Forudskrevet progression: Hvordan man kan fortsætte med at vinde når man ikke kan bruge linjerne

Hvis du er gået forbi den fase, hvor du tilføjede 2,5 kg til baren hver uge, ved du allerede, at den tilgang stopper med at fungere på et tidspunkt. Efter to eller tre års seriøs træning måles fremskridt i kilo pr. år i stedet for pr. uge, og det er normalt. Det handler om at strukturere træningen én gang. Bare tilføj lidt mere. Det virker ikke længere.

Hvorfor stanser den lineære progression

En begynder kan komme sig efter en hård knude med 60 kg på 24 til 48 timer. Når man sidder på 180 kg, bevæger det samme sæt af fem sig tre gange så meget og tager tre til fem dage at komme sig. Rummet til at vokse er mindre også: Det er realistisk at tilføje 40 til 60 kg til sit knudebevægelse i første år, mens 5 til 10 kg om året efter fjerde år er et godt resultat. Den avancerede udvikling er ikke en hurtigere version af det man gjorde som nybegynder - det er en anden matematik, med mindre spring spredt over længere cyklusser.

Dobbelt progression: Reps først, så ladning.

I stedet for at tilføje vægt hver gang, fastsæt et gentagelsesområde og flytte belastningen først når du har fyldt hele området på tværs af alle sæt. Eksempel på bænkepress, 4 sæt i 6-8 gentagelsesinterval med 100 kg:

• Første session: 8, 8, 7, 6 - vægten forbliver.
• Session to: 8, 8, 8, 7 - vægt forbliver.
• Tredje session: 8, 8, 8, 8 - næste gang gå til 102,5 kg og falde tilbage til 7, 6, 6, 6.

På de store løft tager denne cyklus tre til seks uger pr. 2,5 kg spring. For mindre bevægelser skal der anvendes 1 til 2 kg spring.

- Det er en blok.

En dygtig løfter kan ikke træne med samme indsats hver uge. Det enkleste system er en fem ugers mesocyklus beregnet ud fra din forventede max.

1. Uge 1: 4x5 på 75 procent.
2. Uge 2: 4x5 på 77,5 procent
3. Uge 3: 5x5 på 80 procent.
4. Uge 4: 4x3 med 85 til 87,5 procent
5. Uge 5: Udsætningsbelastning, 3x5 ved 60 procent

I den næste blok, hæve hver procentdel med 2 til 2,5 point, eller holde de samme procentdele mod en ny, højere max. To eller tre blokke som denne pr. elevator pr. år slår konstant slibe nær din grænse.

Øvre sæt plus bageste sæt

Hvis de faste procentsatser føles stive, kører man et tungt top sæt og sænker derefter belastningen: 1x3 på en vægt, der efterlader dig en rep i reserve, så 3x5 10 til 15 procent mindre. Det øverste sæt holder dig vant til tung barvægt, bagsiden af sæt leverer volumen, der faktisk opbygger muskler.

Repræsenter i reserve i stedet for at føle

RIR er hvor mange gentagelser du stadig kunne gøre hvis du holdt sætet på. I praksis: holde hovedlifterne på RIR 1-2, tilbehørene på RIR 2-3 og gå i stykker højst en gang hver anden eller tredje uge, og kun ved isoleringsarbejde. Hvis du planlagde fem gentagelser på RIR 2 og knap fik fem, drop næste sæt med 5 procent. Det er ikke at trække sig tilbage, det er at beskytte næste uge.

Hvor mange sæt om ugen

For avancerede løftere er 10-20 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen det område, de fleste lever i, delt over to eller tre sessioner. Start med 12 sæt, tilføj en eller to om ugen op til 18-20, og lad så af. For knogler og dødløftning skal man tælle 8 til 12 hårde sæt om ugen i alt, da det er dem der koster mest at komme sig. Hvile 3 til 5 minutter mellem de tunge sæt, 90 til 120 sekunder på isolation.

Fjernelse af belastninger er planlagt, ikke fortjent

Hver fjerde til sjette uge skal der foretages en udlastingsuge: Halver setet (fra 16 til 8) og beholder belastningen eller beholder sætene og sænker belastningen til 60-65 procent. Fem til syv dage er nok. Tegn på, at du skal have en før: Barsnøjden er synligt langsommere på en vægt, der bevægede sig let i sidste uge, søvnbrud, ledpine om morgenen, hvilehjerteslag 5 til 8 slag i flere dage i træk.

Tilbagesøgning, der understøtter denne uddannelse

• Protein: 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt - ved 80 kg er det 130 til 175 g pr. dag ved tre eller fire måltider.
• Kalorier: For at få mere, skal man have 200 til 300 kcal dagligt overskydende, med mål 0,25 til 0,5 procent af kropsvægten om ugen.
• Sove: 7 til 9 timer. To uger under seks timer viser sig i din træningslog, ikke bare i dit hoved.

Log det og bedøm det over otte uger.

Registrer belastning, gentagelser og RIR for hvert arbejds sæt. Skøn max som belastning x (1 + gentagelser / 30): 140 kg for 5 gentagelser giver ca. 163 kg. Sammenlign ikke session med session, sammenlign blok med blok - hvis din estimerede max er fast efter otte uger, skift program; hvis den er op 3 til 5 kg, programmet virker.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter, der varer mere end to til tre uger, eller du vågner om natten.
• Prikkelse, følelsesløshed eller svage greb - det er ikke almindelig smerte.
• Sår ledsmerter med hævelse eller lukket led.
• Brystsmerter, svimmelhed eller åndenød under belastning - få undersøgt straks.
• Uforklarlig tab af styrke og kropsvægt i mere end fire til seks uger på trods af normal søvn og mad.

Hvis du er over 35 år, har forhøjet blodtryk eller er på vej hjem fra en lang ferie, skal du få en generel kontrol før du begynder en ny tung blok.

Den korte udgave

• Læg kun belastning, når du har fyldt hele rep-området i hvert sæt - normalt et 2,5 kg spring hver 3. til 6. uge.
• Tog i 4+1 blokke: 75, 77,5, 80, 85-87,5 procent, så en ubelastningsuge.
• Hoveddækningsapparater skal holdes på RIR 1-2 og skal afbryde højst en gang hver anden eller tredje uge.
• Løb 10-20 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen, med knude og dødløft på 8-12 i alt.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, sove 7-9 timer og bedømme fremskridt over otte uger, ikke en session.