Hvordan man tilføjer 30 kg til sit knogling

At tilføje 30 kg til din knude er ikke et magisk program, det er en bunke af små ting gentages i måneder. Hvis du sidder 100 kg i dag, er 130 kg et realistisk mål de eneste spørgsmål er, hvor hurtigt du kan tage på og hvad du skal gøre, når du stopper. Det er planen. Med tal.

Hvor lang tid tager det egentlig?

Det afhænger af din træningsalder. - Det er ikke så svært.

• Under 6 måneders uddannelse (squat under legemsvægt): +30 kg i 3 til 5 måneder.
• 1 til 3 år (Squat ved 1,251.51,5 gange kropsvægt): 8 til 14 måneder.
• Over 3 år (skovet over 1,75 gange legemsvægt): 18 til 24 måneder, og kun med søvn og mad håndteret.

Hvis du er i den første gruppe, kommer de fleste af de 30 kg fra teknik og hyppighed, ikke fra hvor hårdt en enkelt session føles.

Måle hvor du starter

Du behøver ikke en enkelt repræsentation. Gør en fem-repetition test: Opvarm dig, så find en last du kan løfte fem gange med den sidste rep hårdt men rent. Skøn max. vægt × gentagelser × 0,0333 + vægt- Hvad? Eksempel: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, plus 100 kg, så ca. 117 kg- Hvad? Hver procentdel under dette tal, og du tester det hver sjette uge.

Ugen: To dages besættelse, to forskellige job.

En tung dag og en høj dag med mindst 72 timers mellemrum.

Dag A tungt

4 sæt med 4 gentagelser på 82-87% af din forventede maksimal. Hvile 3-4 minutter mellem sæt, ikke mindre. Hvis det sidste sæt falder under fire gentagelser, gentager du den samme vægt næste gang.

Dag B volumen

5 sæt med 6 gentagelser ved 687272%, hvile 2 til 3 minutter. Denne dag går aldrig til fiasko målet er at alle 30 gentagelser ser ens ud.

12 uger, trin for trin.

1. Uge 1 4: Dag A 4x5 på 758080%, dag B 5x8 på 65%. Tilsæt 2,5 kg til dag A hver uge.
2. Uge 58: Dag A 5x3 på 858888%, dag B 4x6 på 72%. Tilsæt 2,5 til 5 kg om ugen, mens den bevæger sig.
3. Uge 9: Udsæt 3x5 på 60%, ingen tilbehør, klar.
4. Uge 1011: Dag A 3x2 på 909292%, dag B 3x5 på 70%.
5. Uge 12: - Test. Opvarm, så tre forsøg: 90%, dit gamle maksimum, så +5 til 10 kg.

En blok som denne er 10 til 15 kg værd for en mellemliggende løfter. To eller tre gader og dine 30 kg er der.

Teknik: hvor 10 til 15 kg skind

• Dybde, der drives. Du filmer dig selv fra siden en gang om ugen. Lækkert knæflidelse på 60% og 90% af hver gang.
• Stående. Den lave stang på bagsiden af delterne er 5 til 10 kg mere værd for de fleste end den høje stang. Det koster 3 til 4 ugers lettere belastning, mens skuldrene tilpasser sig.
• - Foderne. Lidt bredere end skuldrene, tæer 20 til 30 grader, vægt spredt over hele foden.
• - At trække vejret. Høje vejrtrækning ind i maven, opret som om du er ved at tage et slag, hold det gennem hele rep og udånd kun i toppen.
• Hurtighed. Ned under kontrol om 2 sekunder, op så hurtigt du kan selv når stangen bevæger sig langsomt, skal hensigten være eksplosive.

Hvis dine knæ falder ned, når du kommer ud af hullet, så drop 10% af baren og kom først tilbage til den gamle vægt efter tre rene sessioner i træk.

Tilbehør

To eller tre efter knudebevægelser, ikke mere:

• Pauserede knogler: 3x3 på 7075%75% med en fuld 2-sekunders pause i bunden.
• Rumænske dødløft: 3x8, aldrig til fiasko.
• Bulgarsk split squat: 3x8 per ben.
• Med en diameter på over 300 mm eller derover, men ikke over 300 mm: 3 sæt på 30 til 45 sekunder.

Mad og søvn

• Protein 1,6 til 2,2 g pr. kg kropsvægt for en 80 kg løfter, hvilket er 130 til 175 gram om dagen.
• Et dagligt overskud på 200 til 400 kcal, hvis man vil vokse; knogler stiger sjældent hurtigt i et underskud.
• Sov 7 til 9 timer. Et par uger under seks, og fremskridt stopper uanset programmet.
• 30 til 60 g kulhydrater 60 til 90 minutter før træning.
• Omkring 500 ml vand i timen før sessionen og samme mængde under den.

Når fremskridt stopper

To dårlige uger er træthed, ikke et plateau. Tre eller fire er et plateau. Tag en uge med 60% af belastningen med halvdelen af sætene, så gå tilbage til den sidste vægt du løftede rent og klatre igen i 2,5 kg trin. At skifte til et nyt program hver måned er den mest almindelige grund til at folk sidder på det samme nummer i årevis.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter i knæ eller hofte, der varer mere end 7 til 10 dage og ikke forsvinder med hvile.
• Svulm i knæet, lukning eller en indfangende følelse i leddet.
• Smerter i benet, prikkelse eller svaghed i foden det er ikke bare en muskel.
• Svimmelhed, brystsmerter eller sløret syn under baren.
• Hvis du har højt blodtryk, tidligere ryg- eller knæoperation eller en pause på mere end et år, skal du få clearance før du arbejder over 85%.

Den korte udgave

• Skøn max fra en 5-reps test og gentest hver 6. uge.
• - Skovkøjter to gange om ugen. 4x4 på 827%87% og 5×6 på 687272%.
• Kør 12 ugers blokke med en dellast i uge 9; hver er værd 10 til 15 kg.
• Protein 1,6 2,2 g/kg, 7-9 timers søvn, 2,5 kg spring, ingen spring.
• Smerter efter 10 dage, prikk eller hævelse betyder en pause og en kontrol, ikke et nyt program.