Hvorfor er det at knuse kongen af alle øvelser?

Knudden bliver så tit kaldt øvelsens konge, at det begynder at lyde som et slogan. Det er ikke en bevægelse belaster de største muskler du ejer, plus din rygsøjle, hofter og hjerte-kar-systemet. Her er hvad du faktisk får ud af det, hvor meget du skal gøre, og hvor folk normalt tager fejl.

Hvad sker der egentlig, når man sidder på en knæ?

- Det er ikke en benøvelse. Det er en helkropsøvelse, der tilfældigvis bøjer knæene. I en enkelt repræsentation arbejder du:

• Kvadriceps og gluteus maximus de to største muskelgrupper i kroppen; en trænet persons glute max alene overstiger bekvemt 800 gram per side.
• Adduktorer, den indre lår de tager en overraskende stor del af arbejdet i den nederste tredjedel af bevægelsen.
• Med en diameter på over 300 mm de forhindrer din torso i at foldes fremad.
• Kerner og membraner trykket i maven under en tung træning stabiliserer din nedre del af ryggen.

Det er også derfor, det er kostbart. Et sæt med 5 gentagelser på 80 procent af din maks. puls, får din puls til 150 17170 og holder den der i halvanden minut. Et sæt 20 med en lettere stang gør omtrent det samme som et sprint. Ingen biceps krøller kommer tæt på.

Den del, der normalt bliver udeladt: Knoglen reagerer på belastningen. Ved at lægge lodret belastning på rygsøjlen og hofterne er det en af de få kendte måder, hvorpå en voksen kan opretholde eller lidt forbedre knogletætheden i hoften og nedre del af rygsøjlen. Dosis er 2 3 gange om ugen over 6 til 12 måneder, ikke et par gode uger.

Overførsel til det virkelige liv

At komme af en stol, at løfte et barn fra gulvet, at gå op ad trapper, at komme ud af en bil - alt sammen på knuder, bare med forskellige belastninger. Der er en enkel feltprøve til dette: Hvor mange gange på 30 sekunder kan man stå op fra en almindelig stol uden at bruge hænderne? Under 12 gentagelser for en person i alderen 60-65 anses for under gennemsnittet og kan føre til fald. Hvis du sidder på 60 kg i dag, vil den test ikke være et emne for dig om 30 år.

Man træner ikke at knække for at kunne knække. Man træner den, så det stadig er kedeligt at komme af banen i 70'erne.

Hvilken variant skal køre

Knusning af glasset

Vægt holdt på brystet, 8 15 gentagelser. Det bedste indgangssted for alle, der aldrig har ligget på hoj holder belastningen foran automatisk fastsætter din torso stilling. En realistisk startvægt for de fleste voksne er 122020 kg.

Skovhøjtrækning

Standard for styrke og muskler. En højere stangposition giver en mere oprejst torso og mere quad arbejde; en lavere stang skifter arbejde til hofterne og normalt giver mere vægt.

Forreste knude

- En bar på de forreste delter. Den straffer enhver fremadgående tilbøjelighed, hvilket gør det til en ærlig teknikprøve. Forvent at kunne håndtere 70 til 80 procent af din rygscrub.

Bulgarsk split squat

Bagbenet på bænken, 3 sæt 81212 pr. ben. Forklarer venstre-højre forskelle og sparer rygsøjlen et godt valg på dage hvor din ryg ikke er oppe for en belastet bar.

Teknik i seks punkter

1. Foderne lidt bredere end hofterne, tæerne vendt 15° til 30°.
2. Træk vejret ind i maven, ikke i brystet.
3. Knæerne bevæger sig over tæerne, aldrig indad.
4. Gå mindst parallelt foran lårniveauet med gulvet. Dybere, hvis bækkenet ikke stikker ned.
5. I de første 8-12 uger, ingen sprang: 2 3 sekunder ned, kort pause, så op.
6. Slut høj, uden overdreven hofte-støt på toppen.

Hvor mange sæt, hvor ofte

I praksis får benene 102020 hårde sæt om ugen, fordelt på 2 3 sessioner. Konkret:

• Begynder: Tre sæt med otte med en vægt, man kan løfte 1112 gange. Tilføj 2,5 kg om ugen, så længe det virker, normalt 8 til 12 uger.
• Muskel: 344 sæt 612,12, 23 minutters hvile, hvor hver sæt stopper 12 gentagelser uden at fejle.
• Styrke: 455 sæt 35 på 808787 procent af maksimalt, 35 minutters hvile.

Lad mindst 48 timer gå mellem to sessioner med tunge ben. Muskelpine 24-72 timer senere er normalt; skarpe ledpine er ikke.

De fejl der kostede mest

• Jeg løfter hæle. Tjek din ankel: knæle i et lunge og prøv at røre knæet ved væggen med tommeltåen 1012 cm væk. Hvis ikke, så arbejd på det og brug en lidt hælet hæle i mellemtiden.
• Knæet falder ind. under belastning normalt svag hofte kontrol. Sænk vægten med 20 procent og brug 2-3 uger på rene gentagelser.
• - Du tager for meget på. Mere end fem procent belastning pr. uge er en pålidelig måde at betænd en sen.
• Halv gentagelse med et stort tal på baren. opbygge mindre muskler end et fuldt bevægelsesområde med 20 procent mindre vægt.

Hvad skal man spise omkring det?

Uden mad er det bare træthed at hvile. Praktiske rækkevidde: 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt for en person på 80 kg, hvilket er 13017175 gram, fordelt på 34 måltider. Kulhydrater 466 g/kg på tunge træningsdage. Sove 79 timer; under 6 timer både styrke og din tolerance for volumen fald. Vand 30 35 ml pr. kg. dagligt, mere om sommeren.

Hvornår skal man gå til læge

Ring til en læge, ikke en træner, hvis:

• Smerter i knæ eller hofte varer i mere end to uger eller opstår i hvile og om natten.
• smerter, der strømmer ned ad benet med følelsesløshed, prikkelse eller svaghed i fødderne
• knæet hæver, låser sig eller falder under dig;
• hvis De får brystsmerter, svimmelhed, åndenød eller besvimelse under anstrengelse
• hvis du har ukontrolleret blodtryk, en brok, nylig kirurgi eller er gravid gennemgå planen hos en læge før dit første hårde sæt.

Den korte udgave

• En squat rep arbejder på quad, glutes, adductors, hamstrings og kerne, og belastninger knogler og hjerte ovenpå det.
• Start med skåle-knude med 1220 kg og gå til en bar først når teknikken holder.
• 233 sessioner om ugen, 102020 hårde sæt i alt; begyndere løber 3×8 og tilføjer 2,5 kg om ugen.
• Dybde mindst parallelt, knæene over tæerne, 48 timer mellem de hårde sessioner.
• 1,6 g protein pr. kg og 7 9 timers søvn, ellers har træningen intet at arbejde med.