Er fastet træning virkelig dårligt for dig?

Fastetræning betyder normalt at man går i gymnastiksalen eller på vejen 8 til 14 timer efter sit sidste måltid, oftest om morgenen før morgenmad. Det er ikke et spørgsmål om, hvorvidt det er dårligt generelt, men om det er dårligt for hvem og for hvilken slags møde. Kort svar: For de fleste raske mennesker er det ikke skadeligt, men det giver heller ikke det, de fleste mennesker jager.

Hvordan ser din krop ud efter en nat uden mad?

Muskelglykogen, det vigtigste brændstof til hårde sæt, forbliver stort set intakt over natten. Hos en 80 kg voksen er det ca. 350 til 500 gram, og søvn knapt dæmper det. Leverglykogen er en anden historie. fra 80 til 110 gram om aftenen, vågner man med 40 til 60 procent mindre, fordi leveren brugte hele natten på at holde blodsukkeret stabilt.

Insulinindholdet er også lavt, så under behandlingen får kroppen en større del af sin energi fra fedt. Det er en reel, målbar forskel, men det er en forskel i brændstof i løbet af den ene timeIkke i hvor meget fedt man taber i en måned.

Hvorfor det ikke betyder at man taber mere fedt ved at forbrænde mere fedt

Over 45 minutters moderat cardio vil du oxiderer ca. 12 til 16 gram fedt ved faste, mod 7 til 10 gram ved mad. Det er 40 til 60 kalorier, og kroppen udligner det senere på dagen ved at forbrænde mindre fedt og flere kulhydrater efter måltiderne. Kontrollerede forsøg på 4 til 8 uger med tilsvarende kalorieindhold og protein er fortsat på samme sted: der ikke var nogen signifikant forskel på fedttab mellem gruppen, der var ved faste og gruppen, der var ved foder.

Det er den daglige og ugentlige kaloriebalance der bestemmer resultatet, ikke klokkeslættet på dit sidste måltid.

Hvor fastetræning virkelig koster dig

Problemet begynder, når sessionen kræver glykogen og fokus.

• - Det er hårdt arbejde. På 5x5 med 80 til 85 procent af 1RM, eller triplets med 90 procent, taber man typisk 1 til 3 gentagelser i de sidste to sæt, eller man skal fjerne 5 til 10 kg fra baren.
• Intervaller og sprinter. 6x400 meter eller 10x30 sekunder på cyklen på faste fører næsten altid til en langsommere slutrepetition.
• Alt efter 75 minutter. Det er her, at leverglykogen bliver flaskehalsen og svimmelhed, kvalme og tomhed opstår.
• Volumen til muskelvækst. Hvis du mister 10 til 15 procent af dine samlede gentagelser i en session, mister du også en del af stimulansen. Gentaget i flere måneder, er der mindre muskler.

Når det er helt fint.

• Nem til moderat cardio op til 60 minutter, i et tempo hvor man kan holde en samtale, omkring 60 til 70 procent af max puls.
• En morgentur på 30-45 minutter.
• En kort træning på 30-40 minutter, 3-4 øvelser, hvis du har det godt og aftensmaden var ordentlig.
• Hvis maden om morgenen blot gør dig kvalm, er det en legitim grund i sig selv. Du behøver ikke fysiologi for at retfærdiggøre det.

Hvordan man gør det fornuftigt

1. Spis en ordentlig middag. 0, 4 til 0,5 gram protein pr. kg kropsvægt (32 til 40 gram ved 80 kg) plus en normal portion kulhydrater.
2. Drik 400 til 600 ml vand 30 minutter før. En stor del af morgen svaghed er overnattende dehydrering, ikke mangel på mad.
3. Hvis du sveder meget eller det er varmt, kan du tilsætte omkring 0,5 gram salt til vandet. Natrium hjælper mere med svimmelhed end noget andet.
4. Kaffe 30 til 45 minutter før, med 1 til 3 mg koffein pr. kg, dækker en rimelig del af nedgangen i præstationen. Det dækker ikke lange eller meget tunge sessioner.
5. Spis inden for 1 til 2 timer efter: 25 til 40 gram protein og 0,5 til 1 gram kulhydrater pr. kg.

En to ugers test.

Gør det to gange i faste og to gange ca. 90 minutter efter et måltid med 30 til 50 gram kulhydrater. Log total gentagelser og bedømme hvordan du følte dig fra 1 til 10. Hvis faste koster mere end 10 procent af dine repetitioner, eller din karakter er konsekvent 2 point lavere, så spis før du træner. Hvis der ikke er nogen forskel, så gør hvad som helst der passer til din tidsplan.

Midtvejen: 20 til 30 gram kulhydrater

En banan eller 200 ml frugtjuice 20 til 30 minutter før opløser næsten alle ovennævnte problemer og er stadig let i maven. For de fleste mennesker er det bedre end en tom mave.

Hvem skulle ikke eksperimentere med dette?

• Diabetes, især på insulin eller sulfonylureer. Risikoen for hypoglykæmi er reel, ikke teoretisk.
• Graviditet og amning.
• Han har haft spiseforstyrrelser. Fastetræning bliver til en tilladelse til at springe måltider ud.
• Lavt energiforbrug: manglende menstruation, konstant kulde, dårlig søvn, forsinkede fremskridt.
• En tendens til lavt blodtryk og besvimelse.

Hvornår skal man gå til læge

• Svimmelhed, sløret syn eller alvorlig svimmelhed under en session, selv en gang.
• Rystelse, kold sved og forvirring, der kun forsvinder efter sukker. Det mønster ligner hypoglykæmi og dit blodsukker bør kontrolleres.
• Smerter i brystet, tryk eller stramme eller smerter, der spreder sig til kæben eller armen. Det er vigtigt, ikke bare at vente og se.
• Fravær af menstruation i 3 måneder eller længere.
• Uplanlagt tab på mere end 5 procent af kropsvægten på 6 måneder eller træthed, der vedvarer trods 8 timers søvn.

Hvis du tager medicin for blodsukker, blodtryk eller skjoldbruskkirtel, skal du spørge om det, før du skifter måltidstider. Doseringen er ofte forbundet med, hvornår du spiser.

Fastetræning er ikke en genvej. Det er en mulighed for at planlægge, og det er lige så godt værd som at gøre det lettere for dig at træne regelmæssigt.

Den korte udgave

• Ikke skadeligt for de fleste raske mennesker, men det fjerner heller ikke fedt hurtigere. Det bestemmer den daglige balance.
• Godt for kardio op til 60 minutter. For tunge sæt, intervaller og sessioner på over 75 minutter koster det normalt 1 til 3 gentagelser og en vis hastighed.
• Vand, salt og kaffe hjælper mest med at fjerne morgensvagheden; 20 til 30 gram kulhydrater hjælper med resten.
• Test det i to uger og tæl dine gentagelser. Talene fortæller mere end hvad du føler.
• Diabetes, graviditet, spiseforstyrrelser og manglende menstruation er grunde til at tale med en læge, ikke til at lave et eksperiment.