Hvordan trækker man vejret når man løfter: Indånding, udånding og hold

Hvornår indånde, hvornår udånde og hvor mange sekunder man kan holde vejret under baren, opdelt efter gentagelsesområde med klare advarselsskilte.

Åndedræt er den ene del af løftning, man gør uden at tænke, hvilket er præcis hvorfor næsten ingen træner det. Det bestemmer, hvor stabilt din torso er under baren og om du løber tør for luft på femte repetition. Her er den praktiske del: Hvornår skal du indånde, når skal du udånde og hvor længe du må holde.

Den grundlæggende regel: udånd på anstrengelsen

For omkring 80 procent af det, man gør i gymnastiksalen, er én regel nok: Indåndet efterhånden som vægten falder, udåndet efterhånden som du skubber den op.- Hvad? Sænkningen tager 2-3 sekunder, og da kommer luften ind; opløftet tager 1-2 sekunder, og da går den ud.

I praksis: På bænkpressen indånder du mens stangen bevæger sig mod brystet og udånder mens du trykker den op. På en bicepskrølle indånder man, mens vægten falder, og udånder, når man krøller den. Dødløftet er undtagelsen, fordi sæt begynder med løfting del, så du tage vejret før Du trækker, mens du stadig er nede ved baren.

Bæringsbøjler: Maven er stram, ikke suget ind.

Hvis man kun trækker vejret ind i brystet og lader skuldrene stige, forbliver kroppen blød. Luft skal komme ind i maven og ribbenene og sprede sig i alle retninger. Det er som at få et bælte til at svinge 360 grader rundt om taljen. Forestil dig, at nogen er ved at slå dig i maven: Det er spændingen, du vil have, og det har intet at gøre med at suge din tarm ind.

En to minutters øvelse før bendagen: Læg dig på ryggen, en hånd på maven, den anden på de nederste ribben. Indånd gennem næsen i 3 sekunder, så ribbenene skubber sig sidelæns ind i hånden med mindst 2 cm, hold et sekund, udånd i 4 sekunder. Gør 8-10 gentagelser. Gentag det stående, med en tom 20 kg-stang på ryggen.

Valsalva: Når du holder vejret er fint.

På tunge sæt koster udånding midt i en rep din stabilitet. Derfor bruger de store elevatorer Valsalva-manøvren: Tag en dyb indånding, hold dig godt fast og Hold luften gennem den hårdeste del af bevægelsen., og træk ud, når du er forbi klebningspunktet eller når rep er færdig.

Hver hold varer 2-5 sekunderOg aldrig mere end 10 sekunder ad gangen.
Brug det på sæt med 1-5 gentagelser på ca. 80-95 procent af dit maksimum, ikke på et sæt med 15.
I de første 4-6 ugers træning skal du holde dig under 70 procent og lære at holde din torso stiv. uden Hold vejret.
Trykket i brystet stiger hurtigt og højt under holdet, og nogle mennesker får svimmelhed. Hvis det sker, er vægten eller fastholdelsen for lang.

Hvor mange gentagelser pr. åndedræt

1-3 gentagelser (85-95%): et åndedrag pr. gentagelse. Sænk vægten, udånd, træk vejret og sæt dig i stand igen.
4-6 gentagelser (75-85%): Hold gennem rep, udånd ved slutningen af bevægelsen (overkant af knude, arme låst ud på en press), indånd i 1-2 sekunder, fortsæt.
8-15 gentagelser (60-70%): At trække vejret med hver enkelt repræsentant, uden at holde fast.
Kredsløb og konditionering: Fortsæt bare med at trække vejret. Korte udåndinger gennem de stramme læber holder din puls i skak.

Mellem sæt

Hvileperioden er en del af træningen, ikke en pause fra vejrtrækning. Efter en tung knudeopstilling skal der tages 2-4 minutter; efter ekstra arbejde 60-90 sekunder. Træk vejret gennem næsen. 4 sekunder ind, 6 sekunder ud, 5-6 gange. Når man udånder længere tid end man indånder, falder dit hjerte hurtigere end når man gisper, og om et par minutter er man klar til det næste sæt.

Fire fejl du ser hver dag.

Hold vejret i 12 timer. Torsen er stiv, men de sidste tre gentagelser sker med rødt ansigt og uden kontrol.
Suger maven ind, mens man strammer bæltet. Bæltet giver dig noget at trykke luft mod, så indånd det, mens du strammer det, ikke bagefter.
Det er en af de vigtigste faktorer, der er anført i punkt 1. Tomme lunger betyder blødt underkrop, når man har mest brug for stabilitet.
Kun at trække vejret med skuldrene opad. Skuldrene rejser sig, ribbenene udvider sig aldrig og intet bliver stabilt.

Hvornår skal man gå til læge

At holde vejret for kort kan hæve blodtrykket, så det passer ikke for alle. Tal med en læge, før du tilføjer tunge sæt, hvis du har højt blodtryk (f. eks. regelmæssigt over 140/ 90), kendt hjertesygdom, en aneurisme, glaukom eller andre øjenproblemer, en brok eller en abdominal operation i de sidste 6 uger. Det samme gælder under graviditeten.

Stop sætningen og få undersøgt, om du under eller lige efter en løftning får besvimelse eller sorte pletter i synet, brystsmerter eller tryk, pludselig alvorlig hovedpine, åndenød, der ikke forsvinder efter 5 minutters hvile, eller en stikkende eller udvullet følelse i lysken.

Den korte udgave

Indånd på vej ned, udånd på vej op. Det dækker de fleste øvelser og alle sæt med 8 gentagelser eller mere.
Luft går ind i maven og de nederste ribben i alle retninger; maven bliver stram, ikke trukket ind.
Brug Valsalva kun på sæt med 1-5 gentagelser, 2-5 sekunder pr. gentagelse, aldrig over 10.
Mellem sæt: 4 sekunder ind gennem næsen, 6 sekunder ud, 5-6 gange.
Svimmelhed, brystsmerter eller højt blodtryk betyder en læge først, baren derefter.