår og hvad man kan gøre ved det.

Først: Træning brænder mindre end det føles.

En person på 80 kg, der udfører en times styrkearbejde med 90 til 120 sekunders hvile, forbrænder ca. 300 til 400 kcal mere end de ville have forbrændt, hvis de havde siddet stille. En times løb ved 6 min/km forbrænder omkring 600 til 700 kcal. Løbeture og skærme overvurderer ofte med 20 til 30 procent.

Til sammenligning: En 300 g kødsager har ca. 800 kcal, og 100 g valnødder har ca. 650 kcal. Hunger efter træning matcher næsten aldrig størrelsen af det faktiske energikløft. Det er derfor det er bedre at spise efter en plan end at spise ved at føle i den første time efter en session.

Hvad sker der egentlig i din krop?

Glykogen

En person der vejer 80 kg, opbevarer 300 til 500 g kulhydrater som muskelglykogen, og yderligere 80 til 110 g i leveren. En hård 45 til 60 minutters session med 16 til 25 sæt arbejde i 6 til 12 gentagelser dræner 20 til 40 procent af lageret i de muskler man har trænet. Din krop registrerer det og beder om det igen, mest højt som et trang til kulhydrater og sukker.

Hormoner

Intensiv anstrengelse sænker kortvarigt ghrelin, det hormon der får en til at føle sult, og øger GLP-1 og PYY, mætthedshormonerne. Det er derfor man ofte ikke har appetit de første 30 til 60 minutter. Når det er forsvundet, kommer sulten tilbage, nogle gange stærkere end før, især efter 90 minutters arbejde eller træning på tom mave.

Flydende og salt

Man mister 0,5 til 1,5 liter sved pr. time af træning sammen med 500 til 1500 mg natrium. Et væsketab på 1 til 2 procent af kropsmassen opfattes ofte af hjernen som sult i stedet for tørst. Hvis man er 1 kg lettere efter træning, er det en liter vand, ikke et kilo fedt.

Hvorfor sker det for dig?

Hvis din sult efter træning er konstant over det højeste, er det normalt en af følgende:

1. For lidt mad på forhånd. Træning kl. 18 med sidste måltid kl. 12 betyder seks timers faste før træningen.
2. For lidt protein i løbet af dagen. Under 1,6 g pr. kg kropsvægt (128 g for en person på 80 kg) falder mættelsen uanset de samlede kalorier.
3. For lidt fiber. Under 20 g om dagen betyder, at maden går hurtigt og ikke holder dig.
4. - Et kalorieunderskud. Hvis du har været 500 kcal under vedligeholdelsesniveau i flere uger, er sult forventet, ikke en fiasko.
5. - Kort søvn. Efter nogle få nætter på fem til seks timer stiger ghrelin med omkring 15 procent og leptin falder med samme mængde.
6. Sen sessioner. Hvis du er færdig kl. 21.00, vil din krop have mad og mad til genopretning på samme tid.

For kvinder er appetitten i lutealfasen, en til to uger før menstruation, naturligt højere, og energiforbruget stiger med 100 til 300 kcal om dagen. Det er fysiologi, ikke glidning.

Hvad skal man egentlig gøre?

• Spis 1,5 til 3 timer før træning: ca. 0,4 g protein pr. kg (32 g ved 80 kg) og 0,8 til 1 g kulhydrater pr. kg. I praksis: 150 g kylling, 200 g kogt ris eller pasta og en salat.
• Spis et rigtigt måltid bagefter, ikke snacks: 30 til 40 g protein og 60 til 100 g kulhydrater inden for to timer.
• Drik 400 til 500 ml vand Jeg vil gerne have en lille pause og vente 15-20 minutter før jeg beslutter, hvor sulten du er.
• Daglige mål: 1,6 til 2,2 g protein pr. kg, 25 til 35 g fiber og 3 til 5 g kulhydrater pr. kg, hvis du træner fire eller flere gange om ugen.
• Tilføj lydstyrke: 300 til 400 g grøntsager med et måltid køber ægte mætning for 60 til 100 kcal.
• Hvis sult forbliver brutal i et underskud, Det er vigtigt at reducere underskuddet fra 500 til 250 kcal om dagen og forlænge tidslinjen i stedet for at stoppe.

Hunger efter træning fortæller mere om, hvordan du spiste hele dagen end om selve træningen.

Hvornår skal man gå til læge

Det er normalt at føle sult efter en anstrengelse. Få det tjekket, hvis det kommer med noget af følgende:

• konstant overdreven sult sammen med tabende vægt, øget tørst og hyppig vandladning.
• Rystelse, svedtendens, sløret syn eller svimmelhed under træning, som forsvinder, så snart du har spist, især hvis det gentages.
• Episoder med at spise store mængder uden kontrol efterfulgt af skyldfølelse mere end en gang om ugen.
• Træthed, hårtab eller uforklarlig ændring af kropsmassen på fem kilo eller mere i løbet af to måneder.
• Hvis du tager diabetesmedicin og sult eller hypoglykæmi opstår efter træning, skal dosis og timing ofte justeres.

Den korte udgave

• En times styrketræning forbrænder 300 til 400 kcal, langt mindre end sulten antyder.
• Hunger kommer fra brugt glykogen, hormoner og væske tab, ikke fra noget at blive brudt.
• Tjek tre ting først: din måltid før træning, totalprotein (1, 6 til 2,2 g/ kg) og søvn.
• Drik 400 til 500 ml vand og vent 20 minutter, før du vurderer, hvor sulten du er.
• Se en læge hvis sult er forbundet med vægttab, tørst, hyppig vandladning eller overspisningsfeber.