1RM: Hvordan man beregner det uden at tage risiko

Hvis dit program siger: 5 sæt af 3 på 85 procentDet er ikke noget, man kan gøre. Det tal er din 1RM den tungeste belastning du kan løfte med en teknik, der stadig holder sammen. Den gode nyhed er, at man i de fleste tilfælde aldrig behøver at teste det for at vide det nøjagtigt nok.

Hvad en 1RM faktisk måler

En 1RM er specifik for elevatoren, dagen og udstyret. Din 140 kg-knude på tirsdag efter otte timers søvn er ikke den samme på fredag efter fem. En variation på 3 til 5 procent dag for dag er normalt, og mere end det hvis man har trænet mindre end et år. Så behandl din 1RM som et område, ikke som et enkelt tal: Min knude er omkring 138 til 145 kg. er en mere ærlig sætning end Min knude er 142 kg.- Hvad?

Det er værd at måle på store, stabile elevatorer: Skovkøjter, bænkpress, dødløftning, overhovedpress. Ved halterkrøller, sideleveringer eller alt andet hvor balancen svigter før musklerne gør det, siger tallet dig intet nyttigt.

Satsning fra et submaksimalmængde

Den sikreste metode: Gør et sæt tæt på fiasko med en vægt du kan løfte 3 til 8 gange, og så køre tallene. Under 3 gentagelser tager man risiko uden grund; over 8 falder nøjagtigheden fra hinanden fejlen kan ramme 10 procent eller mere fordi man begynder at måle udholdenhed i stedet for styrke.

De to formler folk faktisk bruger:

• - Hvad er det? 1RM = vægt × (1 + gentagelser ÷ 30)
• - Hvad er det? 1RM = vægt × 36 ÷ (37 − gentagelser)

Eksempel: Du løftede 100 kg i fem gentagelser. Epley giver 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki giver 100 × 36/32 = 112,5 kg. Tag det nederste tal eller gennemsnittet, så ca. 114 kg. Epley overvurderer, når gentagelser klatrer, så på 8 til 10 gentagelser stoler du på Brzycki i stedet.

Hvis man ikke vil regne, gør et grovt procenttal det samme:

• 1 repræsentant 100 procent
• 2 95 procent
• 3 92 92 procent
• 4 89 89 procent
• 5 86 procent
• 6 83 83 procent
• 8 78 78 procent
• 10 74 74 procent
• 12 70 procent

Samme eksempel: 100 kg for 5 gentagelser, så 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Samme spil.

Når en rigtig prøve giver mening

Det er værd at prøve det direkte, hvis man deltager, hvis man skifter til et program, der er baseret på præcise procentsatser, eller hvis man i flere uger har været uenig i sit skøn og i, hvordan baren faktisk føles. Gør det i ro: 2 dage uden tung benarbejde før en squat- eller dødløftprøve, og gør det i starten af sessionen, ikke efter 40 minutters ekstra arbejde.

Opvarmning

1. 5 til 10 minutters opvarmning cykel, ro eller hurtig gang, nok til at svede, men ikke nok til at blive træt.
2. En tom stang eller 40 procent af din anslåede 1RM 8 gentagelser.
3. 60 procent 5 gentagelser.
4. 75% 3 gentagelser.
5. 85 procent 1 repræsentation.
6. 92 procent 1 repræsentant.

Hvile: 60 til 90 sekunder mellem lysindstillingerne, derefter 3 til 5 minutter før hvert forsøg over 85 procent. En kortere hvile betyder at du tester din helbredelse, ikke din styrke.

Forsøgene selv

Planlæg ikke mere end 3 forsøg over 90 procent. Sæt den første på omkring 95 procent af dit skøn en vægt du ville have på en dårlig dag. Hvis det bevægede sig hurtigt og rent, skal man tilføje 2,5 til 5 kg til overkroppen eller 5 til 10 kg til knude og dødløft. Hvis replierne tog mere end 3 sekunder, din ryg er afrundet eller en side er bagud, så var det dit maksimum for dagen og du stopper der. Hele sessionen varer 40 til 50 minutter og dækker én elevator, ikke tre.

Du skal ikke prøve at trykke på en max-bankpress uden en spotter eller uden sikkerhedsfinkler placeret lige under brysthøjde. Der er ingen undtagelse til denne.

RIR-metoden, ingen matematik kræves

Hvis du er ked af tal, så brug RIR -repsene, der er tilbage i reserven. Et 5-reps sæt, der slutter med den ærlige følelse af Jeg fik to mere. Det er ca. 85% af din 1RM. Pointen er at lære at læse anstrengelse, for selv den bedste formel går i stykker hvis du slider hvert sæt til total fiasko.

Hvor ofte

Gør en rigtig test to til fire gange om året. Opdater anslaget fra dine arbejds sæt hver 4. til 6. uge. Hvis man har trænet mindre end et år, går man hurtigere på, end man kan følge med i formlen, så et skøn fra for 8 uger siden er allerede 5 til 10 kg forældet.

Almindelige fejl

• Test efter en hård session, efter 20 sæt er allerede i banken.
• At skifte teknik på maksimalt en halv dybde er ikke det samme som at arbejde.
• Test alle tre store elevatorer på samme dag.
• Ved hjælp af et sæt med 15 gentagelser til estimatet er fejlen for stor til at antallet kan bruges.
• At bære en barbell 1RM over til en maskine eller omvendt; det er forskellige tal.

Hvornår skal man gå til læge

Før du overvejer at gøre dit bedste, bør du spørge din læge om:

• hvis De har ukontrolleret højt blodtryk, kendt hjertesygdom eller en aneurisme anstrengelse får blodtrykket til kortvarigt at stige langt over det sædvanlige område
• hvis De får brystsmerter, svimmelhed, kvalme eller stærkt tryk i hovedet under eller efter et sæt;
• du har en ny skade, en operation inden for de sidste 6 måneder eller en diskbrusk med følelsesløshed eller svaghed i benet eller armen
• smerter varer i mere end 5 til 7 dage, vækker dig om natten eller viser sig i hvile
• du er gravid eller har født inden for de seneste 3 måneder.

Muskelpine 24 til 48 timer efter en test er normalt. Sår smerte, der opstår under selve løftningen, er ikke.

Den korte udgave

• Skøn din 1RM fra et sæt med 3 til 8 gentagelser ved hjælp af Epley eller Brzycki; resultatet ligger inden for nogle få procent.
• Gør en direkte test 2 til 4 gange om året, i hvile, tidligt i sessionen, kun på en løft.
• Opvarm i trin til 92 procent og hvi 3-5 minutter før hvert hårdt forsøg.
• Ingen max bench press uden en spotter eller sikkerhedspinner.
• Brystsmerter, svimmelhed, ukontrolleret blodtryk eller følelsesløshed i benet betyder et brud og en læge, ikke et nyt forsøg.