Skærme og din nakke: Hvorfor det gør ondt og hvad der faktisk hjælper

Hvorfor nakken gør ondt efter otte timers skærm, hvordan man sætter skrivebordet op i centimeter, og hvilke øvelser man skal lave, med nøjagtige sæt, pauser og røde flag.

Hvis man får ondt i nakken efter en arbejdsdag på computeren i stedet for efter træning, skyldes det næsten altid at man har været i en stilling i lang tid, ikke at man har gjort en dårlig bevægelse. FIX er kedelig og målbar: skærmhøjde, pauser og fem minutters motion om dagen. Her er hvad man skal gøre.

Hvad sker der virkelig med din hals?

Et voksent hoved vejer ca. 4,5 til 5,5 kg. Mens den sidder over dine skuldre, holder nakkemusklerne den med minimal anstrengelse. Tryk den fremad og håndtaget vokser. ved en hældning på 15 grader er belastningen på dine muskler og ledbånd lig med omkring 12 kg, og ved 45 grader, som er den typiske telefon-i-lap vinkel, går den over 20 kg.

Det er ikke beskadiget, og din rygsøjle klarer det fint. Men hold 20 kg foran dig i otte timer, og din arm vil gøre ondt. Din hals gør det samme. Det er derfor smerten normalt er sløv i stedet for skarp, den kommer om eftermiddagen, spreder sig til overdelene af skulderbladene og mellem skulderbladene og aftager når man står op og går rundt. Det er en muskel overbelastning mønster, ikke en skade.

Det er ikke en dårlig holdning, det er en uændret holdning.

Der er ingen perfekt position, man kan holde hele dagen. Folk der sidder oprejst i otte timer uden at bevæge sig, får lige så meget ondt som folk der lægger sig. Det er ikke rygens vinkel, der er årsag til smerten, men hvor længe der ikke sker noget. Målet er ikke perfekt kropsholdning, det er skifter position hver 20. til 30. minut- Hvad?

Dit skrivebord, i tal.

Øverst på skærmen i øjenhøjde eller 5 til 8 cm under øjet. Hvis du kigger ned, er skærmen for lav.
Skærmafstand 50 til 70 cm, omtrent en udstrakt arm.
En bærbar computer uden eksternt tastatur er det værste arrangement der er. Hvis du bruger en bærbar computer i mere end 2 timer om dagen, skal du hæve den med 15 til 20 cm (bøger fungerer fint) og tilføje et separat tastatur og mus.
Albuer omkring 90 grader, underarmer parallelt med gulvet, skuldre nedad. Hvis dine skuldre kryber mod dine ører, er skrivebordet for højt eller stolen 5 til 10 cm for lav.
To skærme: Den, du arbejder på, går lige foran dig. At arbejde med hovedet vendt 30 grader til siden hele dagen er den hurtigste vej til ensidig smerte.
Din telefon. når det er op til brystet eller ansigtets højde i stedet for at hovedet går ned. Det ser dumt ud og fjerner det meste af belastningen.

Bryder: 30 sekunder hvert 30. minut.

Sæt en timer på 25 til 30 minutter. Når det går ud, skal du stå op og tage 30 til 60 sekunder: 10 omvendte skulderrulle, 5 kin-stræk og 20 sekunder med at se på noget mindst 6 meter væk. Det er omkring 15 minutter om dagen spredt i dråber, og det slår en lang strækning om aftenen.

Øvelser der er værd at gøre

Hver dag, ca. 5 minutter.

Kinde-stik: tryk din hage lige tilbage (gør en dobbelt hage), hold 3 sekunder, 2 sæt med 10.
Øvre trampelstrækning: Øre mod skulder, let træk med hånden, 2 omganger på 30 sekunder hver side.
Levator scapulae stræk: Vend hovedet 45 grader og kig mod armhulen. To skud på 30 sekunder.
Brøstforlængelse over stolens ryg: 8 til 10 langsomme gentagelser. Hvis din overdel af ryggen er stiv, betaler din nakke for det.

To til tre gange om ugen i gymnastiksalen.

Ansigtstræk: 3 sæt med 15, lys, 2 sekunders hold.
Reverse flyver eller Y hæver med 2 til 4 kg: Tre sæt med 12 til 15.
Rækker (barbel eller kabel): Tre sæt med 8 til 12.
Landbrugeren bærer: 2 til 3 sæt på 30 til 40 meter med 20 til 24 kg pr. hånd.
Hals isometri: Hånd på panden, så hver side, skub uden at bevæge dig, 3 retninger af 3 runder på 10 sekunder.

Hvad gør det værre i træning

Høje skuldre med hækken strammet opad.
Bench pressing hvor du kører baghovedet ind i bænken for at male ud sidste rep.
Sit-ups hvor du trækker hovedet frem med hænderne. Skift dem med planker eller døde insekter. 3 sæt på 30 sekunder.
Din telefon mellem sæt. 20 sæt gange 90 sekunder hvile er 30 minutter med at kigge ned, lige ved slutningen af en dag, hvor din hals allerede er fyldt.

Sove og småting.

Når man sover med ansigtet nedad, bliver halsen drejet 80 til 90 grader i seks til otte timer, og det er den mest almindelige årsag til at folk vågner stive. På din side skal du bruge en pude, der er lige så tyk som din skulder, ca. 10 til 14 cm, så nakken holder sig i linje med rygsøjlen. På ryggen, tyndere, 8 til 10 cm. Hvad angår stress, er den øverste fælde musklerne som folk ubevidst holder stramt i timevis; 5 langsomme udåndinger på ca. 6 sekunder hver, et par gange om dagen, slipper virkelig skuldrene.

Hvornår skal man gå til læge

De fleste skærmrelaterede nakkesmerter forsvinder inden for 2 til 6 uger med ovennævnte ændringer. Få det undersøgt, hvis du har noget af følgende:

Stik og nåle, følelsesløshed eller svaghed i armen eller hånden eller faldende genstande.
Smerter, der er opstået efter et fald, et slag i hovedet eller en bilulykke.
Smerter, der vækker dig om natten eller ikke forsvinder med hvile.
Feber med stiv hals, pludselig kraftig hovedpine eller problemer med at holde balancen, tale eller synke.
Uforklarlig vægttab eller smerte, der ikke er blevet bedre efter 6 ugers konsekvent arbejde.

Den korte udgave

Et hældt hoved lægger 12 til 20 kg på halsen i stedet for 5; hæv skærmen op til øjenhøjde og telefonen op til brysthøjde.
Problemet er en uændret stilling, ikke en dårlig holdning, så bevæg dig hvert 20. til 30. minut.
En pause på 30 til 60 sekunder hver halv time slår en lang aften.
Fem minutter om dagen: Kinde- og løfteknækker 2x10 sekunder, brystforlængelser 10 gange.
Armbetændelse eller svaghed, smerte efter et slag eller smerte, der varer mere end 6 uger betyder en læge, ikke en ny strækning.