Hvordan man undgår at blive flov på gymnastiksalen

Praktiske regler for dine første uger i gymnastiksalen: Hvad irriterer folk, hvor meget vægt man skal lægge, en prøve af hele kroppen plan, og hvornår man skal se en læge.

De fleste mennesker, der går ind i et træningscenter for første gang, er ikke bekymrede for vægten de er bekymrede for at blive overvåget. I virkeligheden kigger næsten ingen, og de få der gør bemærker tre eller fire specifikke vaner man kan rette op på i en enkelt session. Her er listen, uden noget opmuntrende.

Hvad generer folk i et gym?

Ingen er ligeglade med, at du løfter en tom bar. Det de bekymrer sig om er en person, der sidder på en maskine i fem minutter og ruller en telefon, mens tre mennesker venter, en stang, der er lastet med 100 kg, så den næste person skal tage den af, og en person, der står lige foran haltereglen, der blokerer adgangen. Det er omkring 90% af alle klager i et træningscenter, og ingen af dem handler om, hvor meget du løfter.

En regel gælder for de fleste situationer: Lad udstyret være, som du gerne vil have det, og stå aldrig mellem nogen og vægten.

Har en plan før du går ind

Det meste af det er vandring. At vælge øvelser på stedet får dig til at se og føle dig fortabt. Skriv fem eller seks øvelser ned i en telefonnote med sæt og gentagelser, og hold dig til dem. Det første møde skal tage 45 til 60 minutter herunder 5 til 10 minutters let opvarmning på løbebånd eller cykel.

En prøve første fuld krop session

Knus med glas eller knus med tom stang 3 sæt med 8 stykker
Benchpress eller hævede lænker 3 sæt med 8 stykker
Kabelrække 3 sæt med 10 stykker.
Rumænske dødløft med halter 2 sæt med 10 stykker
Sæde overhovedpressen 2 sæt med 10 stykker

Hvile 60 til 90 sekunder mellem mindre øvelser og op til 2 minutter. Efter knogler og presses. Gentag denne behandling 2 til 3 gange om ugen i de første 6 uger. Gentagelse er det, der skaber både fremskridt og tillid. Variation er ikke pointen endnu.

Hvor meget skal jeg sætte på baren?

En standard olympisk stang vejer 20 kgDen kortere udgave er ofte 15 kg- Hvad? Hvis du ikke ved, hvor du skal begynde, så brug den tomme stang eller den letteste plade på maskinen og gør et sæt med 10. Hvis det føltes let, så tilføj 5 kg og gentag. Du søger en vægt hvor de sidste to gentagelser er virkelig hårde men din form ikke falder fra hinanden.

Når du har fuldført alle sæt og gentagelser i tre sessioner i træk, tilføje 2,5 kg til overkropshissel og 5 kg til knude og dødløft. Det er langsomt og kedeligt, og efter seks måneder er forskellen åbenlys for alle. Det er ikke pinligt at tage vægten af midt i setet. Det er en normal del af træningen.

Gymnastikspraksis i seks punkter

Sæt hantlerne i rækkefølge og fjern pladerne fra baren. Det tager 20 sekunder.
Tør benken og rygsædet hvis du har sved på det; de fleste gymnastiksaler har papir og spray på væggen.
Brug telefonen mellem sæt, men sluk for telefonen, hvis hvilet går over 2 minutter.
Gå ikke mellem nogen og spejlet midt i indsættelsen. Vent 30 sekunder.
Hvis nogen har brug for stationen, så giv dem den. De arbejder, mens du hviler dig.
Giv ikke uønskede råd. Der er flere, der gør det, end man tror, og det ender altid dårligt.

De tre tekniske fejl du ser mest

For meget vægt, for lille rækkevidde. En kvart knogling med 80 kg er mindre værd end en fuld knogling med 40 kg. Gå ned, indtil lårene er parallelt med gulvet.

Hold vejret hele tiden. Indånd, før du sænker vægten. Udånd gennem den hårdeste del af elevatoren. Hvis dit ansigt bliver rødt og dine ører ringer, er vægten for tung.

Jeg slipper vægten. Sænk det under kontrol, i ca. 2 sekunder.- Hvad? Det meste af udviklingen sker i denne fase, og dine skuldre og knæ klarer det langt bedre.

Klædnings- og hygiejneoplysninger

Flatsålsko er bedre til at løfte end bløde løbesko. Tag et håndklæde med. 0,5 til 1 liter en flaske vand en halv liter er nok til en times session. Deodorant ja, tung parfume nej; i et lukket rum med 30 mennesker generer det andre mere end sved. En skjorte der dækker dine skuldre er praktisk fordi den lader mindre på bænkerne.

Hvornår skal man gå til læge

Det er sikkert at løfte en last for de fleste raske voksne, men nogle situationer kræver en læge før noget andet:

Smerter eller tryk i brystet, åndenød under let anstrengelse, svimmelhed eller besvimelse.
Smerter i leddene eller ryggen, der varer mere end 2 uger, vækker dig om natten eller stråler ned ad en arm eller et ben med følelsesløshed.
Blodtryk konstant over 140/90, diabetes, hjertesygdom eller kirurgi inden for de sidste 6 måneder.
Graviditet eller de første 6 uger efter fødslen.
Et hævet led, tab af styrke i et lem eller pludselig smerte ved et knald eller klik.

Normalt muskelsmerter 24 til 48 timer efter træning er ikke et advarselsskilt og er normalt i de første par uger.

Den korte udgave

Folk bliver irriteret over rodet udstyr og overbelastede maskiner, ikke over hvor meget du løfter.
Tag en skriftlig plan med 5 eller 6 øvelser og hold den i 6 uger.
Start med den tomme stang eller den letteste plade, og tilføj derefter 2,5 til 5 kg efter tre fulde sessioner.
Hold vægten på et rack, tør benken, hold dig væk fra racket det er hele etikettens kode.
Brystsmerter, svimmelhed eller smerter, der varer i mere end 2 uger, betyder en læge, ikke en ny session.