Hvorfor bliver man svimmel efter et sæt

Hvorfor du bliver svimmel efter en hård set, hvad du skal gøre i øjeblikket, hvordan vejrtrækning, mad og hviletider ændrer det, og de tegn, der kræver en læge.

Du gør et par knogler, sætter dig op på baren, og i et par sekunder hælder rummet, mørke pletter overfylder dit syn og du skal gribe fat i rack. Det sker for mange, der løfter, og oftest er årsagen mekanisk: - Prøven, vejrtrækningen og hvor hurtigt du rejste dig. En mindre andel af tilfældene har brug for en kontrol, så det er værd at kende forskellen.

Hvad sker der egentlig?

Hjernen har brug for konstant blodtilførsel. Når systolisk tryk falder pludselig med 20 mmHg eller mere, falder strømmen og inden for 3 til 10 sekunder får man den velkendte pakke: Tunnel syn, ringende i ørerne, kold sved, ben, der føles upålidelige. Kroppen reparerer det normalt på sig selv på 10 til 30 sekunder, og derfor går de fleste episoder forbi før man overhovedet sætter sig ned.

En forskel er vigtig. Presynkop følelsen af at du er ved at falde ned, med mørk syn er næsten altid et trykproblem. Svært svimmelhed, hvor rummet selv roterer, kommer oftere fra det indre øre og kræver en anden tilgang.

De sædvanlige årsager i gymnastiksalen.

Hold vejret

Ved tung knude, dødløft eller overhovedpress, holder man vejret. Det hjælper med stabiliteten, men trykket i brystet stiger og blodet tilbage til hjertet falder. Når man holder på, er trykket højt; når man udånder og står oprejst, falder det hurtigt. Under de maksimale sæt er der målt tryk over 300/200 mmHg midt i repetitionen, efterfulgt af et fald på 40 til 60 mmHg lige efter.

I praksis: Hold kun gennem løftningsområdet, ca. 1 til 3 sekunder pr. gentagelse, og udånd gennem de indpakkede læber nær toppen. Hvis man gør 8 til 12 gentagelser og holder vejret i 30 sekunder, er det for meget.

Stå op for hurtigt.

Benpress, bænkepress, hoftepress, liggende benkrølle alle ender med et pludseligt bevægelse fra vandret til oprejst. Reglen er enkel: Sid op først, bliv der 10 til 15 sekunder, så stå over 3 til 5 sekunder. Du skal ikke hoppe fra bænken.

Træning på tomt

Hvis man ikke har spist i 5-6 timer og derefter løber 20 par ben, stiger chancerne. For at få styrketræning er det nok at indtage 30 til 50 g kulhydrater 60 til 90 minutter før træningen: to bananer, 60 g havre eller to skiver brød med honning. For en session lige efter vågnen, slår selv 15 til 20 g intet.

Dehydrering og varme

Hvis man taber 2 procent af sin kropsvægt (1,6 kg for en 80 kg højtrækker), sænkes blodtrykket og toleransen for hårdt arbejde. Målet er at drikke 400-600 ml vand to timer før træningen og 150-250 ml hver 15-20 minutters tid under træningen. Hvis temperaturen i gymnastiksalen er over 26 grader eller du sveder meget, er det rimeligt at tilsætte salt ca. 0,5 g salt pr. liter væske.

For korte hvileperioder

Sæt med 1 til 5 gentagelser med tunge belastninger kræver 3 til 5 minutters hvile. Klem dem i 60 til 90 sekunder, fordi du har travlt og systemet aldrig kommer tilbage til baseline. For sæt på 8 til 12 taget tæt på svigt er 2 minutter et realistisk minimum.

Hyperventilation før set

Ti til femten hurtige dybe indåndinger før du går op til baren, blæser for meget kuldioxid ud, hvilket indsnævrer blodkarrene i din hjerne. To eller tre rolige dybe vejrtrækninger gør det samme uden bivirkninger.

Hvad skal man gøre i øjeblikket?

Læg vægten ned eller gå væk fra rekken først.
Sæt dig eller læg dig ned. Hvis du kan ligge fladt og løfte benene 20-30 cm, vil -strømmen komme hurtigere tilbage.
Træk vejret normalt, ikke hurtigt. Giv det 60 til 90 sekunder.
Drik 200 til 300 ml vand og spis noget hurtigt: en banan eller to eller tre dadler.
Rejs dig langsomt op med støtte. Hvis det drejer igen ved andet forsøg, er mødet forbi i dag.

Hvis det er sket to gange i samme session, er der ingen version af den session, der er værd at afslutte.

Hvordan gør man det mindre sandsynligt?

Opvarm op 8 til 10 minutter før dit første arbejdsprogram; koldt i et tungt sæt er en almindelig udløsende faktor.
Lad være med at lægge tunge knudeøvelser og dødløft på hinanden uden at være mindst 3 minutter imellem.
Skriv kort: Hvor mange timer siden du spiste sidst, hvor meget væske. Efter to uger viser mønsteret sig normalt.
Hvis du tager blodtryksmedicin eller diuretika, skal du antage, at din blodtryksgrænse er lavere, og hvile længere.
Alkohol natten før og 5 timers søvn virker på dig på samme måde som dehydrering gør.

Hvornår skal man gå til læge

Få straks undersøgt, hvis svimmelheden er forbundet med en af følgende:

et faktisk bevidstløshed, selv for et par sekunder;
smerter eller tryk i brystet, åndenød, hurtig eller skiftende hjerte slag
svaghed på den ene side af kroppen, sløret tale, dobbelt syn eller kraftig hovedpine, der begyndte pludseligt
en vrangfølelse, der varer mere end et par minutter, med kvalme og opkastning.

Bestill en ikke-nødvendig aftale inden for de næste par uger, hvis det sker tre eller flere gange på to uger, hvis det også sker uden for træning, hvis du er træt og bleg ved siden af det (mulig jernmangel), eller hvis du tager blodtryk medicin. Den grundlæggende behandling er hurtig og billig: blodtryk liggende og stående, et komplet blodtal, jern og ferritin, blodsukker og et EKG om nødvendigt. Alt, der gentager sig, fortjener et testresultat snarere end en gæt.

Den korte udgave

Den sædvanlige årsag er et fald i blodtrykket ved at holde vejret og stå op hurtigt, ikke svaghed eller dårlig konditionering.
Udånd nær toppen af hver gentagelse; hold ikke vejret i 30 sekunder.
30 til 50 g kulhydrater 60 til 90 minutter før indtag og 150 til 250 ml vand hvert 15. til 20. minut løser en stor del af tilfældene.
Når det rammer: Læg dig ned, benene op, 60 til 90 sekunder, vand, stå så langsomt med støtte.
Svimmelhed, brystsmerter, neurologiske symptomer eller tre episoder på to uger betyder en læge, ikke et andet sæt.