Hvordan svedtendens virker: Hvad sved egentlig fortæller om træning

Svedt er et kølesystem, ikke et scoreboard. Din krop frigiver det ikke fordi du har fortjent det med et godt sæt det frigiver det fordi din kerne temperatur stiger og varmen skal gå et sted. Når man først forstår mekanismen, stopper man med at bedømme sessioner efter hvor våd din skjorte er og begynder at lave konkrete ting med væske og salt.

Hvor varmen kommer fra

Muskel er en ineffektiv motor. Kun ca. 20~25% af den energi, den forbrænder, bliver til bevægelse, og 75~80% forlader som varme. Ved moderat drift eller kredsløb er der ca. 70010001000 watt varme. Uden køling ville din kerne temperatur stige med omkring 1 °C hvert 5.8 minut. 20 minutter i, ville du være i reel problemer.

Så 2 4 millioner ekkrine svedkirtler slår sig på, mest tæt på panden, håndflader, såler og overdel af ryggen; en enkelt håndflade rummer flere titusinder af dem. Her er den del, de fleste tager fejl af:

Sveden, der drypper af dig, har aldrig kølet dig. Kun sved, der fordamper af huden, virker.

Ved at fordampe en liter sved fjernes ca. 580 kcal varme. Det er derfor en ventilator eller en bevægelig luft slår et håndklæde tørrer det af der skulle have kølet dig. Over 70% fugtighed, svedt bare løber, og du bliver ved med at varme op på trods af at du mister enorme mængder vand.

Hvor meget taber du egentlig?

Realistiske tal for en voksen træner indendørs ved 202424 °C:

• Krafts arbejde, 60 minutter, 23 minutters hvile: 0,4 0,8 liter pr. time
• Konditionering, ro eller spincykel, 456060 minutter: 1,01.1,8 liter i timen
• Kørsel udendørs ved 30 °C med luftfugtighed over 60%: 1,5-2,5 liter pr. time, og over 3 liter for større personer

Du behøver ikke gætte dit eget nummer. Væg dig i undertøj før træning og igen lige efter, tørklædt. Forskellen i kilogram er omtrent litrene af tabt væske; tilføj det du har drukket. Eksempel: 80,0 kg før, 78,6 kg efter, 0,5 l drukket → totalt tab er 1,4 + 0,5 = 1, 9 liter- Hvad? Gør det tre gange under forskellige forhold, og du får din sommer- og vintervariation.

- Præstationen falder. 2% af legemsmassen- Hvad? For en person på 80 kg er det 1,6 kg, altså 1,6 liter. Efter dette punkt stiger pulsen med ca. 5 8 slag i minuttet for hver 1% af den tabte masse, den opfattede anstrengelse stiger, og teknikken på de sidste sæt falder synligt fra hinanden.

Salt, ikke kun vand.

Svedt er omkring 99% vand, men resten er vigtigt. Natriumkoncentrationen varierer meget: ca. 460 til 1800 mg pr. liter (208080 mmol/l), hvilket svarer til 13 gram salt pr. liter. Hvis du har hvide striber på en mørk skjorte og sved stikker dine øjne, er du sandsynligvis i den høje ende.

En praktisk tidsplan:

• Sessions på op til 60 75 minutter, tab under en liter: almindeligt vand, 400800800 ml under behandlingen.
• Sessions over 90 minutter eller tab over 1,2 liter i timen: tilsættes natrium, 300600600 mg pr. liter- Hvad? For at give dig et eksempel: En enkelt spiseskefuld spisesal er ca. 6 g salt og ca. 2300 mg natrium, så det er ca. 1/4 til 1/2 spiseskefuld pr. liter.
• Efter træningen: drikkevarer 1,251.51,5 liter for hvert tabt kilogram I løbet af de næste 2 - 4 timer, sammen med et saltet måltid. Hvis man erstatter liter for liter med natrium, smider nyrerne en del af det ud.

Der er en modsat fejltilstand. Hvis man drikker store mængder rent vand og samtidig mister meget salt, kan det få nedsat natrium i blodet (hyponatræmi), og det er farligere end mild dehydrering. Det sker for maratonløbere og langtidsvandrere, der drikker på alle stationer. Bare i tilfælde af.- Hvad? Drik til tørst og til dit målte tab, ikke på den teori at mere altid er bedre.

Hvorfor nogle mennesker hælder og andre knap skinner

Udbredelsen er stor og stort set uden for din kontrol: antal kirtler og følsomhed, kropsmasse (større kroppe genererer mere varme), kropsfedtprocent, køn, genetik og hvor varmeaklimatiseret du er. En trænet person sveder. tidligere og mere Det er en tilpasning, der viser bedre termoregulering, ikke bevis for, at sessionen var sværere.

Varmeklimatiseringen går hurtigt. 101414 dage 60 90 90 minutter om dagen i varme ved 50 65% af maksimal intensitet. Derefter begynder sveden ved en lavere hudtemperatur, den samlede volumen stiger, og svedtodium kan falde med op til 50% fordi kirtlerne absorberer det bedre. Hvis du skal løbe et halvmaratonløb i juli eller et gym uden aircondition, skal du planlægge det to uger i forvejen.

Lugt og hud

Frisk ekkrinsved er i det væsentlige lugtfri. Lugt opstår, når hudbakterier nedbryder apokrine kirtelskiller (arkler, lyske) til sure og svovlholdige forbindelser. Derfor slår det at bade inden for 15-20 minutter og at have tørre, vejrtrækkelige tøj på alt andet. Antiperspirant og deodorant er ikke det samme: Antiperspirant indsnævrer midlertidigt kirtelkanalen og reducerer sveden, der når overfladen. Deodorant angriber kun bakterier og lugt. Når man sidder i en våd skjorte i timevis får man både udslæt og lugt.

Hvornår skal man gå til læge

• Nødsituation. du holder op med at svede i varmen, din hud er varm og tør, og du bliver forvirret eller besvimer mistænkt for et varmeslag. Ligesom hastende: kold fugtig sved med brystsmerter, åndenød eller smerter, der spreder sig til kæben og armen.
• Nattsved, der bløder i sengetøjet, sammen med feber, vedvarende hoste eller tab af mere end 5% af kropsmassen over 61212 uger.
• Stærk svedtendelse i håndflader, såler eller armhuler i mere end 6 måneder, uden forbindelse til varme eller anstrengelse, der forstyrrer arbejdet det er hyperhidrose og kan behandles.
• Svedt kun på den ene side af kroppen eller ansigtet, eller pludselig ny svedt med håndskælv, vægttab og puls i hvile over 100.
• Kramper, kvalme eller hovedpine efter hver længere session, selvom man drikker ordentligt og salter maden.

Hvis du for nylig er begyndt at tage medicin og din svedtendens er ændret, skal du nævne det: De fleste lægemidler, der anvendes i forbindelse med behandling af depressioner, nogle smertestillende lægemidler og thyreoideal medicin, ændrer ofte termoreguleringen.

Den korte udgave

• Kun fordampet sved køler dig. Luftstrømmen og en ventilator gør mere end et håndklæde.
• Væg før og efter: 1 kg forskel svarer til ca. 1 liter væske; hold tabene under 2% af kropsmassen.
• Vand er tilstrækkeligt i op til 75 minutter; efter 90 minutter tilsættes 300600600 mg natrium pr. liter.
• 1,25-1, 5 liter pr. kilogram, der tabes i løbet af de næste 2-4 timer, erstattes med salt i et måltid.
• En våd skjorte er ikke et resultat. Lad den være på, sæt er færdige og tiden er under spænding.