Hvordan man træner på ferie

To ugers pause ødelægger ikke din træning, men hvordan du bruger de to uger bestemmer om du kommer tilbage klar til en normal session eller klar til tre ugers opkøb. Målet med ferien er ikke fremskridt, det er vedligeholdelse for den mindste mulige tidsinvestering. Det svarer til omkring tre eller fire timers træning over 14 dage.

Hvad du faktisk mister, og hvor hurtigt

De data, der afviser træning af trænede mennesker, er ret konsekvente og langt mindre dramatiske end gymfolkloren antyder.

• Styrke Det går langsomt. Den maksimale styrke forbliver stort set uændret i de første 233 uger uden træning; et målbart fald på 510%10% vises normalt efter 34 uger.
• Muskelmasse Det går også langsomt. I de første 10-14 dage er forandringen hovedsageligt vand og glykogen, så musklen ser flad ud uden at være væk.
• Kardio fitness - Den falder hurtigst. Efter 12-14 dage uden konditionering falder VO2max ca. 466%, og efter en måned kan det være 10%.
• Teknik bliver rustet. Din første knude og dødløftning vil føles klogere end det skal. Det er normalt, og det vender tilbage efter 2-3 sessioner.

Den praktiske konklusion: Hvis rejsen er kortere end 10 dage, kan du ikke gøre noget. To uger eller mere er det mindst værd at gøre.

Det mindste, der holder din form.

Det tager stort set en million år at opretholde styrke og muskler. en tredjedel Det er meget mere intens, end normalt. Konkret:

• 2 behandlinger om ugen25 35 minutter hver.
• 36 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge, i stedet for de sædvanlige 1015.15.
• Tag sæt ind i 1 2 gentagelser af fejl- Hvad? Enkelte sæt lavet for at gøre dem opretholde ingenting.
• Konditionering: 2 sessioner på 1520 minutter hvor din puls går over 140.

Planen om at undgå udstyr

Den kører i et hotelværelse eller på en balkon og skal have en størrelse på to meter med to meter. To møder om ugen, mindst 48 timers mellemrum. Hvile 60 90 sekunder mellem sæt.

Forhandling A: overkrop

1. 4 sæt med mindre end 2 gentagelser. Hvis du går over 25, så læg fødderne på sengen eller tag 4 sekunder til at sænke.
2. Pull-ups, 4 sæt af 510. Ingen bar? Omvendte rækker under et solidt bord, 4 sæt 1015.15.
3. Pike-push-ups (høje hofter, hovedet mod gulvet), 3 sæt 812,12, til skuldrene.
4. Hull hold 3 gange 30 sekunder, side planke 2 gange 30 sekunder per side.

B-møde: ben

1. Bulgarsk split squat med bagfoden på en stol, 4 sæt 101515 pr. ben.
2. Enbenet rumænske dødløftning uden last, 3 sekunder ned, 3 sæt af 12 per ben.
3. Enbenet glute bridge, 3 sæt 101212 pr. ben.
4. Enbenet kalvhøjt, 3 sæt 1520.

Det tager 25-30 minutter, mindre tid end at vente på morgenmad.

Hvis hotellet har et træningscenter.

De fleste hotellets træningscentre har halter på op til 202525 kg, en kabelstativ og en løbebane. Det er nok til en fuld kropssession to gange om ugen, omkring 35 minutter:

• Kæde med glas, 3 sæt 101212
• Håndklæder, 3 sæt af 81212
• Enarmede række, 3 sæt 101212 pr. arm
• Overhovedpress, 3 sæt 81010
• Dumbbell rumænske dødløftning, 3 sæt 101212

Jage ikke personlige poster på ukendt udstyr, med en andens belastningsforhøjelser, uden din normale opvarmning. Det er der de fleste ferie skader kommer fra.

Svømning, gang og alt andet.

Det tæller alt, bare vær ærlig om hvor meget. Enkel svømning i 30-45 minutter er solid konditionering og holder din VO2max, men det gør næsten intet for benstyrken. En dag med 12 15 tusind skridt, en vandretur eller to timers beachvolleyball kan erstatte en træning. Intet af det erstatter modstandstræning.

Fødevarer og drikkevarer

• Protein: mål for 1,6 g pr. kg legemsvægt, hvor 1,2 g er det hårde gulv. Med 80 kg er det ca. 130 g om dagen, hvilket er muligt selv på en buffet: Æg om morgenen, fisk eller kød ved to måltider, yoghurt eller ost som snack.
• Alkohol: 3 eller flere drinks om aftenen påvirker søvn og proteinsyntesen i de næste 24 timer. Hvis du drikker, skal du ikke planlægge et møde til næste morgen.
• Flydende og salt: ved 30 grader og derover skal man regne med 300500500 ml væske pr. time, man er aktiv udendørs, og man skal ikke undgå salt.
• Skalaen: at være op på 1 2 kg efter ti dage er næsten altid vand, salt og glykogen. Det forsvinder efter 4 7 dage med normal kost.

Hvornår skal man gå til læge

Du skal ikke improvisere, hvis noget af dette kommer til udtryk. brystsmerter, stramme eller usædvanlig kortånding ved anstrengelse; besvimelse eller varme svimmelhed, der ikke forsvinder inden for 1520 minutter i skyggen med væsker; hævelse i et ben eller en kalv smerte efter en lang flyvning eller kørsel; mørk urin plus svær muskelsmerter 2448 timer efter en usædvanligt hård session; enhver skade, der forhindrer dig i at lægge vægt på en ben eller hæve en arm. De første tre er akutte. Hvis du har hjertesygdom, diabetes eller tager blodtryksmedicin, skal du tale med din læge før du træner i varmen.

Den korte udgave

• En rejse på under 10 dage kræver ingen træning overhovedet; man mister realistisk talt intet.
• I to uger eller længere er to sessioner om ugen på 25-35 minutter nok, med en tredjedel af den sædvanlige mængde, men med fuld intensitet.
• Med et antal af følgende egenskaber: - Sænke- og trækøvelser. - Bulgarsk split squat. - 34 sæt nært ved at svigte.
• Konditionering forsvinder hurtigere end styrke, så tilføj to 15 20 minutters anstrengelser hvor din puls rydder op til 140.
• Hold proteinindholdet på 1,6 g pr. kg, tag ikke rekord på ukendt udstyr og ignorer vægten i den første uge.