Hvorfor er det så svært for mig at tage på?

En praktisk vejledning til kalorioverskud, proteinindtag og styrketræning, hvis skalaen ikke har ændret sig i måneder.

Hvis skalaen ikke har ændret sig i måneder, er den første konklusion som regel Jeg har et hurtigt stofskifte. I praksis er det næsten aldrig hovedårsagen energiforbruget varierer fra person til person, men langt mindre end de fleste antager. Det er meget oftere det samme som at tage flere kalorier om ugen end at bruge dem, og træning giver ikke kroppen en grund til at opbygge muskler.

Først: måle hvad du faktisk spiser

Før du ændrer noget, skal du veje og logge alt du spiser i syv dage i træk, weekend inkluderet. Det er ikke en fejl at se på det - forskellen mellem 40 g og 80 g jordnøddesmør er omkring 250 kcal, og det er hele forskellen mellem at vokse og stå stille.

Det er typisk hos naturlige magre: To store måltider, en fyldt følelse og 2.000 kcal for hele dagen. Desuden har slankere mennesker tendens til at bevæge sig mere uden at bemærke - - at de er flad, går mere, er generelt rastløse - - så en del af overskydende energi bliver brændt af, før den registreres.

Hvor mange kalorier har du brug for?

Et groft udgangspunkt for en, der træner 3-4 gange om ugen: 30-35 kcal pr. kg legemsvægt- Hvad? Ved 70 kg er det 2.100-2.450 kcal pr. dag til vedligeholdelse.

Tilføj 300-500 kcal - Det er ikke rigtigt. Målet er at opnå en 0,25-0,5% af legemsvægten pr. uge på 70 kg, hvilket er 175-350 gram om ugen, eller ca. 1-1,5 kg om måneden. Hurtigere end det betyder normalt mere fedt og vand end muskler.

Væg dig selv 4-5 gange om morgenen om ugen, altid efter badeværelset og før morgenmad, så sammenlign denne uges gennemsnitligt til sidste uges. En enkelt dag siger dig intet. Hvis gennemsnittet er fast to uger i træk, skal der tilføjes yderligere 200 kcal pr. dag.

Hvordan kan man spise mere, når man ikke har appetit?

For de fleste mennesker er problemet ikke viljestyrke, men mængden af mad. Løsningen er at vælge mere kalorieholdig mad og at spise oftere.

4-5 måltider om dagen I stedet for to store, 3-4 timers mellemrum.
Flydende kalorier. En shake med 400 ml mælk, 80 g havre, en banan og 30 g jordnøddesmør indeholder omkring 700 kcal og går ned på to minutter.
Tilføj fedt. En spiseskefuld olie indeholder omkring 120 kcal, 30 g valnødder omkring 200 kcal kalorier som ikke optager plads i maven.
Vælg den mindre store version. Tørret frugt i stedet for frisk, kød og ris i stedet for en kæmpe salat, fuld fedt yoghurt i stedet for fedtfri.
Drik ikke en halv liter vand eller sodavand i de 30 minutter før et måltid.
Hvis du får en oppustet mave af grøntsager og bælgfrugter, skal du for en tid afskære dig fra at spise dem; 25-30 g fiber om dagen er nok.

Makronæringsstofsplit

Protein: 1,6-2,2 g/kg ved 70 kg, dvs. 112-154 g om dagen, nemmest ved 4 måltider på 30-40 g.
Fedt: 0,8-1,2 g/kg 56 56-84 g ved 70 kg.
Kulhydrater: alt hvad der er tilbage., normalt 4-7 g pr. kg. De er brændstof til tunge sæt og den nemmeste måde at tilføje kalorier på.

Det er ikke kosttilskud, der er afgørende her mad gør det samme. Hvis proteinpulver er lettere for dig end at lave et fjerde måltid, er det for at gøre det nemmere, ikke for at gøre det nødvendigt.

Uddannelse: at gøre overskydende til muskel

Uden en trænings stimulans ender et kalorioverskud som kropsfedt. Det rimelige minimum:

3-4 træningsmøder om ugen, enten hele kroppen eller en øvre/nedre del.
10-20 sæt per muskelgruppe pr. uge, hovedsagelig i 5-12 gentagelser - Afstand.
Tag sæt med 1-3 gentagelser af svigt. De sidste to gentagelser skal være langsomme og hårde.
Hold dig til de grundlæggende mønstre: Knudser, dødløftning eller rumænske dødløftning, bænkpress, række, pull-up eller pull-down, overhead press.
Logge vægte og gentagelser. Forløb: Når du når toppen af gentagelsesområdet i hvert sæt, skal du tilføje 2,5 kg til benøvelser og 1,25-2,5 kg til overkrop øvelser.

Hvile 2-3 minutter mellem de tunge sæt. Hold cardio til 2 sessioner på 20-30 minutter om ugen det er ikke forbudt, men hver time med løb skal betales tilbage med mad.

Hvis vægten på baren ikke har flyttet sig på tre måneder, er problemet programmet eller genopretningen, ikke din genetik.

Søvn, stress og konsistens

Sov 7-9 timer. Med mindre falder træningskvaliteten og træthed dræber appetitten. At springe måltider over i en travl periode er den mest almindelige årsag til at ugentlige gennemsnit er lavere end man tror: Fem perfekte dage plus to dage, der er 1200 kcal mindre, udsletter hele overskottet.

Hvornår skal man gå til læge

De fleste tilfælde skyldes indtag, men se en læge hvis:

du taber vægt utilsigtet, især over 5% af legemsvægten over 6-12 måneder;
du har en hurtig puls, håndskælv, svedtendens og dårlig varme tolerance (mulig overaktiv skjoldbruskkirtel) sammen med undervægt
hvis De har kronisk diarré, oppustethed, fedtede afføring eller smerter efter at have spist (cøliaki og andre absorptionsproblemer),
du har konstant tørst, hyppig vandladning og markant træthed
du har spist efter planen i 8-12 uger uden nogen ændring af vægten;
du bemærker, at du undgår mad, tæller hver bid eller føler dig skyldig efter at have spist.

Den grundlæggende procedure er enkel: komplet blodtælling, TSH, glukose, ferritin og cøliaki markører.

Den korte udgave

Væg jeres mad i syv dage uden det antal I gætter på.
Vedligeholdelse er ca. 30-35 kcal/kg; tilføj 300-500 kcal og mål for 0,25-0,5% af kropsvægten om ugen.
Protein 1,6-2,2 g/kg, resten fra kulhydrater og fedt; flydende kalorier løser appetitproblemet.
3-4 træningsmøder om ugen, 10-20 sæt pr. muskelgruppe, og log din udvikling.
Hvis der ikke sker nogen ændringer efter 8-12 ugers konstant indtagelse, skal man få foretaget blodprøver.