Hvordan man justerer en træningsmaskine

Maskiner styrer bevægelsen for dig, men kun hvis de er indrettet til din krop. Den samme maskine der føles god for én person, vil også slibe en anden mands skulder eller knæ blot fordi sædet er to huller for højt. Det tager 30 til 60 sekunder at justere, og det er det minut du får mest ud af din træning.

Regel ét: dit led går på maskinens akse

Enhver maskine, der bevæger sig gennem en bue benforlængelse, benkrøller, pec-dek, biceps maskine har et pivot punkt. Den er normalt mærket med en bolt, en pil eller et klistermærke på siderammen. Det led, der udfører arbejdet (køjne, albue eller skulder, afhængigt af øvelsen), skal være i linje med dette punkt inden for 1-2 cm.

Hvis leddet sidder foran eller bag aksen, går belastningen gennem bindevæv i stedet for muskler. Man føler det som et sløvt tryk i leddet i stedet for en forbrænding i musklen. Tjekken er nem: Sæt dig ned, tag fat i håndtagene uden vægt på stakken og gør en langsom gentagelse. Hvis noget klemmer eller du glider rundt på sædet, så stå op og genstød det.

Sædehøjde, maskine for maskine

• - Læget ned: læg lårbåndene ned, indtil der ikke er mere end 1 cm mellemrum over benene. Hvis de løfter dig fra sædet ved sidste gentagelse, er de for høje.
• Brostpress: Håndtagene skal være på midtersternumshøjde, ikke på nøglebenhøjde. Hvis man skal ryste skuldrene mod ørerne for at nå dem, er sædet for lavt.
• Siddepladser: hele foden på platformen, knæene bøjet 10-20 grader, brystet mod puder men ikke trykt hårdt nok til at begrænse din vejrtrækning.
• Overhovedpress: håndtagene er lige med ørerne eller 2-3 cm under, aldrig over hovedet.
• Benforlængelse: nedre ruller på skinnebenet 2-3 cm over anklen aldrig over foden.
• Benkrøller: Ruller lige over akillessenen, tæt nok til, at den ikke trykker på hælen.
• Benpress: Foderne i hoftebredde, midt på platformen. Sænk kun så langt din hofte holder fast på sædet; når din nedre del af ryggen afskaller, er du gået for dybt.

Bevægelsesområde og stop

De fleste maskiner har en håndtagsspænding eller en stift, der sætter startpositionen. For bryst- og skulderarbejde skal håndtaget startes lige med din torso eller 2-3 cm foran, ikke dybt bag dig skulderen er ikke bygget til at bære belastning i endeafstand, mens din krop er låst i en ramme. For at få det tilbage gør man det modsatte og tager den længste vej man kan styre, for det er der man skal strække sig helt.

En praktisk prøve: Gør 3 langsomme gentagelser med den letteste plade. Hvis den endelige position giver spænding i leddet i stedet for musklen, så træk rækkevidden tilbage med en indstilling.

Hvis det tager dig mere end 2 minutter at finde en indstilling, der virker, passer maskinen sandsynligvis ikke til din højde. Vælg en anden øvelse for den samme muskel i stedet for at forvrænge dig selv for at passe til rammen.

Hvor meget vægt skal jeg have for at starte med?

Vælg en, du kan gøre 15 rene gentagelser med, og så gør 12. Det er næsten altid lettere end man forventer. For de fleste uuddannede betyder det 15-25 kg på en brystpress og 20-30 kg på en lat pulldown.

En skabelon for de første fire uger: et opvarmnings sæt af 12-15 gentagelser ved ca. 50% af din arbejdskraft, derefter 2-3 arbejds sæt af 10-12 gentagelser. Hvile 60-90 sekunder mellem sæt, 2 minutter for benene. Brug et tempo på ca. 1 sekund for at løfte og 2-3 sekunder for at sænke.

Forløb: Når du har gjort 12 gentagelser i hver serie i to uger uden at form falder fra hinanden, så tilføj 2,5-5 kg. På benpressen kan hoppet være 10 kg.

Skriv jeres tal ned.

Næsten alle maskiner har nummererede huller eller en skala. Hold en linje pr. maskine i din telefon, for eksempel: brystpressen sæde 4, håndtag 2, 25 kg. Det reducerer indsættelsen fra 60 sekunder til 10 per øvelse, hvilket er 3-5 minutter per session og omkring 15 minutter om ugen hvis du træner 3-4 gange.

De fejl du oftest ser

1. Jeg kigger på indstillingen i stedet for at lave en test.
2. Bevarede indstillingerne fra den person før dig, der var 15 cm højere.
3. Man sætter benrollen over foden i stedet for skinnebenet, som lægger anklen direkte.
4. Du skubber stiften kun halvvejs ind, så stakken rækker og falder uforudsigeligt.
5. Lad ryggen eller hofterne løfte sig fra padden de sidste 2-3 gentagelser i stedet for at afslutte sæt.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis man justerer en maskine, løser man ubehag forårsaget af dårlig positionering. Det helbreder ikke en skade. Se en læge, hvis du har skarp ledsmerter, der også opstår under daglig aktivitet, hævelse eller varme omkring et led, klik, der følger med smerter, følelsesløshed eller svaghed i en arm eller ben, eller smerter, der varer længere end 7-10 dage og ikke forsvinder med hvile. Det samme gælder for brystsmerter, svimmelhed eller usædvanlig åndenød under træning i så fald skal man straks stoppe træningen. Hvis du er på vej hjem fra en operation eller et brud, eller hvis du har en diagnosticeret rygsøjle- eller hjertesygdom, skal du aftale dine indstillinger og belastninger med en læge eller fysioterapeut, før du arbejder det ud alene.

Den korte udgave

• Arbejdsleddet skal være i en linje med maskinens pivot på ca. 2 cm.
• Gør altid en langsom udladning før dit første arbejde.
• Start med en vægt på 15 repetitioner, gør 12, hvile 60 til 90 sekunder, 2-3 sæt.
• Tilføj 2,5-5 kg først efter to ugers løbende rene sæt.
• Sår ledpine, hævelse, følelsesløshed eller smerter efter 7-10 dage betyder en læge, ikke et andet sæt.