Flere gentagelser mod tungere vægt: hvordan man vælger

Konkrete gentagelsesområder, belastninger, hviletider og ugentligt volumen, plus en klar regel for hvornår man skal tilføje vægt og hvornår man skal gøre flere gentagelser er det klogeste valg.

Argumentet om tungere mod flere gentagelser kommer op i alle gymnasier, som regel knyttet til påstanden om at den ene bygger masse og den anden bygger definition. Det er forkert. Begge metoder bygger muskler, men de udvikler ikke de samme kvaliteter i samme tempo, og denne forskel viser sig i en meget konkret plan.

Hvad driver faktisk muskelvækst

Hovedsignalet er mekanisk spænding i fibrene, og spændingen er høj, når man nærmer sig svigt. Et sæt med 8 med 80 kg og et sæt med 20 med 45 kg, begge taget tæt på grænsen, sender et lignende budskab til musklen. Undersøgelser, der sammenligner belastninger på 30-40% af din max. en-reps mod 70-80%, viser sammenlignelige stigninger i muskelstørrelse, når sæt tages tæt på fiasko. For hypertrofi er alt fra ca. 5 til 30 gentagelser er anvendelig.

Styrke er en anden historie. Det er en færdighed lige så meget som en kvalitet. Hvis man vil løfte mere for et enkelt forsøg, skal man træne tæt på den belastning. Gruppetræning i 20-30 gentagelsesområdet giver normalt lignende muskelvækst som grupper, der træner med 5-8 gentagelser, men de løfter mærkbart mindre på en max-test.

Praktiske intervaller og hvileperioder

1-5 gentagelser (85-95% af maksimalt) ren styrke og teknik under belastning. Hvile 3-5 minutter- Hvad? Reserver det til squat, deadlift, press og row.
6-12 gentagelser (67-80%) den bedste balance mellem styrke, størrelse og tid. Hvile 2-3 minutter.- Hvad? Det meste af dit arbejde hører hertil.
13-20 gentagelser (50-65%) god til ben, skuldre, arme og alt, hvad dine led ikke bryder sig om under tung belastning. Hvile 60-120 sekunder- Hvad?
20-30 gentagelser isoleringsarbejde, halter, kabler, maskiner. Det virker, men det gør ondt og det tager tid. Hvile 60 sekunder.- Hvad?

Hvor tæt på fiaskoen

Det er det, de fleste tager fejl af. Anvendelse RIR gentagelser i reserve, hvilket betyder hvor mange du stadig kunne have gjort ved slutningen af et sæt.

Svært sæt med 5-8 gentagelser: RIR 1-3- Hvad? Man behøver ikke at slå fejl; formen går i stykker før musklerne gør det.
Sæt med 12-20 gentagelser: RIR 0-1- Hvad? Lyset, du skærer af, gør simpelthen ikke arbejdet.
Det er sjældent, at man går til virkelig fiasko, og kun på maskiner og isoleringsarbejde ca. én gang pr. muskelgruppe om ugen.

Volumen og progression i tal

For at opnå vækst skal man tilstræbe at: 10-20 sæt per muskelgruppe pr. uge, opdelt i to sessioner. For styrke er volumenet lavere, men frekvensen er højere: knok eller press 2-3 gange om ugen i 3-5 sæt med 3-5 gentagelser.

- Det er en dobbeltregel. Tag et interval lad os sige 3 sæt med 8-12 gentagelser ved 60 kg. Arbejd indtil du rammer 12, 12 og 12 på to sessioner i træk, derefter tilføje 2,5 kg på overkropshissel og 5 kg på squats og deadlifts. Gentagelserne falder tilbage til 8-9 og cyklussen genstarter. Det er et realistisk par kilo om måneden, ikke per session.

Ingen af det virker uden mad. - Jeg kan regne med det. 1,6-2,2 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag for en person på 80 kg, der er ca. 130-175 gram, fordelt over 3-4 måltider på 30-45 gram hver.

Hvornår skal man vælge hvilken

Gå tungere. Hvis du har mindre end 45 minutter til at træne, hvis du prøver at få maksimal effekt eller forbereder dig til et møde, eller hvis lange træningsrunder ødelægger din motivation til det punkt, hvor du springer over træning.
Gør flere gentagelser. hvis dine albuer, skuldre eller knæ gør ondt under belastning, hvis du kommer tilbage efter en pause på mere end to måneder, hvis du træner alene uden nogen, der observerer dig, eller hvis du bygger sener og bindevæv, som tilpasser sig langsommere end musklerne.
Kombinér dem. den enkleste løsning er at køre dine to første øvelser i 5-8 gentagelser og alt efter i 10-20 intervallet. Man får styrke og størrelse uden at bruge separate blokke.

Tre myter der spilder tid

Høje gentagelser skaber definition. - Nej, det er ikke. Hvor defineret du ser ud afhænger af kropsfedtprocent, hvilket er et ernæringsproblem, ikke et rep-tælle-problem.

Det er automatisk farligt at være tung. Dårlig teknik og overdimensionerede hop i belastning er farlige. Et kontrolleret sæt af 5 er sikrere end 20 gentagelser med en afrundelse tilbage.

Du må skifte rækkevidde for at forvirre musklerne. Musklerne bliver ikke forvirrede. Det sporer belastning og træthed. Kør det samme program i 8-12 uger, og skift derefter.

Hvornår skal man gå til læge

Det er sikkert for de fleste at løfte, men der er nogle ting man ikke skal vente med at gøre.

Brystsmerter, åndenød i forhold til anstrengelsen, svimmelhed eller besvimelse under et sæt stoppe træningen og få undersøgt straks.
Døvelse, prikkelse eller svaghed som spredes ned ad en arm eller ben som antyder et nervesvigt, skal ikke skubbes igennem.
Sår pludselig smerte med en knaldende lyd eller følelse efterfulgt af hævelse eller blå mærker.
Smerter i leddene, der varer mere end to uger Det er ikke let, når du mindsker belastningen.
Hvis du har ukontrolleret blodtryk, hjertesygdom, brok eller er gravid, skal du aftale et sikkert belastningsområde med din læge, før du laver tunge sæt og trækker vejret.

Den korte udgave

Muskelstigningen er ens i 5-30 gentagelser, så længe sætene er tæt på at svigte.
Maksimal styrke kræver belastning: 3-5 sæt med 1-5 gentagelser ved 85-95% af maksimal styrke, hvile 3-5 minutter.
For de fleste mennesker er det bedste kompromis 6-12 gentagelser, 10-20 sæt pr. muskelgruppe om ugen.
Tilføj 2,5 kg overkrop og 5 kg underkrop først efter at have nået toppen af rækkevidden i alle sæt to gange i træk.
Smerter, der varer mere end to uger, følelsesløshed eller brystsmerter betyder en lægeundersøgelse, ikke en ændring i antal gentagelser.