De ældste maratonløbere: Hvad folk i 80'erne og 90'erne der kører i virkeligheden gør

Hvad folk, der stadig løber maraton i deres 80'ere og 90'ere faktisk gør: Reel ugentlig kilometertal, sæt og gentagelser, protein mål og genopretning regler du kan kopiere.

Historier om mennesker, der løber maraton i deres 90'ere sælges som inspiration, når det nyttige er, hvad de faktisk gjorde uge efter uge. De fælles tråde er kedelige: En masse let løb, lidt hurtig løb, konstant styrketræning og meget få år af pause. Her er tallene, og hvad du kan få ud af dem på 45, 60 eller 75.

Hvem er de ældste maratonløbere?

Fauja Singh er det mest kendte navn. Han blev født i Indien, begyndte at løbe i en alder af 89, sluttede sit første London Marathon i 2000 i omkring 6 timer og 54 minutter, og i 2011 fuldførte Toronto Waterfront Marathon i 8 timer, 11 minutter og 6 sekunder i en anslået alder af 100. Guinness ratificerede det aldrig, fordi han ikke havde nogen fødselsattest, kun et pas. Han døde i juli 2025 i en trafikulykke i Punjab, 114 år gammel.

Harriette Thompson løb San Diego i 2015 i en alder af 92 i 7 timer og 24 minutter officielt bekræftet mark for den ældste kvinde til at afslutte et maraton. Hun begyndte først at løbe maratonløb da hun var 76 år. Gladys Burrill Jeg sluttede i Honolulu i 2010, også i 92, i 9 timer og 53 minutter, og gik en stor del af det.

For kvalitet snarere end bare lang levetid: Ed Whitlock Løbet 2 timer og 54 minutter på 73, og 3 timer og 56 minutter på 85. Jeannie Rice løb 3 timer og 24 minutter med 70. Mike Fremont Jeg løb et maratonløb på 88 på cirka 6 timer og 35 minutter.

Whitlock trænede ved at løbe i en cirkel rundt på en kirkegård i timevis uden træning og uden særlig kost. Det er en udestående, ikke en standard de fleste mennesker i den alder kan ikke absorbere tre timers daglig løb.

Hvad man faktisk mister med alderen

VO2max falder med ca. 1% om året efter 30 hos stillesiddende mennesker; hos personer, der fortsætter med at træne, er faldet tættere på 0,5% om året. Muskelmasse falder ca. 12%2% om året efter 50, og styrke går hurtigere end masse ca. 1,53%3% om året. Sener og bindevæv bliver mere stive og repareres langsommere, hvilket er grunden til at Achilles- og plantarfasciaproblemer oftere bliver den begrænsende faktor end hjertet eller lungerne.

Den praktiske version: Maratontidene falder typisk ca. 1,52% om året efter 60 år og betydeligt hurtigere efter 75 år. Det er ikke en grund til at stoppe. Det er en grund til at sætte sig som mål at få tid til at stå på dine fødder i stedet for at jagte efter en gammel personlig rekord.

Hvordan ugens udseende er

- Jeg løber.

3 til 4 gange om ugen, ikke 6. En hviledag mellem hver løb giver senerne en hel 48 timer.
Omkring 80% af den samlede tid i et let tempo et tempo hvor du kan sige en hel sætning uden at stoppe for at trække vejret.
Langsigtet: Start med 60 minutter og tilføj 10 minutter hver anden uge, indtil der er et loft på 2 timer og 30 minutter. Forud for at fordele aftales og skade-risiko ikke.
En hurtigere session om ugen: 6 × 3 minutter i et tempo man kan holde i en time, med 2 minutters gang mellem gentagelserne.
Runwalk arbejder: 9 minutter løb / 1 minut gang fra den første kilometer, ikke fra det øjeblik du bliver træt.
Hver fjerde uge skal den samlede køretid reduceres med 30-40%.

Styrke

Det er det de ældre løbere overser mest og får mest ud af. To gange om ugen, 30-40 minutter:

Knuds- eller benpress: 3 sæt med 6 8 gentagelser, med en belastning du kan løfte højst 10 gange.
Rumænske dødløft: 3 gange 8.
Lunge eller step-ups: 3 × 8 pr. ben.
Kælveoprejser med lige ben og bøjet knæ: 3 x 15, sænker i 3 sekunder.
Bjælke og sidebjælke: 3 × 304545 sekunder.
Enbenestandsstilling: 3 × 30 sekunder på hver side, med lukkede øjne på sidste sæt.

Efter 65 år kan man ikke opretholde styrken med lette vægte og 20 gentagelser. Du skal have en virkelig hård belastning i de sidste 2 3 gentagelser af sæt.

Fødevarer og genvinding

Protein 1,2-1,6 g pr. kg legemsvægt pr. dag. Ved 75 kg er det 90120120 g, delt over 4 måltider på 25 2530 g. Ældre muskler reagerer dårligt på små proteindoser, så spredningen er lige så vigtig som den samlede.
Kulhydrater under lange løb og løb: 30 60 g pr. time, fra den første time.
Flydende: 400-700 ml i timen, mere i varme. Dørstsignaler svækkes med alderen, så drik på uret i stedet for på berøring.
Sov 7-9 timer. Efter en lang løbetid er det den eneste genoprettelsesmetode, der pålideligt gør noget.
Hvis du er over 65 år, skal der være 72 timer mellem to hårde sessioner i stedet for de sædvanlige 48.

Hvornår skal man gå til læge

Før du begynder: hvis du er over 45 (mænd) eller 55 (kvinder) og ikke har trænet i årevis, eller hvis du har højt blodtryk, diabetes, højt kolesteroltal eller har haft hjertesygdomme i familien, skal du bede om et EKG og en stressprøve.
- Omgående. smerter i brystet eller tryk eller smerter i kæben eller venstre arm ved anstrengelse; besvimelse eller svimmelhed under løb; uregelmæssig eller skiftende puls; pludselig åndenød i uforhold til anstrengelsen.
Inden for få dage: senesmerter, der ikke er lagt ned efter 10 dages hvile; hævelse i kun ét ben; præcise hofte- eller lårsmerter under belastning, som kan være et stressbrud.
Hvis du tager beta-blokkere, er pulsen ubrugelig til at bedømme intensiteten. Gå efter tempo og opfattet indsats i stedet.
En gang om året: blodprøve, ferritin, D- vitamin, B12 og skjoldbruskkirtlen. Efter 65 år skal du også tage en knogletæthedsundersøgelse hvis du har haft et brud.

Den korte udgave

- De er rigtige, men langsomme. 8 timer og 11 minutter på en påstået 100 (Singh), 7 timer og 24 minutter på 92 (Thompson). Tiden på fødderne er målet, ikke tempoet.
344 løb om ugen, 80% af tiden let, lang løb begrænset til 2 timer 30 minutter.
Styrke to gange om ugen med reel belastning: 3 × 68 for benene plus 3 × 15 kalvhøjelser.
1,2-1,6 g protein pr. kg daglig i portioner på 25-30 g.
Se en læge før du begynder, hvis du har risikofaktorer, og straks for brystsmerter, besvimelse eller uregelmæssig puls.