Den ene side er stærkere end den anden: Hvor meget er normalt og hvordan man kan rette op på det

Næsten alle, der træner i mere end et par måneder, bemærker, at den ene side fungerer bedre: Den højre arm trykker tungere, venstre ben balancerer bedre, en skulder rejser sig først på bænken. Indtil et vist punkt er dette helt normalt og behøver ikke at blive skræmt. Problemet begynder når hullet er stort, når det vokser, eller når det giver smerter.

Hvor stor en kløft er normalt

Hos personer uden skadehistorie er en styrkeforskel på 5 til 10 procent Det er en meget almindelig og næsten usynlig form for forskel mellem venstre og højre. Et hul på 10 til 15 procent er værd at se på, men er ikke en alarm. Over 15 procent er målrettet arbejde værd, og over 20 procent er tærsklen til at en sportsrehabiliterende læge normalt vil have 10 procent under før man vender tilbage til tung belastning.

Muskelomkreds er et særskilt tal, og det vildleder mere end styrke. A. 1 til 2 cm Forskellen i overarmens omkreds mellem den dominerende og den ikke-dominerende side er almindelig og betyder ikke noget dårligt i sig selv.

Mål det, gæt ikke.

Følelsen er et dårligt måleinstrument. Gør disse fire tests på samme dag, hvilende, og skriv numrene ned:

1. Med en enkeltarm: Find den vægt hver arm kan bære for 8 rene gentagelser. Anm. kilogrammen for hver side.
2. Bulgarsk split squat: samme halter i hånden (for eksempel 10 kg), 2 sekunders sænkning, tæl gentagelser til teknisk svigt pr. ben. Stop ved 20.
3. Enbenet skinkebro: maksimalt gentagelser med et 1-sekunders hold på toppen, hvert ben separat.
4. Saldo: enbenestatus med lukkede øjne, timet op til 30 sekunder.

Vi beregner hullet som dette: (stærkere minus svagere) divideret med stærkere, gange 100. Hvis venstre gør 10 gentagelser og højre gør 8, er forskellen 20 procent.

Hvor kommer ubalancen fra?

• Den dominerende side, du bruger tusind gange om dagen uden for gymnastiksalen.
• En gammel skade eller operation, selv en fra 5 til 10 år siden.
• Teknik: Stangen er ikke centreret, en hofte skifter tilbage i knude, en fod er mere udvendt.
• Daglige vaner: Taske altid på samme skulder, barn altid på samme arm, ensidige arbejdsopgaver.
• En ægte anatomisk forskel, som benlængde sjældnere end folk antager.

Træningsregler, når forskellen er 10-20 procent

1. Tilføj ensidig arbejde mindst 2 øvelser pr. session trænet en side ad gangen.
2. Begynd altid med den svagere side. Det sætter tallet.
3. Den stærke side gør præcis, hvad den svage side gjorde.Ikke en rep mere, selv hvis det kunne.
4. Yderligere dosis til den svagere side: 1 til 2 ekstra sæt, to gange om ugen. Ikke mere.
5. Lad ikke bilaterale elevatorer falde. Knude, dødløft og pressesæt.

En 8-ugers plan

To ekstra blokke om ugen, 20 til 25 minutter hver, tilføjet til din nuværende træning.

Blok A overkrop

• Med en enkeltarm: 3 sæt med 8-10 gentagelser (den svagere side får et 4. sæt)
• Enarmede række: 3 x 10-12
• Enarmede landbrugere bærer: 4 x 20 meter med 16-24 kg

Blok B underkrop

• Split squat: 3 x 8-10 per ben (svagere side får et 4. sæt)
• Rumænske dødløfter: 3 x 10
• Træd op til en bænk på 35-40 cm: 3 x 8 pr. ben

Forløb: tilføje 1 gentagelse om ugen indtil du når toppen af intervallet, derefter tilføje 2 til 2,5 kg. Gentag testen efter 8 uger. Realistiske forventninger: en 18 procent forskel falder til 8-10 procent på 8 til 12 uger hvis du holder dig konsekvent.

Små ting skjuler det virkelige problem.

Film dig selv fra forsiden og siden på to sæt knogler og press. Tjek om stangen er centreret mod knurlen, om den ene skulder forlader brystet først, og om bækkenet roterer når du kommer ud af knudepladsen. Meget ofte er det, der ligner en styrkegaf, en teknikgaf.

- Det er også vigtigt. 1,6 til 2,0 g protein pr. kg legemsvægt De fleste patienter får en søvn på ca. 7 til 9 timer om dagen. Den svagere side vokser langsomt, hvis man sidder i et 700 kcal dagligt underskud.

Målet er ikke perfekt symmetri. Målet er at få et lille hul, så det ikke ændrer din teknik eller udsætter dig for risiko.

Hvornår skal man gå til læge

• Ensidig smerte, der varer mere end 2-3 uger eller vækker dig om natten.
• Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed, der spreder sig ned ad en arm eller ben.
• Der er synlig muskelnedbrydning på den ene side uden nogen pause fra træningen.
• Et hul, der vokser Selv om jeg har arbejdet målrettet i otte uger.
• At slippe ting ned med den ene hånd eller at fange foden, når man går.
• Pludselig asymmetri i ansigtet, tale eller på den ene side af kroppen det er en nødsituation, ring til beredskabet.

Den korte udgave

• En mellemrumsplads på 5-10 procent er normalt; over 15 procent er et målrettet arbejde værd.
• Mål det med tests og formlen i stedet for at stole på hvordan det føles.
• Start med den svagere side og lad den stærkere side matche sit tal.
• Tilsæt 1-2 sæt ekstra til den svagere side, to gange om ugen i 8 uger.
• Smerter, prikk eller en udvidet kløft betyder en læge, ikke flere sæt.