Kablet trækker igennem: hvad det gør, hvordan man gør det, og hvem det er til

Hvordan man trækker kablet igennem korrekt, hvilke sæt, gentagelser og belastninger man skal bruge, hvilke fejl man skal undgå, og hvem der faktisk har gavn af at tilføje det.

Kabel-træk er en af de få glute- og hamstringøvelser man kan trykke ret hårdt på uden at rygsøjlen får det hårdeste. Idéen er enkel: Koblet er bag dig, kablet trækker baglæns, og du modstår det med dine hofter. Her er hvad det faktisk træner, hvordan man kører det, og hvornår det tjener en plads i dit program.

Hvad træner pull-through faktisk

De vigtigste er de Gluteus maximus og den Hænder og ben (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Spinal erectors og mavevæggen arbejder isometrisk holder en neutral rygsøjle, mens hoften åbner og lukker. Det er en lærebog. hoftehængsel, samme mønster som dødløftet og den rumænske dødløft.

Forskellen er modstandsretningen. I en RDL trækker tyngdekraften stangen lige ned, så det hårdeste punkt er nederst, i den strakte position. I træk-gennem, trækker kablet vandret baglænsDet sværeste er ovenpå. Stående med skødene helt forkortede. Derfor er de to ikke udskiftelige, de supplerer hinanden.

Hvorfor kablet i stedet for en barbell

Der er ingen trykbelastning på rygsøjlen. Vægten sidder ikke på dig, den trækker bag dig. Det praktiske resultat: Du kan gøre 15 20 gentagelser tæt på fiasko uden nedre rygslidelse, der ødelægger resten af din session. Det er derfor, at pull-through-træningen er meget populær hos folk, der allerede laver 812 tunge squat- og deadlift-sæt om ugen, og som ikke ønsker at tilføje mere akselbelastning.

Indstilling og teknik trin for trin

Sæt kablet til laveste pulleposition- Og fastgør et reb.
Stå med ryggen mod maskinen, passere rebet mellem benene og gribe enderne underfra med håndfladerne vendt mod hinanden.
Gå 34 skridt fremad., indtil kablet er spændt ved starten. Hvis du går længere, trækker den dig op i stedet for tilbage.
Foderne lidt bredere end dine hofter, tæer lidt ud, vægt gennem midten af foden.
Bøj knæene. 152020 grader De bøjer sig ikke længere under setet.
Inhaler, styrk maven og... at trække hofterne baglæns- Hvad? Torsen bøjes fremad og rebet glider langs lårens indre. Stop, når du føler en stærk hamstring strækning, normalt omkring 90-100 grader af hofte flexion.
Skub fødderne ind i gulvet og skub hofterne frem, indtil du står oprejst. Klem på skinkerne i et sekund. Øverst, ribben nedad, bækkenet lidt nedad. - Bøj ikke tilbage.

Et tempo, der fungerer godt: To sekunder nede, ingen pause nederst, et sekund op, et sekund presse ovenpå. Træk vejret ovenpå, ikke nedenunder.

Almindelige fejl

- Hun sidder i kramper. Hvis dine knæ bevæger sig fremad og dine hofter falder, sidder du med et reb. - Hæfterne går. tilbage- Ikke ned.
Træk med armene. Dine arme er en kæde, ikke en motor. Hvis du føler din overdel af ryggen og biceps, så lad armene hænger løs.
- Hyper-udstrækning i toppen. Når man skubber bækkenet fremad, mens ryggen er buet, flyttes belastningen fra skinkerne til underryggen.
For meget vægt. Hvis kablet trækker dig baglæns, tvinger dig på tæerne eller dine fødder glider, så drop 510 kg.
- Den nederste del af ryggen. Skær 10°15° fra din rækkevidde, indtil din hofte bevægelighed indhenter.

Sæt, gentagelser og belastninger

Det er en moderat til høj rep øvelse. Under 8 gentagelser falder teknikken normalt fra hinanden før musklen er virkelig træt.

Begynder: 3 sæt med 121515 gentagelser, 1520 kg på stakken (ofte 101515 kg for kvinder), 609090 sekunders hvile.
Mere avanceret: 344 sæt 102020 gentagelser, 305050 kg, så der er 23 gentagelser i reserve.
Forløb: Når du når toppen af rep-området på alle tre sæt med ren teknik, tilføje 2,55 kg og gå tilbage til bunden af området.
Fjerde afsnit: To gange om ugen med 48-72 timers mellemrum.
Total volumen af bagkæden: 10-16 sæt om ugen, med deadlifts og alt det andet.

Som opvarmning før deadlifts, gør 2 sæt med 15 gentagelser med en let 152020 kg en billig måde at øve mønsteret på mens du stadig er frisk.

Hvem det er værd for

Begyndere lærer hoftehengst. Kablet giver en klar retning at skubbe mod og korrigerer i høj grad bevægelsen selv.
Folk med sur ryg. De tåler bevægelsen, men ikke komprimering fra en belastet stang.
Hæveapparater med stort akselvolumen De vil have mere glutes arbejde uden en anden tung rygsøjle belastning.
Løbere og idrætsudøvere som har brug for en stærk hofteforlængelse uden meget træthedskostnad.

Det er mindre nyttigt, hvis maksimal dødløftstyrke er dit primære mål der er det et tilbehør, ikke en erstatning. Og på maskiner med en kort stak, løber du hurtigt tør for progression; en bandvariation eller et stærkt hofte skub tjener dig bedre.

Hvornår skal man gå til læge

Milde smerter 24 48 timer senere er normalt. Det er ikke:

Smerter, der strømmer ned ad benet under knæet, prikkelse eller svaghed i fødderne.
Smerter i ryggen mere end to uger Selv om man reducerer belastningen og hvilet.
Morgenstivhed, der varer mere end 45/ 60 minutter, eller smerter, der vækker dig om natten.
Uforklarlig vægttab, feber eller tidligere diagnose af osteoporose eller kræft.
- Det er vigtigt. tab af blære- eller tarmkontrol sammen med følelsesløshed omkring lysken og låren.

Hvis du er gravid eller har født for nylig, er dette mønster ofte blandt de første, der er sikre at genindføre, men aftales om rækkevidden og belastningen med din læge eller fysioterapeut.

Den korte udgave

Træk-gennem er et hoftevedsnit med vandret modstand hårdest øverst, hvor bughalsene er kortest.
Læberne går tilbage, knæene bøjes til 15°20°, armene hænger og holder i rebet.
3 4 sæt 10 20 gentagelser, to gange om ugen, tilføj 2,5 5 kg når du når toppen af området rent.
Det fungerer bedst som et deadlift tilbehør, et undervisningsværktøj til hængslet og glute arbejde uden rygsøjle belastning.
Smerter i benet, prikk eller svaghed er en grund til at se en læge, ikke til at tage et nyt sæt.